「Superman」做对比完成更重要 细节决定成败
1动作本身并不值钱
刚开始健身的时候，有人总喜欢看一些国外大神们的训练计划和动作。然后依葫芦画瓢，觉得有趣、酷的动作，就加到自己的计划中去。
后来训练久了，才发现，真正有用的动作，其实也就那么几个。一些花哨的动作，其实训练价值并不高，反而浪费了自己的许多时间和精力。
以增肌目的的初学者，在动作的选择原则上，建议优先考虑那些能够最大化刺激肌肉和更容易进步的的动作。比如杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃推举、引体向上、划船等自由重量复合动作。
以减脂为目的的初学者，在运动动作上选择能量消耗大的训练动作更为有效。因此减脂的动作更加推荐站立位的复合动作训练，比如深蹲、六角杠铃硬拉、TRX划船、波比跳、甩绳等。或者四点支撑位的训练，比如俯卧撑、猫爬等。同时，具有位移性的训练动作往往也能达到不错的减脂效果，如：冲刺跑、箭步蹲等。
运动员和普通人的区别，并不在于他们的计划中采用了不同的训练动作，他们的区别在于：运动员能够更有效率地完成同样的动作。
2「做对」动作比「完成」动作更重要
举个例子。
比如训练者A刚开始练习卧推，胸部毫无刺激感，但是手臂却非常酸痛，甚至出现耸肩等斜方肌代偿发力的现象。而训练者B也在练习卧推，但动作规范，发力精确，目标肌群刺激到位。两个人训练配重相同，组数次数相同，但训练效果却完全不一样。
（错误的耸肩卧推）
再比如训练者A刚开始练习杠铃深蹲，但总是脚后跟离地，膝盖内扣，脊柱脱离于中立位，出现弯腰等情况。而训练者B也在练习杠铃深蹲，但是下肢稳定、脊柱中立、节奏良好，自然训练者B的效果要好于A。
（深蹲时的三种膝盖朝向）
（弯腰深蹲和脊柱中立位深蹲）
再比如在深蹲这个动作中，经常会看见这样的说法：「在深蹲时，需要把重心放在脚掌的中心」。这句话很好理解，但是到底哪里是脚掌中心？怎么做到把重心放在脚掌中心呢？在卧推这个动作中，经常会听见这样的说法：「把肩膀收紧，把肩下沉」。这句话也很好理解，但是什么叫做收紧肩膀？把肩部下沉又怎么做呢？
这些细节才是值钱的东西。
在某种意义上，动作本身是不值钱的，值钱的是这些动作细节，以及动作细节背后的一整套训练思路，它们决定了你在训练中有多大的提高与训练效果的达成。
所以对于训练者来说，建议大家先学习正确的动作，再扣细节，这样的进步才循序渐进，就好比地基打稳了，再盖房子才不会倒。地基都没有打稳，房子再华丽也很危险。
3做更好的动作技术，
可能比做更多的动作更重要
训练中，动作的强度与动作的数量都很重要。你需要用更高强度的重量让你的肌肉增长，你也需要做更多的次数让你的肌肉增长。
但是做质量更高的动作，可能比做更多的动作更重要。用更好的技术完成训练，可能用比更重的负荷完成训练更重要。
比如深蹲，大家都知道这是一个大腿股四头肌和腘绳肌以及臀大肌共同发力的动作。正确地做深蹲这个动作时，股四头肌和臀部都会有明显的发力感，同时腰部不会产生太多的酸痛感。这一般是普通的训练者对深蹲共同的感受。
但是对于健美运动员而言，他们还能够更好的控制身体、利用深蹲刺激想要刺激的肌肉，还能避免某些肌肉的过度参与。
（在深蹲中，踩实不同的支撑点进行发力会产生不同的发力效果）
4训练思路比训练计划本身更重要
一些爱好者非常喜欢照搬一些国外高手的训练计划，却不考虑自己的训练水平是否合适，也不考虑这份计划的目的。最后执行起来，要么是过于轻松，没有太多的训练效果（这种可能性较小），要么就是难度太高，执行到一半的时候放弃了（这种可能性较大）。
这个和网上那些「大学生必读的100本书」之类的鸡汤文章倒是挺像的，老是有些人喜欢给别人推荐些大部头书籍，却也不管这些书籍合不合适别人。某些书单看似列了很多书籍，读了就能变成厉害的公共知识分子，但其实你基本上不太可能读完那些枯燥的「经典著作」，具有阅读和书籍鉴别能力的人一般也不会看网上推荐的书单来阅读。
同样的，某些训练计划看起来真的挺厉害的，貌似你完成了就能成为一个很厉害的人，但是你未必能够完成它，因为你并不知道这个计划到底是否适合你。具有一定训练水平、能够鉴别训练计划好坏的人，往往也不太需要在网络上照搬他人的训练计划。、
5细节决定成败，千里之行始于足下
1、不要让臀部
在硬拉和深蹲时（启动）用力过猛
