增肌必须要知道的黄金准则！周期化（实战篇）
#百里挑一#
上一篇我们介绍了周期化训练的基础概念，紧接着我要来示范如何将理论应用到现实中。
先前提到周期化菜单会有两种主要模式：
以训练量为主来规划以训练目的为主来规划而本篇文章中，小编则是分为两个例子举例（刚好是身边两位朋友的状况），然后依据上述分类来各自示范该如何应用周期化概念制定训练菜单。
如果这些与你的现况相近，那你可以尝试依样去修改成适合你的形式；如果差距很大也没关系，取部分有把握的概念来帮自己微调也行。
还不够熟悉基础概念或是想再复习一下的话，可以点这里回去温习一下，参考文章：增肌难！周期化训练，将你从新手直接提升一个等级！
例子一纯粹以身形好看为目的（增肌、减脂）健身
这类目标非常单纯，就是把肌肉练大，然后尽可能减少脂肪，非常适合以训练量为主来制定周期化菜单。
我们先看一张图：
这是以训练量为主轴做安排时，常见的周期化菜单图标样式。
横轴的时间单位不一定是「天」，也可以是「周」或「月」，最长还有「季」，但以季来算周期的话间距会太久，比较少见。
专业运动员的比赛日期通常很早就会知道（例如奥运举办年份早就知道，而赛程会在一年前左右公开），所以在规划周期性课表时，就会先从最大周期（年）到大周期（季），再循序到中周期（月）及小周期（周），更细致的还会另外分「体能期」、「专项期」、「季赛期」及「季后期」等各种周期。
但对我们一般人来说分太多（或太久）的周期意义不大，因为工作或生活的关系，受到外务干扰的机率非常高，经常发生计划完后却因故无法完成的情况。
因此健身girl建议，以这个例子而言，我们最好是以「日」或「周」为单位来安排周期化菜单，而且不用太久，基本上大概6周左右即可，之后就要等执行完再次全面评估然后重新规划。
在这样的前提下，我会从几个面向开始着手：
确认每周可训练天数与时数确认会执行的动作用肌群来分配训练内容周期化安排课表超补偿理论告诉我们，当运动训练介入时基本能力值会稍微往下降，之后等身体修复完成，能力可以超越原本的基准值。
但是如果我们在每次运动介入后，都完全休息一段时间不运动，被动的等待超补偿发生才再次介入的话，将会浪费相当多的时间。
所以我们会先确认训练的天数中间是否已经有足够的「休息时间」，如果有，那我们就不再安排「减量」（也就是周期图表中较短的那一条），而是直接用「加量」的方式去抓超补偿的时机；万一没有足够的时间休息，那我们就利用交叉训练不同肌群的方式来达成「休息」的目的。
经过我与朋友确认后，每周的训练时间为3天，每天训练时间约为1.5小时，基本重训动作都会做，因此我们将肌群分类为「胸」、「背」、「腿」、 「肩」、「二三头」、「核心」。
假如这六周没有任何其他意外，每周固定星期一、三、五进行训练，其他天数休息不运动，接着有了以下的训练计划。
菜单内的动作可以自由带入任何器材，例如：「卧推」可以是杠铃或哑铃，「划船」可以是绳索或T-Bar。
肌群所属的动作也可以自由变换，例如：「深蹲」可以替换成「硬拉」、「划船」可以替换成「引体向上」，虽然主动肌群有所差异，但在时间有限的情形下先不要太过追求细节，以训练到目标大肌群为主。
安排的训练成果都是「肌肥大」，所以会落在8~12RM这个区间内，组数与RM数会随着「日」与「周」有所变化，形成一个明显的周期性。
像是W1D1（第一周第一天）刚开始，所以将各个肌群跑过一遍，但是随着时间往后，身体开始经历周期性适应后，在W5D1那天的训练内容相比之下就更强一些。
对比每一「日」，可以发现每周第二天及第三天（D2&D3）的强度都较强，之后会有一个明显降阶，目的就是让身体有足够时间恢复，并期望能在D2或D3遇上超补偿阶段；再对照每「周」，强度也会逐渐提升，但是第四周初期的强度又明显降低，就是因应前三周经历逐步调升强度后的「减量」。
因为训练的天数及时数相对有限（符合一般上班族的日常安排），所以虽然中间都会有休息日，但我在安排的时候还是将训练肌群稍微错开，毕竟到后面几周单次锻炼的组数仍有些高，部分基础较弱的人可能会觉得很难。
再次提醒：「当我们规划完一份菜单并开始执行后，你一定要随时监控自己的生理状态，因为我们无法在第一天就准确预估你能获得多少进步幅度，所以很有可能以为可以用六周的课表，但是第三周就发现明显与预期有落差，那就得赶快放弃原本的计划即时做出调整了。」
例子二以运动表现为目的锻炼（期望能跳更高）
任何「运动表现」都是综合性的技术，如果只专注提升单一能力（例如只练肌力），效果恐怕不会太好，均衡发展各项能力才是明智之举。
因此在以运动表现为目标的周期化菜单中，我们将从各种能力下手，例如：最大肌力、肌力、肌耐力、爆发力、敏捷度、专项训练（特殊性原则）等等。
我这位朋友的训练天数与时数较长，每周5天、每次2小时，重训动作皆可，外加弹力带、药球、地雷管、单杠、绳梯等特殊训练也可执行。
由于终极目标是运动表现，进步幅度恐怕不会那么明显，因此菜单的变化性会较单纯的训练量要来得复杂，且周期较长（以月或季来安排），所以为了方便，我们仅示范一季的菜单及单次训练的主目的，细节动作就先暂时省略，未来如果有机会的话我再深入讲解。
注意到训练目的才是主轴，所以带入周期性的概念后，整体结构将明显不同于训练量为主的菜单。
初期从基础能力开始建立，接着逐步锻炼增强运动表现所需的能力，最后再密集训练专项技术来结束一个周期。
因为想要增进的是「跳高的能力」，所以训练项目会集中在下肢与爆发力，但即便如此我们仍需要关注全身的均衡发展，这也是为什么还有不少比例的上肢肌力、肌耐力课表。
在这边所指的强度与训练量不同，举例来说，肌力的RM数会落在5~8之间，而低强度就是偏向8RM，中强度约6或7RM，高强度则是5RM。
所以整体而言，除了强度会有明显的周期化外，训练目的也有一定的规律，并且会在较密集的训练后给予一些缓冲（减量），让身体有时间恢复，并期待后续的训练能抓到进步的超补偿期。
另外特别说明一下，这「季」菜单中我没有安排「肌肥大」课表，原因在于我们在锻炼「前一季」的菜单时，已经包含了肌肥大在内，所以这季的专项能力训练会偏多。而如果将一整年的菜单条列出来，我们大概可以粗略地分成「肌力→肌肥大→肌耐力→肌力」的一个循环，提供给大家参考。
以上就是周期化菜单的两种示范案例，例子一应该是比较贴近大部分人的实况，例子二则相对复杂许多，一般人相对不容易使用。
反过来说，例子二就比较符合职业运动员会安排的训练模式，只不过实际上并不会完全以单一模式（运动员一天不会只做一项训练）去运作，几乎都是混和使用，同时还会搭配其他概念一起运用，毕竟选手们所需要考量的因素相当广泛，不过这些交给国家队教练去烦恼就行啰！
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