减脂无法坚持 是因为毅力差？选对方法 减脂不再是对毅力的考验

【这里是爱运动的阿皓同学第67篇文章】很多人减脂面临的最大问题就是：三分钟热度，刚开始激情饱满，但是并不长久，大多数人会觉得很辛苦，很难坚持。如果对你来说现在的减肥计划非常考验毅力，每天都是在【坚持】着执行减肥计划，那么你的减肥大计已经失败了一半了。

我一直认为减脂绝对不是，也不能是一件考验毅力的事情，不然这件事情的成功率太低了，美食的诱惑无处不在，不论是深夜的朋友圈、电视里的诱人广告、街边的小吃摊的香气还是路边的餐馆美食招牌，都会直接勾起我们的食欲，无时无刻不在挑战我们的理智和毅力

我在线下帮助会员减脂时，最常问的问题就是我们的减脂方案对你来说会很压力吗？减脂这件事情如果成为了一个负担，每天都要花费很多时间，那肯定长久不了的。

尤其是对于现在生活节奏飞快的都市青年，大家都在和时间比速度，时间本就紧迫，现在要为减脂花费1-2个小时运动，还要花费1-2个小时买菜做饭，再加上运动、买菜做饭、刷碗的累，这样的时间成本、体力成本真的很难长久持续。

所以接下来我会告诉大家一些异常简单、好执行，而且绝对有用的方法，让大家轻松的去减脂，不用付出太多的时间成本，不用考验自己的毅力。

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01、饮食控制技巧：

控制摄入量而不是种类。我见过很多教练告诉学员怎么吃的方式就是网上下载一张食物热量表，满满两页A4纸，然后告诉学员这上面的都不能吃。

这就已经增加减脂同学的执行成本，每顿饭前难道还要去对着看什么能吃什么不能吃？看完发现外卖除了健康餐没什么能吃的。天天吃“草”，吃一周就开始怀疑生活的意义了，周末注定是放飞自我的日子。

其实饮食习惯相对于运动习惯更难改善，所以刚开始调整饮食的时候，我更倾向于控制食物的摄入量，而不是摄入种类，这个想法我在很多文章中都有提到。

如果在减脂开始时，体重在之前的三个月都大致稳定，那么保持之前的饮食习惯，之前吃什么现在还是吃什么，但是控制好摄入量，之前吃一份现在吃60%-70%的量。

会员发给我的饮食打卡，和之前吃的没什么区别都是快餐，但是控制了主食量

控制量相对于控制种类来说更加方便好操作，同时也不会对减脂同学之前的饮食习惯进行完全的颠覆，是比较好接受的，执行成本也很低，不需要去背食物热量表、不需要变成人形热量探测仪。

2.尽量固定三餐时间

三餐的时间尽量固定，每天定点吃饭，这样有两个好处：

一是如果长期都是按点摄入，那么身体知道下一餐会准时来到，这样在两餐之间，身体会更加活跃，而不是倾向于储存热量。

二是三餐定时，加上下午加餐，其余时间不进食，可以很好的控制我们的摄入热量，避免了因为馋而吃进零食。

ps:我超级超级超级建议固定早餐：牛奶+鸡蛋+燕麦，强推一生，这样的组合富含蛋白质、又有适量的碳水、脂肪和维生素，最重要的是太方便了，鸡蛋前一天晚上下班煮好，早上牛奶泡燕麦，微波炉里叮2分钟，直接就能吃，整个过程花不了10分钟就结束。

3.不要让自己饿着

当我们处于饥饿状态的时候，我们的大脑更加倾向于选择高热量高糖分的食物，所以可以准备一些健康方便的加餐小零食。

比如鸡肉小丸子、肌肉科技蛋白棒、小份包装坚果、牛奶（选择全脂的，没必要选择半脂或者脱脂，摄入一定的优质脂肪对身体非常有益）、一份（一个拳头大小）水果等等都可以。

这些食物放在下午加餐使用，因为午餐我们控制了摄入量，同时午餐和晚餐时间间隔较久，所以这时候加餐能够增加我们的饱腹感，防止饥饿，同时能够补充能量，有充足的精力来完成接下来的工作。

因为每个人的实际情况不同，所以下午加餐的时间是不固定的，可以根据自己的饥饿感、工作繁忙程度等等因素来自己调控。

4.高蛋白摄入

很多小白会认为，减肥是不是就不能吃肉了，或者说要少吃肉了，其实恰恰相反，多吃肉可能能帮助我们控制热量。

高蛋白的摄入不仅会提升饱腹感还会增加食物热效应，我们的身体消化摄入的食物也需要消耗热量，一般脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。

