达不到自我期待？你需要一套体系养成好习惯改掉坏习惯 发挥潜力

不知道你有没有这样的经历？每次给自己立下flag，下定决心要干成一个什么事儿的时候，结果中途有种种情况，导致想做的事无疾而终，我们还把问题归因在一些外部原因上，比如，其实做这个事没有什么价值、它太难了、没有人陪我一起做，难以坚持......等下次受到了某些外部的刺激，我们又下定决心要做同样的事，不过我们还是三分钟热度，依然没有进展。我们就这样一次又一次地与自我期待的样子渐行渐远。

看到同学出国用一口流利的英语跟当地人砍价，我们下定决心回来认真学习英语口语，结果坚持了一周就放弃了；看到别人减肥成功，穿上了漂亮的衣服，我们会痛下决心，开始健康饮食，健身运动，结果总是给自己找借口拖延；看到同事戒烟成功，体检的各项指标都正常了，我们暗自跟自己说，他行我也行，不过总是敌不过别人递过来的香烟诱惑。

我们就是这样在日复一日的自我期望和失望中度过。好习惯就像镜中花水中月，可远观而不可拥有。坏习惯就身后的影子，甩都甩不掉。

我们渴望进步成长，渴望用好的习惯替代坏的习惯，比如用刷抖音的时间多看看专业书籍，我们渴望与众不同，我们渴望受人尊重。理想很丰满，但是实现理想的过程往往很“凄惨”。

如果我们在追求理想的路途中，时时刻刻需要强大的意志力把自己拉上正途，那么这条道路注定走不长。如果我们培养了一些良好的习惯，让行动毫不费力地自动开启，一直朝着理想的方向前进，那该是多么美妙的事情。

但是在我们的日常生活中，培养好习惯和改掉坏习惯帽似也是需要注入强大的意志力的，所以培养好习惯和改掉换习惯就显得困难重重。

难道我们要一直与自我期待挥手告别？

有没有一套体系能够指导我们培养好习惯和改掉坏习惯，让过程变得更加容易和持久？

美国的行为习惯专家詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》一书中，给出了一套完善的培养好习惯和改掉坏习惯的步骤与定律，是人们能够直接拿来实际操作的行动指南。它与其他的学术派书籍不同，书中完全是贴合人性的指导方法，所以行动起来没有负担。

01

从三点分析导致好习惯难以养成、坏习惯难以改掉的原因

1、人们往往希望看到立竿见影的改变，却忽视了点滴变化的力量

我曾经做过健身房的兼职教练，在上课的过程中，我发现有的会员炼着炼着就不来了。后来一个偶然的场合，我遇到了其中一位“消失”的会员，我问及原因，她说自己都跳了一个礼拜了，肚子一点都没有小，气质也没有变好，还变得特别容易疲劳，回家倒头就睡，饭量还变大了。看来这位会员是因为没有看到短期效果，而放弃了健身的习惯。

《掌控习惯》一书中提到了潜能积蓄期的概念。人们往往期待改变是线性的，我们从小被教导，一分耕耘一份收获，但是没有人强调：收获是滞后的。或许收获在几个月以后，也许在几年以后。所以在看到收获之前，人们往往会觉得耕耘没有价值，不值得坚持付出。这也是为什么很多人在没有改变之前就放弃的原因。

每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上并没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。——社会改革家 雅各布·里斯

除了上述的原因之外，人们也容易忽视点滴变化带来的力量。习惯是自我提高的复利，就像查理芒格说的那样，复利是人类文明最伟大的发明之一。

一个人如果每天进步1%，那么一年之后他的成果会放大37.78倍。如果这个人每天退步1%，那么一年后他的成果会趋近于0。什么意思？就是说一个小老板有一家小便利店，如果他每天让店里的营业额提升1%，一年后他可以拥有37家分店。如果他每天降低1%的营业额，一年后便利店就会倒闭。

我们在生活中也是一样，运动了一个礼拜其实离拥有良好的体态和健康的体魄还差的很远。如果不用复利的眼光看待习惯造成的改变，那么我们很容易失去前进的动力，很容易退回到以前的老路上去。

2、不是决心不够，而是缺乏行为体系

①下决心改变很简单，难在执行的过程

我们谁都有立志的时候，而且都是抱着痛定思痛的决心立志的，但是结果却大不相同。进入奥运会的选手谁不想夺金牌？但是金牌不能按照选手的设立目标而颁奖，只能论比赛结果配发。所以我们做出自我期待之后，能否实现的关键在于过程，而不是期待本身。

