部位分化还是上下肢分化？这篇文章告诉你正确的答案

很多人训练的方式我想都是按照部位分化训练来做的，也就是说胸背腿肩每个部位各一天，其实这确实是一种普及了的训练方式，但是这篇文章想告诉大家的就是，其实作为健身爱好者来说，另一种训练安排似乎更有效，那就是上下肢分化。

顾名思义，上下肢分化的意义就是不按照部位来训练，每次训练都只训练一个大区域，比如上肢训练日就会把上肢肩部，胸部，手臂和背部都训练一遍。

原因是因为我想在健身房中训练的更多的是我们这样的健身爱好者们，而并不是职业选手，对于一个正常人来说，既没有达到要去刻画某个部位的某个细节的地步，也没有足够的时间去用这么久锻炼一个部位，比起部位分化训练，上下肢更加具有效率，下面我们就来看看。

肩部训练：

我们把肩部训练放在第一位，目的就是为了接下来的卧推做准备，侧平举就是一个非常好的动作，我们用侧平举当做第一个动作既能够起到热身的作用（侧平举一般选择的重量都不宜太大），又能够训练到三角肌的前中束。

胸部训练：

胸部训练主要就是卧推，杠铃哑铃都可以，卧推其实更能够体现我们上肢训练的目的性，它能够用一个动作来训练到包括胸肌在内的几个肌群，例如肩部，背部，手臂。

而卧推需要大家注意的就是一定要尽可能的将哑铃或者杠铃更加靠近我们的胸肌，以达到一个最好的胸肌拉伸，制造一个最强烈的泵感。

手臂训练（肱三头肌）：

紧接着我们可以训练肱三头肌，如果练过分化训练的朋友也都知道，三头肌一般放在胸肌训练日之后，这样能够在卧推之后利用臂屈伸榨干你手臂仅有的那一点力量，起到最后的收尾力竭效果。

背部训练：

背部训练可以选择各类划船动作来做，背部是上肢最大的肌群，想要增强整个上肢的肌肉量和力量，这是一定不能省略的部分，你甚至可以在上肢训练日抽出40%甚至更多的时间花在你的背部动作上，在中后期你就能够明白为什么大家都说“新手练胸，老手练背”这句话了。

手臂训练（肱二头肌）：

背部之后肯定就是二头肌了，二头训练其实就是弯举，在这里我们推荐大家多做图上这个动作，名叫牧师凳斜板弯举，这个动作的好处就是能够让你的手臂固定，避免你的身体去借力，很多人弯举到最后都是依靠惯性甩起，其实想要漂亮的二头肌，就应该找到最好的肌肉顶峰收缩感。

以上这样一套就是上肢训练的全部内容了，下肢训练我们下回再说，这样的一套上肢训练做完以后，你一定会感受到全身都燃烧起来的感觉，虽然单部位的泵感可能和部位分化训练还是有差距，但是这样整个上半身都有充血感，也是不错的感觉哦！