83「积极成就」坚毅｜如何刻意练习让你的努力更有价值？
大家好，这里是暖暖莳光电台，我是Danny。我是清华大学积极心理学认证指导师的培训学员。传播幸福的科学让你们收获幸福与美好是我的追求和使命。每天10分钟，期待能够与你幸福相遇。
莫扎特是大家公认的一位音乐天才，在他4岁的时候就能够分辨任何音乐的音调！哪怕像声音的调子，比如时钟报时的音调，甚至人打喷嚏的音调，他都可以分辨。
大约每一万人当中，只有一个人具有这种完美音高的能力。因此，大家都深信莫扎特是天赋异禀，无人能及！
但真的就是这样的吗？在2014年日本一位心理学家做了一个实验，他招募了24个两岁到六岁之间的孩子。在训练他们一年以后，这24个孩子全部具有了完美音高的能力。
其实早在莫扎特4岁的时候，他父亲就已经全职教他音乐了，每天音乐训练的强度，比那24个小孩子还要高，天才其实都是训练出来的！
在伦敦，道路条件极其复杂，GPS 系统经常都会陷入混乱，所以要在伦敦做一名出租车司机绝对是一种技术活！
他们必须通过被称为世界上最难的测试考核。为了通过出租车测试，司机必须进行大量的高强度训练以便辨认出伦敦错综复杂的道路。
实验研究发现，经过高强度训练通过考试的司机，他们大脑中负责导航功能的海马体部位，比之前增大了不少，这说明了他们大脑相关部分因为训练而变得更发达了。
这就引出了一个很重要的概念：我们的成就都是可以通过后天训练而获得的，大脑会因为我们的努力训练而变得越来越聪明，这就是成长型思维！
关于如何培养这种思维，请收听我第13期节目《成长型思维-从平凡到优秀的神助攻》了解更多具体方法，今天就不再重复了。
那你可能会有一个疑问了，为什么自己那么努力持续地练习了这么久都没有成为天才呢？
有一个广为人知的观点叫“一万小时天才定律”，该定律声称任何人只要经过一万个小时的训练都可以从普通人变成该领域的天才和专家！
持续的训练的确必不可少，它是我们获得成功的必要条件，但它并不是充分条件，我们还需要通过刻意练习才能让我们的努力更高效和有价值，让结果从量变到质变！
提出刻意练习这个观点的人正是书本《刻意练习》的作者艾利克森。他告诉我们，实际上1万小时并不是放之四海而皆准的真理，只有在刻意练习下的1万小时努力才能真正产生作用。
艾利克森，是佛罗里达州立大学心理学教授，他主要研究各个领域中的杰出人物是如何获得杰出表现的，比如体育、音乐、国际象棋、医学、军事等领域，他发现这些杰出人物的成就都有一个共同点，那就是遵循了“刻意练习”法则。
艾利克森认为以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不能提高成绩和表现，它有时候还会让我们停滞不前，并且使能力水平缓慢下降。除非你有专门的恰当的练习方法，否则即使加倍努力也不会有太大的进步。
训练可以分为有效训练和无效训练，那什么是有效训练呢？
第一，它是一种有目的训练，是一种不断改进的做法，积小胜为大胜，积跬步致千里的训练方法。
第二，训练的时候必须专注，不能心不在焉。
第三，有目的的训练必须有及时反馈，如果做完了题并不知道对错，进步就非常慢。
第四，要跳出舒适区去训练。让自己主动去迎接一些挑战，最好就是进入福流状态，让你的挑战比能力高一些，而不至于让你感到过度恐惧和焦虑！关于福流原理，你们可以收听之前福流的专栏了解更多。
那是不是代表我们做有目的的训练就会成为天才呢？还不够！要达到天才级的水平，需要有更高效的方法，那就是“刻意练习”。
我们先来思考一下，我们的努力和勤奋究竟在训练什么？是训练速度、音乐感、技能吗？并不是的！
