空腹有氧一直争议不断 到底该不该做 这篇文章给你答案

空腹有氧训练（Fasted Cardio，简称FC ）是指人体在空腹状态下进行的有氧训练。是近几年来非常流行的运动方式，从流行开始对空腹有氧的争论就没有停止过，但是不可否认空腹有氧确实是比较有效的减脂训练方式，今天跟随健身教练Paul，一起深入了解空腹有氧。

空腹有氧为什么会流行，而且在健身圈深受欢迎？

一、运动中燃烧更多的脂肪

当你在空腹进行有氧训练时，由于体内胰岛素和血糖水平都比较低，当胰岛素水平低时，脂肪更容易分解，由于身体缺少碳水，身体也会优先将脂肪作为能量供能；而当饱腹训练时，身体会优先利用碳水供能。

发表在《英国营养学杂志》的一篇研究指出空腹运动相比在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧的受试者比不空腹有氧受试者，额外燃烧20%的脂肪，进行空腹有氧训练时，身体没有多余的碳水化合物去提供能量，所以会燃烧更多脂肪，为身体功能。

二、燃烧顽固脂肪

尤其是你的体脂很低，但腹部、大腿等部位仍然有顽固脂肪的人来说效果更明显。脂肪人体是通过儿茶酚胺与脂肪细胞中的受体结合来分解脂肪的，脂肪细胞中有两种肾上腺素受体，α受体和β受体，儿茶酚胺与α受体结合，无法分解脂肪，只有和β受体结合后脂肪细胞才会被调动为运动供能，人体的顽固脂肪比如大腿、臀部、腹部α受体是β受体的9倍，而空腹有氧时更容易与这些地方的β受体结合，从而促进顽固脂肪的燃烧。

三、间接性减少一天的热量

由于跳过了早餐或者训前餐，一天的饮食次数降低，间接的减少了热量摄入。

那空腹有氧为什么还会存在很多争议？

一、比其他有氧流失更多的肌肉

空腹有氧在消耗脂肪的同时，要比不空腹有氧消耗更多的肌肉，空腹有氧随着时间的增长，身体的皮质醇水平也会提高，从而导致肌肉的流失，很多人认为不值得冒险，所以建议空腹有氧前可以喝一勺蛋白粉、5～10克的支链氨基酸，如果反感补剂的话可以吃三个蛋清，可以有效的减少肌肉流失。

二、运动后热量消耗不明显

相比与其他运动，虽然空腹有氧训练过程中消耗更多的脂肪，但是对训练后的热量消耗几乎没有帮助。

三、存在健康风险

因为没有进食，会使你的血糖水平很低，会引起低血糖、心慌等症状。

个人建议，如果在身体条件允许的情况下，空腹有氧还是比较推荐的一项运动，抛开它的优缺点，首先更容易坚持，如果你将有氧放在下午或者晚上，非常容易因为某件事情取消，早晨起床后的空腹有氧，不仅不影响白天的训练，而且会让你一整天精力充沛。

空腹有氧建议尽量安排在早上，不宜时间过长、强度过大，以恒定速度去训练，时间控制在20～30分钟左右，可以选择跑步、楼梯、椭圆机等，比如可以6～8公里的速度在跑步机上跑20～30分钟、以恒定速度绕操场跑6～8圈等等，如果有低血糖、心脑血管疾病、孕妇老人等不建议空腹有氧训练。

总结

任何运动形式有好处的同时，都会有弊端，不要因为它的某一处弊端，而对这项运动全盘否定，很多健美选手在备赛期也经常采用空腹有氧来更好的减脂，所以你首先要想清楚你的目的是什么，然后再去选择你的训练方式，如果你为了增肌不想减脂，那不必说空腹有氧，所有的有氧运动都不适合你；如果你近期在减脂并且身体条件允许的前提下，可以去尝试一下空腹有氧，会让你收获意想不到的结果。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。

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