很多训练者在进行深蹲或者硬拉时，会习惯性使臀部启动发力过猛过快，不要让这样的情况发生，确保膝盖与臀部以同样的速度伸展，向上移动。
看图，当你臀部过快过猛时的样子（有伸膝，但无伸髋），想要知道自己的动作正确与否，建议在训练时，利用手机拍摄功能进行摄像，这是最好调整动作的方法之一。
而下图则是臀部与膝关节以相同的速度伸展，向上移动。
的确，想要实现更为标准准确的动作技术，可能会抛弃一定的重量，但从长远看，这样的技术方式将让你更加安全，同时较为稳定的实现力量增长。
02
进行颈前深蹲时
充分利用暂停技术发展股四头肌
构建股四头肌最好的动作是什么？毋庸置疑是前蹲，但它必须在一个特定的方式下执行才能发挥其最大效用，每一次在下蹲到底部时暂停1秒钟时间，有穿奥举鞋将让其发挥更大，如没有，脚后跟垫两个杠铃片儿吧，同时尽可能努力保持上半身的垂直。
03
穿奥举鞋做腿举
将更有利于发展股四头肌
穿奥举鞋做完颈前深蹲后懒得换鞋，直接进行腿举，没想到对于股四头肌的刺激效果如此之好。试试这个方法，你会有所收获，前提是你要有双奥举鞋，同时要能忍受的了腿部训练后半小时你将“举步维艰、步履蹒跚”。
04
根据你的弱点（需求）
定制化保加利亚分腿蹲
当进行保加利亚分腿蹲时
你可以对动作进行一定改变
来开发膝盖和臀部更大的力量
更短的步幅（双腿距离）
躯干直立将使目标更集中在股四头肌
反之步幅更大
躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部
针对你的弱点（需求）
更好的利用这两个方式
05
进行器械挺身
Glute Ham Raise臀腿器械挺身
动作时躯干略微前倾
器械挺身有不同风格的动作，一些训练者会进行全范围的运动和常规动作相结合的方式成一个动作，既是伸髋+屈膝，而另一些训练者只进行屈膝方面（然后在离心阶段伸膝），同时在屈膝时使臀部完全伸展。
大多数人认为，最好的方式是在进行动作时躯干成一条直线，下降到最底部，保持直线上升使臀部完全伸展，但这可能不是最好的方法。
可以尝试躯干在下降时的幅度更小一些，大概在20-30度左右为宜，这样的方式改变了整个动作中股后肌群的张力，拉长了在臀部的腘绳肌肌腱，这样减少了竖脊肌的输出，并且可以增加更多的次数，或者更大负重。
06
进行哑铃弯举时外旋手腕
在举起哑铃后顶峰状态外旋（向外旋转）你的手腕，使用适当重量（中等重量）将实现更大扭矩。
如果你平常用60磅的哑铃进行弯举，试试只用25磅哑铃，进行20次3组在顶峰外旋手腕的方法，组间休息45秒，将“撕裂”你的肱二头肌，而且肘关节和小臂的压力最小。
07
进行弹力带或绳索肱三头肌伸展
这个大多数人都在做，但有一点，有一些人会利用两根弹力带分别挂在两个不同的点，如果你能够正确发力均衡的确会让肱三头肌获得相同程度的紧张度，但如果不能...
所以，试试将两根弹力带挂在同一个点上，双臂放置身体两侧，下压（拉）时，保持双臂向身体两侧后方下拉，躯干保持直立，3组，每组20次，组间歇45秒。
08
如果感觉正规双杠臂屈伸不正确
尝试进行弹力带臂屈伸
臂屈伸动作作为主要的训练动作，但对于一些人来说，肩关节问题会让他们比较头疼，而弹力带的臂屈伸动作作为一个变式（妥协动作），会让你舒服一些，当然，这这个动作是下压负荷，而不是将身体推向一个固定平面，但这两个动作只是近端远端固定问题，还是较为相似的。
弹力带的主要区别在于，在顶部张力明显降低，免去了肩关节问题，但在下压到底部，依旧能够激活大量胸大肌和肱三头肌，所以，这是对于那些有肩伤或限制的训练者更为合理的方式。
09
进行弹力带面拉动作
双手分开与肩宽，
锻炼肩部和上背部
面拉动作不仅能锻炼到三角肌中束（肩部中间后后侧肌肉），同时还能相当好的锻炼到斜方肌中部和菱形肌。正确的进行这个动作在于，在朝面部拉弹力带的过程中，还要分开双手，才能使得三角肌的收缩增加。
10
不要低估固定器械划船的有效性
虽然自由重量俯身划船是重点，但一样不能低估固定器械的划船动作。与自由重量相比，固定器械的移动路径在开始更靠近，在结尾时则更向身体两侧，能更好的招募背阔肌。
试试吧，每周2-3次，将让你提升更多，当回到你最喜欢的俯身杠铃划船时，你会发现比之前的重量提升了很多，即使你已经有一段时间没进行俯身杠铃划船这样的动作。
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