羡慕女神的翘臀身材？一组臀部训练 帮你雕刻饱满翘臀

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多健身女孩，开始不满足于体重不过百的身材，因为干瘪的身体线条，不如凹凸有致的身材曲线。

好身材不是瘦下来的，而是靠力量训练练出来的。女孩拥有蜜桃翘臀，会让你的性感指数飙升。饱满的翘臀会让你的腰部更显细，双腿也会看起来更显长，你的曲线比例看起来会更加完美。

有氧运动是分解脂肪，降低体脂率的有效方法，而力量训练是锻炼肌肉，提升肌肉量，塑造完美曲线的主要方法。女孩想要练出曲线身材，你需要加强力量训练，而不是恐惧或者排斥力量训练。

想要练出翘臀的女孩，你需要通过科学的方法进行训练。

首先，你需要关注自身的体脂率是否超标，女生体脂率超过24%的话，身材就会显得臃肿。而完美的身材比例，需要保证一个低体脂率，同时加强力量训练才能出现。

如果你的体脂率可以降到22%以下，这个时候练出的翘臀身材就会更加迷人哦！肥胖的人怎么降低体脂率呢？

如果你的体脂率超标，你可以先进行科学的有氧运动，比如跑步、跳绳、跳舞等方法，结合饮食管理来降低体脂率（比如：戒掉零食跟高糖分等加工的不健康食物，用低热量食物代替高热量食物，每天热量摄入低于身体总代谢水平，同时均衡蛋白、脂肪、碳水的摄入），才能让身上的赘肉慢慢减少，肥胖臀型也会逐渐改善。

与此同时，你需要加强臀部力量训练，刺激肌肉纤维的生长，肌肉的生长可以抑制脂肪的生长，同时提高臀线，让臀部逐渐变得紧致、饱满起来。

新手可以从徒手进行训练，在家也能锻炼自身的臀部肌肉，比如：你可以从深蹲、臀推、箭步蹲等动作进行训练。

但是，自重训练一段时间后，身体会逐渐适应运动强度，肌肉发展到一定限度就会停滞，这个时候我们可以进行负重训练，提高力量训练的强度，促进肌肉纤维的进一步发展，翘臀身材也会越来越饱满、紧翘。

随着臀部的发展，臀肌无力的现象也会有所改善，双腿也会逐渐变得紧实，有线条感，常见的腰部酸疼疾病也会逐渐消失，运动表现力也会逐渐提高。

分享一组练臀动作，隔天训练一次，在家就可以开启训练了哦！

动作1、深蹲动作15次，重复2组。

动作2、臀桥动作15次，重复2组。

动作3、跪姿侧抬腿

动作15次，重复2组。

动作4、跪姿后踢腿

动作15次，重复2组。

动作5、箭步蹲

动作15次，重复2组。

最后需要谨记一点：平时你要减少久坐，预防扁平臀型。你可以工作学习1小时起来活10分钟，促进下肢血液循环。

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