2014年发表在美国营养学院学报上的《高蛋白饮食对生热，饱腹感和体重减轻的影响：重要评论》评论指出：

有说服力的证据表明，与蛋白质含量较低的饮食相比，蛋白质摄入量较高会增加生热和饱腹感。大量证据还表明，高蛋白餐食会导致随后的能量摄入减少。一些证据还表明，与蛋白质含量较低的饮食相比，蛋白质含量较高的饮食会导致体重减轻和脂肪减少，发现目前并不完全一致。

所以在饮食中尽量保证高蛋白质，多吃一些瘦肉、鸡蛋、牛奶。每餐最好可以摄入一个手掌大小和厚度的蛋白质。

这样能够增加饱腹感、减少之后一整天的摄入，帮助我们控制热量，达到轻松减肥的目的。

5.餐前喝杯水，减脂无形中

水可以通过促进新陈代谢，暂时增加进食后身体燃烧的卡路里，来减轻体重。

同时研究表明，在低热量饮食中饭前摄入500ml的水，能够更有效的降低体重，与低热量饮食相结合，在三顿主要日常饮食（1.5升/天）中的每顿之前消耗500毫升水，与12周饭前不饮水相比，体重多减轻了2kg.

同时也有研究证明，喝水500毫升水可使男性和女性的新陈代谢率提高30％。完成后10分钟内观察到新陈代谢率增加，饮水后新陈代谢率达到最大30–40分钟。效果持续了一个多小时。

6.放慢咀嚼速度

进食的速度也会影响到我们摄入的热量，以及饱腹感、满足感。

2008年发表在美国饮食学会杂志的论文《缓慢进食会导致健康女性膳食中能量摄入的减少》指出：

缓慢的摄入导致能量摄入显着减少和耗水量显着增加。快速状态下用餐饱腹感明显低于慢速状态，用餐完成后，在慢速条件下的愉悦感等级更高，随意摄入能量较低，完成时饱腹感较高。尽管还需要进行更多的研究，但这些数据表明，缓慢进食可能有助于最大程度地增加饱腹感并减少进餐中的能量摄入。

还有一点就是饱腹感传递到大脑其实有一定的延迟，所以放慢就餐速度，也能够让大脑更准确的捕捉到停止就餐的信号，建议每一次的咀嚼30-40次，完成吞咽。

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02、运动技巧：

运动我们也要选择执行成本最低的，如果你认为去健身房又花时间又花钱，不太靠谱，那么可以选择在楼下跑步、跳绳、或者跟着干脆在家跟着Keep做运动。

最主要的不是消耗了多少热量，而是动起来！规律的动起来我们就已经成功了一半了，所以选择对你来说执行成本最低的训练方式。

我个人比较推荐跳绳，一个是经济成本低，另一个时间成本也非常低，不需要你空出大段的时间，也不需要什么专业的运动装备或者太大的场地。

我们每次跳一分钟，休息一分钟为一组，每次完成5-10组，这完全可以边看电视边完成。

家里空间较小可以直接把绳子搭在肩膀上，手握住握把上端的绳子，只甩握把跳空绳，这样只有有个立足的地方就能够跳绳，也杜绝了跳绳总是中断的问题。

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04、社会支持：

这个是很简单但是很好用的一个方法，寻找社会支持，比如说找教练，让教练监督自己完成减脂计划，有教练的催促，想偷懒也不是那么容易的事情了。

也可以找自己的父母、男女朋友、好朋友一起减脂锻炼或者寻求监督，这样会减少你偷懒的情况发生，促进你执行自己的减脂计划。

还有更简单寻求监督的方法就是朋友圈打卡，发个圈告诉所有人你开始运动了，你开始控制饮食了，每次运动完都拍照打卡，这样能够在很大程度上提升你锻炼的积极性和持久性。

就像我为了督促自己读书，每天都会发今天读到的对我有启发的文字，或者我的一些感受，刚开始的时候，看书就困，下班回家只想躺床上刷手机，但是一想今天还没打卡，还是爬起来看半小时书。

不知不觉这个习惯已经坚持快两年了，现在阅读已经成为一种习惯融入了我的生活，这就是社会支持带给我的改变，让我把读书这个习惯很好的坚持下来。

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05、总结：

1.如果减脂成为了一件考验毅力、对生活产生很大压力的事情，那么有很大的可能是会失败的。我们要找到那些执行成本很低的方法来减脂，这样才能够长久。

2.饮食技巧：控制摄入量而不是种类、按时摄入三餐、不要让自己饿着、高蛋白摄入、餐前一杯水、放慢咀嚼速度。

3.减脂运动最重要的不是消耗多少热量，而是规律的动起来，是运动一次消耗500kcal，但是累到没有下一次，还是每天稍微努努力消耗150kcal，持续2个月3个月，对于减脂的帮助更大呢？

4.社会支持对于减脂计划的长久执行非常的重要，能够很好的提升你的自驱力。

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