②养成习惯不能只定一个短期的目标

如果一个人家里很乱，他想养成爱整洁的好习惯，那他就不能把目标定成本周干净整洁。因为即便本周大扫除之后，下周仍然会回到乱七八糟的环境中，他真正需要改变的是导致这些结果的一套体系。

③目标束缚了你的幸福感

如果我说，等我瘦了10斤我就很快乐；等我升职加薪了我就很满足；等我的孩子大了我就能自在地旅游了......在这样延迟满足感的心态下，我们会觉得当下为改变做出的努力是痛苦的，所以培养好的习惯就有委屈感。我们需要的是在培养好习惯的途中保持愉悦，万一没有达成目标也不会感觉是灭顶之灾。

④短期目标和长远目标的方向不一致

我之前认识一个小伙子，他考了7次雅思都没有考过，这给他造成了巨大的精神压力。有一天，当他依然早上5点起床背英语的时候，却放下书本，出去跑步了。然后他发朋友圈说，自己要养成早起跑步的习惯。本来早起是一个好习惯，但是不能服务于之前设定的长远目标，习惯的动力就会被削弱，也难以持续。

3、我们总是以错误的方式尝试改变习惯

我们试想两个正在戒烟的人，在面对他人递烟时候的反应。一个人说，我在戒烟，不抽了。另一个人说，我要做个血脂正常的人，不抽了。两者看似都在努力改掉抽烟的坏习惯，但是第一个人是基于结果的努力，他想改变的抽烟这个结果；而第二个人是基于身份的努力，他想改变血脂高不健康的身份。

我们大多数人通常在培养习惯的时候，不考虑改变身份，只关注改变结果。而身份恰恰又反过来决定我们拥有哪些习惯。比如，一个专业运动员锻炼的习惯就与一个普通人健身的习惯不一样。如果一个普通锻炼者企图养成专业运动员的习惯，那就是为难自己，他需要付出额外的意志力培养习惯。与身份不符的行为，难以持久。

所以我们培养一种习惯之前，先考虑自己想成为什么样的身份，并保持一种与之匹配的习惯动作，不要再以改变结果为导向尝试培养习惯。

02

反馈回路揭秘培养习惯的原理——四步阶段

《掌控习惯》一书中揭示了养成习惯的过程四个阶段：提示、渴求、反应和奖励。这四个阶段的顺序是不可逆的，但是整个流程会循环。

提示是触发你的大脑启动某种行为的信息。比如渴了，大脑就受到提示要喝水了。我们在启动某个习惯的时候，一定是受到某个信息的影响，觉得那样做可以给我们带来好处。当大脑搜索到某条确定信息之后，它会导致人们滋生渴望。

渴求是将某些提示信息与好处建立联系之后，对改变带来的期待，它不是习惯本身。换句话说，渴求抽烟，并不是期待尼古丁，而是期待抽烟带来的解脱感。

回应是对于渴求事物的行动，可以是思想上的行动，也可以是实际的行动。回应方式受动机大小和行动难易程度的影响。当一个人对渴求的事物动力足够时，可能回应的程度要大点。如果一个人对行动有能力驾驭的时候，回应会变大、变具体、频率变高，习惯也就形成了。

奖励是每个习惯的终极目标，它会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。提示的作用是让你注意到奖励的存在；渴求是想要得到奖励；回应是得到奖励的行动。

以上四个阶段解析了任何习惯形成的过程，对于好习惯和坏习惯的形成同样有效。在了解了习惯形成的原理之后，我们来看看培养好习惯和改掉坏习惯的具体方法。

03

培养好习惯和改掉坏习惯的四大行动定律

1、让它显而易见

①填写“习惯记分卡”；记下你当前的习惯并留意它们

我们可以列出一个日常的习惯清单，给它们分类：好习惯、坏习惯还是中等习惯。其实习惯本身并没有好与坏的区别，关键在于这个习惯是否服务于你想成为的那个身份。

比如一个人习惯在午饭之后吃一块巧克力，如果他想成为一个保持愉悦心情的人，那么这个习惯就是个好习惯。如果他想成为一个健康苗条的人，那么饭后吃巧克力就是坏习惯。

当我们分别出习惯的好坏之后，我们不用评价它，只是需要大声地说出来，就能起到强化的作用。积分卡的做法会帮助人们认清习惯，以及认识到触及习惯的提示，让这种提示放大，显而易见，可以指导人们的下一步行动。