艾利克森认为真正训练的核心是我们的“心理表征”。什么是心理表征？有点抽象，我来举些例子让你更好的理解！
对外行的棋手来说，他看下棋就是看到一个一个的棋子在移动，而对一个大师而言，他除了看到棋面上的棋局变化之外，他还能看出两方的优势和劣势，接下来的走势，甚至对对手可能的策略了如指掌，并能马上想到应对的方案。
踢球没经验的人看球赛会觉得一堆球员们在满球场乱跑，只要是球踢到脚下就去抢就行啦。
可是专业的球员会轻易地发现其中的规律。有人专门做了实验，就是让这些专业的球员去看比赛，看一场真实的足球比赛的视频。
当一个球员刚接到传过来的球时，按下暂停键，然后问实验对象说，下一步这个球员会做什么行动？他是带球还是射门，还是传球？越是优秀的球员对下一步行动的判断就会越准确。
对于同样一件事，新手和专业的人员看问题的深度和高度是有差别的。换句话说他们之间的认知模块、认知结构是不一样，而这种差别就是不同的心理表征。
对专家而言，他们能够把复杂的、大量的信息组成一个一个的认知模块，以这样的模块去思考和处理问题，当他在面对新情况的时候，能够快速调出过去的一些认知模块，从而在思考和解决问题上有更高效的方法。
所以说刻意练习真正在训练的是我们的心理表征！它在帮助我们建立一个更强大的心理表征来思考问题！
如何定义刻意练习呢？艾利克森说，从严格意义上来讲，判断刻意练习有两个标准：
第一，你所训练的领域应该已经拥有一整套成熟的评价标准和高效的练习方法。
第二，你必须有一个能够给你布置训练作业和及时反馈的优秀导师。
你可能会想啊，如果按照这个要求，可能符合这种严格意义上的刻意训练的行业真是少之又少的。
也许只有像国际象棋、芭蕾舞、体操、音乐表演等少数的行业才能符合。那像我们大多数的行业不符合这个标准的，是不是就无法应用刻意练习了呢？也不是。
艾利克斯说，我们可以退而求其次，尽最大可能用刻意练习的原则来训练。
什么是刻意练习的原则呢？
第一，明确你的高绩效的目标，看看到底想要实现哪方面能力的提升。
第二，我们要尽可能找在这个领域中最优秀的专家和高手给予我们指导，如果没有，也可以去阅读他们的经典书籍，让我们和这个领域高水平的心理表征进行对比，间接获得高质量的反馈。
第三，研究这些杰出人士或者成功案例背后可能的成功原因。
第四，就是我们不断地投入时间和精力去训练。
这些原则听起来很简单抽象，举四个案例让你们更好的理解和应用它们吧！
案例一：
美国在越战早期，海军飞行员的战绩其实是很糟糕的。1968年的前5个月，美国海军击落9架越南的飞机，自己损失10来架战机。而且更夸张的是，飞行员发射了50枚空对空导弹，却没有一个打中目标。
为了提升海军飞行员的战绩，他们就发展出著名的“王牌训练计划”。
这个计划就是：首先把最优秀的飞行员挑选来做教官，让他们模拟越南的战斗机战术，组成红军，然后，选拔仅次于这些教官的优秀的飞行员作为学生组，成为了蓝军。
接下来，就让红军和蓝军天天对战。因为教练组经验更丰富，所以常常把学生逼到失败的边缘，让学生在紧急、危险或者各种复杂的状况下做出战斗决策。战斗结束，当天教官就和学生沟通复盘，总结经验。
经过这样持续反复的训练，结果到1970年的时候，这批美国海军飞行员再次投入战场，他们实现了击落12.5架的战机，自己只损失1架飞机的惊人战绩。
案例二：
可能你会说，我工作这么忙，没有整块的时间去训练，也没法找到优秀的导师，那该怎么办呢？
艾利克森说，我们完全可以不停下工作，而是采用边干边学的策略，应用刻意练习的原则。
比如，销售技能一直是个隐形知识，很难提升。他就说有一家叫蓝色兔子的公司，它就是用了刻意训练的原则，在工作中训练销售经理的销售能力。
