寒假的锻炼计划500字.docx

寒假的锻炼计划500字篇一：寒假锻炼计划表 寒假锻炼计划表 16：00 ~16：30：开始热身 16：00：俯卧撑，50个标准，慢，2s/个。起来后活动活动手臂30s，伸展手臂及热身手臂关节1min，起来后动活动手臂30s。 16：04：开始压腿，左右弓步压腿各转载自：www.xiaocaOfaNW 小草 范 文 网:寒假的锻炼计划500字30s，起身活动韧带30s，平地左右压腿各30s，起身活动韧带30s，平地韧带压腿1min，起身活动韧带30s。 16：08：练习手腕的承受能力，空中手撑倒立10次，每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。 16：10：吸腰练习，平地双手撑起身体，每次10s，做5次，起身活动大腿以及腰部1min。 16：13：控腰练习，平坐地面，小腿与大腿呈45度，身体与大腿呈45度（一开始先度数小一点，自己觉得刚好腰部受拉就好），保持住30s,起身活动，继续，两次。 16：15：腹肌练习，仰卧起坐两头起，20个每组，2s一个，起身活动腰部1min,做2组即可。 16：17:Style简单热身，toprock 10min,随便跳，不需要走步子，想走也行。 16:27:手指关节热身，six step 50圈，走慢一点，标准姿势。 16：30：热身结束，开始powermove！ 16：30~17：30：Powermove训练 Num.1:Wildmill,风车。回环下，简单找找感觉，对着第一圈练习找扫腿的以及背弹的感觉。当觉得热身差不多的时候开始正式转起来，20圈有手，起身活动。当觉得有手风车很熟稔的时候练无手，跨打开，使劲转动上半身，双手交叉放在胸前，压腰。 Num.2:Flare,托马斯。多多练习扫腿，踢腿，送腰紫姿势，挂腿姿势，抬腰姿势，然后打出前半圈找感觉，当觉得熟稔后挂出后半圈。挂腿时务必打死也不能让挂之腿碰地！！！扫腿要用力，踢腿只要能把身体啦起来就行，不必使太大力气。结合具体托马斯力量训练进行中间训练。 Num.3：360，跳转。按照教程上所述，小范围的转一圈找感觉，慢慢练习，当熟稔后可增加幅度并增加圈数，记住蹬脚以及抬腰。记住每次都要用站立的姿势下跳转。 Num.4：Headspin，头转。买个布帽子，先练习转腰的感觉，慢慢试着旋转，按照教程所述的去练习。 Num.5：飞机跳。Freeze一顶要撑住，不能泄劲，一旦泄劲会伤手腕。使用最简单风车的下法去起飞机跳，记住腿不能过分蜷着，尽量的多打开一点。 Num.6:单手蹦。双手倒立上去，简单的做些NIKE，折腰活动活动，然后开始练习，弹腰，先开始练习第一个，弯腿，伸直，弹起来，多练找感觉。 17：30~18：00：Stylemove训练 Num.1:三角撑。这个动作在练习风车的时候已经很好的练习了，简单的撑个30s即可。 Num.2:NIKE。多练，这个没什么技巧，压腿是关键。 Num.3：AC,AF。根据身体素质吧，能练就练习，不能练也没什么。 Num.4：手翻。前手翻，侧手翻，毽子翻，后空翻等尽量的去练，能会几个算几个。 Num.5：步子练习，所有的摇滚步。一定要学会衔接这个摇滚步和六步之间，然后接一些招，比如反扣，跳转，风车等。该过程练习直至18：00。 18：00~21：00：休息，接下来吃晚餐，注意不能吃得太饱，还有不要吃那些垃圾食品。 21：00~22：30：体能训练 21：00~21：30：让自己觉得疲倦。跳toprock和else,让自己适应热身的过程，无论多累都要坚持30min。 21：30：臂力训练，俯卧撑，仰卧撑，引体向上，哑铃侧举。 俯卧撑：300个，每组50个。仰卧撑：200个，每组50个。引体向上：30个，每组6个。哑铃侧举：180个，左右臂分别90个，每组15个。 22：00：腰力训练，倒立，仰卧起坐，反仰卧起坐。 倒立：3min一组，2~3组。仰卧起坐：150个，50一组。反仰卧起坐：50个，10个一组。 PS：下午4点到6点是最好的健身时节，也是练习街舞不错的时段，要好好把握！以上powermove训练计划是本人针对个人而指定的，如有未包含之处还请多多谅解！ 每天告诉自己再坚持一天，这样就会持续不断的坚持下去，最终这个暑假里我们会受益匪浅，岂止匪浅啊，简直就是大跃进，哈哈，加油篇二：体育寒假锻炼计划表 学生寒假身体锻炼意见  中考考试项目：立定跳远、实心球、1000m800m、身高体重  注意：每次锻炼前一定要充分热身、活动开身体各关节，避免发生运动损伤。 各位学生家长，大家好： 12级体育中考按惯例将在4月中旬进行，下学期3月9日正式开学，离体育中考剩余体育课时间大约10节课左右，时间很紧迫了。另身体素质的特点就是“不练则退”，寒假一个月的时间不积极锻炼，会导致成绩下降的。因此为了孩子的身体健康，为了孩子的中考，寒假里针对身体锻炼做如下安排和说明，希望家长鼓励、督促学生完成： 立定跳远类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排） 1、立定跳远练习。每次都集中精力练习，每组连续20次，每天2组，每组间隔3 5分钟。 2、跳台阶。以5层楼或田径场看台为例，不停顿的跳楼梯或台阶，下楼梯慢走调整呼吸放松，每天练习4组。 前抛实心球类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排） 1、 头上前抛实心球完整练习。每组练习20次，每天练习2组。 2、腰腹肌练习。每次练习1分钟计时仰卧起坐，每组间隔2分钟，每天练习2组。 3、俯卧撑练习。每次练习男生25个每组，女生15每组，每天2组。 1000m800m类：每周坚持2—3次，以下锻炼方法可任选一项练习。 1、室外跑练习。跑距为1000米到1500米，这段距离要连续跑不停顿，开始练习可以中速跑，适应后90%的速度跑。 2、 健身房练习。可以选择跑步机、功率自行车、椭圆仪等练习，要有教练指导或家长陪护。 身高体重：这一项需要学生和家长根据具体的要求（每个班都有张贴）去制定合理的饮食和训练计划。 附：假期练习完成情况记录表。家长自行打印或自己制作，家长签字（签在备注栏）后开学交回班主任处统计完成情况。请家长将哪天练习内容填到表内。一周训练三至五天，可自由调整。篇三：寒假体育锻炼计划表格 2月2日 跳绳最好成绩 时间  2月3日 时间  2月4日 时间  2月5日 时间  2月6日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日  2月7日 跳绳最好成绩 时间  2月8日 时间  2月9日 时间  月 日 时间  月 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日  月 日 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 月 日 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 月 日 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 时间 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日