我躲过了这次疫情 却没有躲过自己的坏心情……｜远读重洋

来源：远读重洋

新冠肺炎的疫情终于有了好转的迹象，多个省、市的新增确诊病例，也都回到了零增加。但是，可能很多人还是轻松不起来。

不知道在这次的疫情中，你有没有跟我一样，在心里责备自己：

为什么没有提前备好更多的口罩和防护用品？为什么没有在家里储备足够的存量？为什么在家人和朋友出状况之前，没有及时提醒他们……

可能，也有很多创业的人，也会在心里责备自己：

为什么在疫情来到之前，没有相应的预案？为什么没能在萧条到来之前，早就给企业做好准备？为什么2020年的开年，会如此魔幻……

寒冬之下，没有哪个毛孔不会感到寒冷。

而我们每个人在这样的寒冷下，都很容易滋生负面情绪。当负面情绪爆棚的时候，有的人会选择强行把情绪压制下去，以获得短暂的安宁。

但是这么做真的有用吗？很遗憾，很多时候，这么做只会给后来更大的爆发埋下隐患。

那究竟应该怎么做呢？也许，我今天要给你推荐的这本书能够帮你。

这本书的名字叫做“Emotional Agility”，目前还没有中文版，我把它翻译成《情绪灵敏度》。书的作者叫苏珊·大卫，是美国哈佛大学医学院的心理学家。

对于负面情绪，苏珊·大卫有自己的一套理解。她认为，真正让我们陷入情绪低谷的，是一种心理机制，叫做“自我批判”。

什么是“自我批判”呢？比如看到因为疫情而被隔离的亲人和朋友，总觉得自己帮不上什么忙。看到风雨飘摇中的公司，后悔自己没有提前做好预案。这些都是“自我批判”。

灾难面前，看到那么多的“失去”，人们在心里批判自己，这是非常正常的现象。

但是，如果自我批判比较严重的话，我们就无法阻止后悔、沮丧、悲伤之类的负面情绪，不断地冲击自己，甚至击垮自己的心灵。

然而，除了“自我批判”，我们的大脑中还有另一种自带的机制，它的名字叫做“自我同情”。

“自我同情”指的是，我们能像同情别人一样，去同情自己；我们能够自动地审视那些负面的自我判断，产生理解、爱、归属感之类的感觉，来抵消负面情绪。

在一般情况下，大脑中的“自我批判”和“自我同情”，是互相压制的。

当它们两个机制能够取得一个微妙的平衡，这时候人们的情绪就是正常的；但是，如果自我批判过了头，那人们就会掉进负面情绪里走出不来。

要知道，病毒的来袭并不跟我们商量，所有的“失去”也并不是我们自己的过错。

在这本书中，作者提出的最重要的观点就是：

对抗负面情绪最好的办法，绝不是压抑自己的情绪，也不是假装自己很开心，而是要把“自我同情”这个天然的机制放大，来减轻“自我批判”带来的负面影响。

这个观点也得到了其他科学家的证实，而且不光是面对灾情，面对生活中其他负面事件，这个方法也是有效的。

美国亚利桑那州大学的心理学家大卫·斯巴拉，就对一些离过婚的人做过一项调查研究。

他发现，那些自我同情能力强的人，能更快地从创伤中恢复过来；反过来，那些在离婚以后总是不断责备自己，或者压抑自己情绪的人，就很难从创伤中恢复过来。

所以说，当我们面对创伤和负面情绪的时候，天然的“自我同情”机制，就是我们最可依靠的东西了。

那我们具体怎么做，才能把“自我同情”这个机制放大，来减轻自己的负面情绪呢？作者给我们推荐了几个练习方法。

第一个练习：谅解脆弱的自己

首先，你要回忆一个你生活当中非常艰难的时刻。

这个时刻最好是你自己亲身经历的事，然后回想当时的情境，体会你当时感受到的压力和负面情绪。比如说你跟爱人吵架，或者你在工作当中出了问题，等等。

接着，请你想象你的朋友或者家人也经历了类似的事件，他们的心里也充满了各种负面情绪。

想象到你的家人、朋友也有这样的情绪之后，你肯定是想要去安慰他们了。

现在，就开始把自己当作别人去安慰，你可以对自己说这样几句话：

“我知道这是一个痛苦的时刻。我感觉到了压力，我感觉到心里在痛。但我知道，我不是孤独的。我知道其他人也有这种感受，我们的生活里都有这样的痛苦。”

然后，请你把双手放在胸口上，用双手触摸你的胸口。

触摸的时候，请你同时在心里问自己：“这个时候，我最需要听到别人怎么安慰我？是表示同情吗？是表示原谅吗？还是鼓励我坚强勇敢呢？或者劝我要有耐心，一切都会变好呢？”

想到这些问题的答案之后，就用你最想听到的方式，来安慰自己。

比如，你可以对自己说：“我非常同情你，我能理解你的感受。”或者说：“我原谅你了，真的没什么大不了的。”

或者说：“你要坚强，你要有耐心，这件事情迟早会过去。”

最后，你还可以非常肯定地自己说：“我已经能接受我自己了，我要好好对待我自己。”

不管是白天还是晚上，你都可以进行这个小练习，你还可以把这些话都写下来，让它们唤起你的自我同情意识，让你体会到自我同情到底是一种什么样的感觉。

第二个练习：拥抱内心的“小孩子”

首先，你要想象自己就跟小时候一样，仍然是个小孩子。

你可以尽量回忆你小时候的样子，回忆小时候家里的样子，回忆你成长的环境，然后把这些都在心里变成图像，就像放电影一样放出来。

接着，你可以想象这个小孩子遇到了某种挫折和困难，你也可以回忆你小时候真正经历的某个艰难时刻。

同时，你要想象现在已经长大的你，就站在他的旁边。这时候你会怎么做呢？你会对小时候的自己说什么呢？

想到你要说的话之后，就请你在想象中，走过去安慰小时候的自己，把那些想说的话说出来，顺便再抱抱那个孩子。

最后，请你把心里想象的画面拉回到现在，然后告诉自己：那就是我，我也需要安慰，我已经得到了安慰。

美国作家、写作教师娜塔莉·戈德堡曾经写过一本书，名叫《再活一次》。当然，谁都不能真的再活一次，但是我们都可以把心里负面的东西抹去，让好情绪涌进来，这也不失为“再活一次”。

说到底，走出负面情绪的动力，不能靠来自外部的好消息，更多的还是要靠我们自己。你说是不是呢？

其实，这两个小练习，跟我之前讲过的“正念疗法”非常接近，都是通过集中你的意识，让你更清醒地看待自己，然后从负面情绪里走出来。

现在也已经有很多心理医生，把类似的练习方法用到临床实践当中，来治疗心理疾病。

除了这两个小练习之外，我们还可以尝试“冥想”和“疗愈写作”这两种方法，来让自己走出负面情绪。

具体的做法，我们以前也介绍过。如果你想试试“疗愈写作”这个方法，现在还有一个好机会。

还记得我们上次在内测的「我手写我心：21天心理疗愈写作营」吗？内测发布的12小时内，我们就招募到了全部30名内测体验用户。

经历过短暂的内测后，现在终于正式和小伙伴们见面了。如果有想加入的小伙伴，跟我们一起让负面情绪说拜拜~