公司想出一个办法，让高级销售经理们开会时，一个人模拟公司的真实客户，另一位向他推销公司产品。其他的高级经理在旁边对整个销售过程提供反馈，告诉他这次销售哪里做得好，还有哪些地方可以改变，我有什么经验可以介绍给你。
第二天的时候，这个销售经理总结经验，再进行一次销售，然后其他人再进行评估和反馈。公司把这个过程都用视频录下来。这样整个团队的销售技能都得到了大幅度的提高。
案例三：
那如果想提升自己的能力，既不认识杰出的导师，也没有牛人同事和朋友在身边，又怎么办呢？
艾利克森说：如果没有导师的话，哪怕我们用案例，用优质的书籍也可以实现应用刻意练习的原则提高能力。
比如，美国建国早期的伟人本杰明·富兰克林，他早年受的教育水平很有限，能够写出通顺的句子就了不起了，但他又很想提高自己的写作能力。有一次，他偶然的机会看到一本名叫《观察家》的杂志，他发现杂志中的文章质量非常高，特别希望自己也能写出那样漂亮的文章。
他就去模仿这个杂志中文章的写作方式，最开始是他去模仿文章里的措辞，思考如果是自己写这句话会怎么写，然后拿自己写的方式和杂志里的文章对比，为什么人家的会比较好。
在用词提升之后，他还是感觉文章哪儿不对，就注意到，原来自己的文章的谋篇布局和结构逻辑也不对，所以他又把《观察家》杂志上的文章段落打乱，自己重新梳理一次！
在他不断的揣摩和研究下，富兰克林成为了美国历史上最受尊敬的作家。他的著作《穷查理智慧书》以及后来的自传都成为了美国文学史中的经典案例。
案例四：
可是还有一种情况，我连这个领域经典的书籍也没有，行业专家的意见也不能确定是否正确，那该怎么办呢？
艾利克森说，这样的情况就要回到刻意练习的本质，让自己的行为和结果之间建立及时的、高质量的反馈来提升技能。他举了一个例子：
美国的放射科医生，他们通过X光照片来判断分析乳腺癌病患，随着从业时间变长，他们的判断能力并没有明显进步，有时还会有退步。
为什么？原来，放射科医生大约看1000张X光照片里面，可能才有4到8个癌症特征被发现，所以医生获得有效反馈的次数就很少。
而且就算这少数情况下，医生觉得X光照片可能有癌症的病变，因为隐私的原因，病例放到了自己的私人医生那里，放射科医生也不知道自己的判断是否正确。
即使是资历最丰富的专家，也不能确保自己的判断一定都正确啊。这个时候，如何提升医生的判断能力呢？
艾利克森就提出他的解决方案：运用刻意练习的原则，强化决策和结果之间的反馈，然后找差距，刻意训练。
具体怎么做呢？他建议，把过去多年来进行X光照片诊断的病人案例收集起来，再用来对应病人实际的病例档案，把有价值的案例汇总起来做仔细的分析。
比如：当初放射科医生看照片没有发现问题，可后来病人发病了，又或者刚开始医生判断有癌变，可是实际是误诊。
这些经过汇总的有价值的案例，就成为训练医生的良好素材，他们可以通过再次诊断这些知道结果的X照片，来研究自己的诊断为什么有问题，如何改进。
这样，放射科医生就把过去可能1年才能有一次的低效反馈训练，变成了可以每天几十次有效反馈的训练。就这样，应用刻意练习的原则后，放射科医生的诊断正确率有了大幅的提高。
这里是暖暖莳光电台，我是Danny。
拥有坚毅力去持续努力训练只是获得成功，成就天才般卓越能力的基础，从量变到质变，我们还需要通过刻意练习去提升我们的心理表征！
从菜鸟到高手，你还需要依据可执行可细分的明确目标，在专业大师的指导下，深入钻研、不断练习、加大反馈，才能成为大师。
今天的分享就到这里，期待你的持续关注哦！
#积极心理学#