练胸的经典动作卧推 你真的了解吗？不妨看看这篇文章

导语：喜欢练胸的小伙伴们一致认为，卧推是个经典的动作，在实践的锻炼中，人们对卧推的认可度是极高的，而对于刚刚参加健身的小白来说，卧推动作是个未知的世界，对它的一些认识简直就是一张白纸，今天就让我们聊聊卧推。

通过了解卧推动作，大家从中会掌握以下几点知识

1、什么叫卧推？

2、卧推的运动模式存在着怎样的联系和不同？

3、如何选择卧推动作的重量？

4、如何做一个标准的卧推？

一、什么叫卧推

卧推又被健身者称为仰卧推举，它属于一个力量举的运动，它的种类繁多，例如我们常见的有平板卧推、上斜卧推和下斜卧推等，这个动作主要针对的肌群有手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群以及背部肌群，还会在锻炼中牵引核心肌群的锻炼，它在整个锻炼中，能够强化胸肌和上肢力量，所以在胸肌锻炼中占着重要的作用。

二、卧推的运动模式存在着怎样的联系和不同

卧推的运动模式包括两种，一种是不触胸卧推，而另一种是贴胸卧推。贴胸卧推要求肩部关节的灵活度非常严格，如果你是一个刚刚健身或者肌肉力量较薄弱的训练者，这个运动方式尽量不要轻易尝试，但是它的锻炼效果是不能否定的，它可以很好的全面刺激目标肌肉，坚持长期锻炼，会使胸肌外侧和中缝的轮廓越加明显，同时在锻炼过程中使肩部的力量得到提高，胸部的运动范围也会增大、增强，肩部和胸部肌肉的协调力也会被提高，整个上肢的运动水平也会被提升。

不触胸卧推会使器械运动距离缩短，动作容易控制，对于肩部力量和胸椎灵活性的要求比较低，如果你是一个初学者可以尝试这种方法，进行高重量的训练，等自己的肌力达到最佳程度的时候，再进行贴胸卧推。

三、如何选择卧推动作的重量

在重量的选择上，人体的重量和负重量是成正比的，例如：体重高的人，它举起的重量就会高，所以体重的不同决定负重量的不同，一般情况下，卧推推起的重量是体重的一倍，但是在比赛中，我们卧推的重量需要达到体重的1.5倍才是合格的，故此大家在选择重量的时候，要从自己的实际情况出发，不要使身体受到伤害。

四、如何做一个标准的卧推

身体保持仰躺姿势（躺下头不能碰上杠铃、眼睛在杠铃的正下方），双脚全脚掌落在地上，脚尖和膝盖在同一个方向上，双脚最大限度的向臀部方向靠拢，身体整个过程处于稳定状态， 在进行卧推时，健身新手往往在负重的情况下，会连带肩膀向上推起，这样导致上肢缺乏稳定的支撑点，给整个锻炼造成很大的影响，所以在训练的时候，我们要保持肩胛骨向后收缩，保持肩部和背部不离开凳面，稳定上肢，使动作完成的更加完美。双手之间的距离最好使用宽距（建议宽度为肩宽+4个横拳），这样就会使胸肌的刺激范围增大，锻炼效果会更加明显，在这种握距的情况下，训练强度一般保持在中低强度，手腕应该处于中立位。当训练者向上推起杠铃的时候，要使胸肌向外伸展，收紧腹部肌肉，使肩部向后收缩下压，控制好杠铃的下落速度，胸肌的刺激范围被增大，起到好的锻炼效果。

总结：为了让这个动作彰显效果，建议小白们在安排锻炼强度的时候，先从熟练度上出发，放慢动作练习，感受卧推带给自己的感受，而对于老司机来说，可以把这个动作的强度增强，适当的时候增加负重量，让锻炼效果更加明显，注意身体的稳定，不要出现脱肛的情况。