想要腹肌马甲线 这篇文章你得看看

八块腹肌，马甲线。这是我们大部分健身爱好者一直的追求，每个人都喜欢，可是大部分人对于腹肌怎么练出来的还不是很清楚。我的很多学员都会问我怎么练腹肌，上次我们说了臀部 的训练。今天就来给大家讲解一下，怎么训练腹部，怎么让我们的腹肌马甲线显现出来，我们到底应该怎么去做。

为什么要训练腹部

腹部肌肉属于核心肌肉群，很多肌群的发力，都需要腹肌协同发力。平时弯腰、起身、身体转动等动作时都需要用到腹肌。而且腹肌的显示和腰椎的稳定性有着密切关系。再者，好看的腹肌和马甲线也让人赏心悦目。特别现在正值夏季，是一个露肉的季节，谁不想让自己看起来更帅气，更美丽呢？

如何能让自己的腹肌更明显

有的学员问，练了很久，为什么我的腹肌不明显？我告诉你，就是体脂率高！脂肪遮住了腹肌。男性只有体脂率降低到15%以下，皮下脂肪的减少，腹肌才会比较明显呈现出来。还有，明显的腹肌不仅和力量训练有关，也和有氧运动有关，还要进行饮食的高度配合。

有氧运动降低体脂

降低体脂必须要有相应的有氧运动，有氧运动可以充分燃烧脂肪，但是在增肌的过程中，过量的有氧运动会造成我们肌肉的流失，所以有氧训练的量我们需要严格把控。尺度因人而异，一搬来讲，在健身房做完力量训练之后，做大概半小时左右的慢跑，或者做间歇性的高强度的训练，都可以达到很好的减脂效果。

针对性的腹部训练

当然了，每天对腹部的力量训练是必不可少的。由于腹肌相对于其他肌群恢复较快，我们可以在其他大肌肉群训练之后安排腹部的训练，对于腹部的训练，可以适当增加训练次数，来更大程度的对腹部进行刺激。对于不足的部位我们也可以调整动作来进一步加强。

每次的腹部训练，都要保质保量地去完成。动作的质量好坏大于动作的数量的多少，训练过程中应确保腹肌持续发力，不能自己想当然，更不许对自己过于放松，态度很重要。

科学健康的饮食配合

科学健康的饮食是非常重要的。不论在增肌还是减脂，体脂率越低，会使你更健康，线条感越清晰。但是想要达到比较低的体脂率是很困难的，20%之前相对容易，想要15%以下的，对于饮食的控制要求更高！所以，合理的饮食对降低体脂率来说非常非常重要。

接下来给大家推荐一些腹部训练的高效动作。

平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

坐姿剪刀式踢腿

背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

交叉摸膝卷腹

平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹

仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

俄罗斯转体

把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

当我们能看到自己的腹肌之后，你会发现，自己的腹肌怎么不是6块啊，怎么只有4块，有的人甚至还是8块，还有发现自己腹肌是不对称的，其实这是先天基因决定的，我们只有努力让他更明显更性感就ok啦，不需要过于纠结。