②应用执行意图：“我将于XX时间在XX地点做XX事情”

在养成习惯的初期，我们最好确定行动的时间和地点，这样可以确保行动的启动，不至于被旧的习惯和其他的事情占据了新行为的时间和空间。

③应用习惯叠加：“继XX习惯之后，我将会开始XX新的习惯”

这种方式会在旧习惯之后，叠加一个新的习惯，让新习惯启动起来不费力。比如，在洗完碗之后，顺便清洁灶台，对培养清洁灶台这个习惯就显得很自然。

④设计好你的环境。让好习惯的提示清晰明了

相比调动意志力去培养或者改掉一个习惯，改变所处环境，要显得尤为轻松。我就尝到了改变环境对改变自己的好处。当我意识到了长期喝碳酸饮料对健康不好时，我就在家里多买了几箱纯净水，当家里的饮水环境发生改变时，我就渐渐习惯了喝纯净水，这比我每次在便利店纠结买那种饮料要更容易改变饮水习惯。

2、让它有吸引力

科学家研究表明，大脑分泌的多巴胺可以直接影响到大脑对于渴求的程度。多巴胺越少，越是无欲无求；多巴胺越多，大脑就越兴奋，表现出极度的渴望。人们对喜欢的事物，总是分配更多的多巴胺。

①利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作

这一条的核心意义在于：将应该做的事与喜欢的事绑在一起。比如我喜欢看电视，但是我应该健身，我就可以一边看电视，一边跑步，喜欢做的事和应该做的事都不耽误，而且对应该养成习惯做的事情也不那么抗拒了。

②加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体

人类有个深层的愿望就是归宿感。当一个人的行为在群体中能够的到认可的时候，他的行动意愿会更加高。我们都认为学习象棋对于女孩子来说，也许比较困难。而匈牙利的波尔加家庭诞生了三位卓越的象棋选手，其中两位是世界冠军。她们从小在群体的认可声中学习下棋，培养了非凡的下棋习惯，下棋对于她们来说是极具吸引力的事情。

③创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你喜好的事

拳击手兼作家埃德·拉蒂摩尔在无意间得到了这个策略。他写到：“我发现在写作时，只要带上耳机，我的注意力和精力集中程度就会增强。我甚至都不需要播放音乐。”这是一个自我调整状态的过程，用喜欢做的事来作为仪式，启动低频的行动。

3、让它简便易行

①减小阻力。减少培养好习惯的步骤

因为习惯的养成需要重复的动作，重复的频次越高越容易形成习惯。在行动阶段，怎么样使行动重复的频率变高，最佳的策略就是让行动变得简单易行。人性都是避重就轻的。然后让习惯简便易行不仅仅是做容易的事儿，而是做尽可能毫不费力又具有长期回报的事儿。

②备好环境。创造一种有利于未来行为的环境

你想经常运动吗？那就把办公室、车上、家里都准备上球鞋和运动衣吧

你想经常画画吗？那就把随处放置画笔和画板

你想经常阅读吗？那就在触手可及的地方放一本书吧

③利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间

当我们要培养的习惯执行起来比较耗时的时候，我们可以采用两分钟策略来启动它。比如我们想培养睡前阅读的习惯，我们可以从每次只要求自己看书2分钟开始，2分钟对谁来说都不困难，当2分钟阅读结束的时候，如果不想继续阅读了，你可以欣然地告诉自己，今天的任务完成了，离自己培养习惯又进了一步。如果读完2分钟，觉得反正已经开始阅读了，就多读几页，这非常有利于培养长时间阅读的习惯。

4、让它令人愉悦

①完成一套习惯动作后立即奖励自己

巴基斯坦的卡拉奇市是世界上人口最多的城市之一，但是市区60%的居民住在棚户区和贫民窟，公共卫生变成了当地的危机。一位卫生工作者用一个小小的举动改变了这个城市多年来的卫生状况——他与宝洁公司合作，支援了当地居民舒肤佳的香皂。民众们很喜欢这种香皂的香味，所以他们提高了洗手的频次，从而在不知不觉中减少了疾病的发生，提高了公共卫生的水平。

这就是一种奖励机制，而且是及时奖励，及时获得满足感。我把这个机制用在女儿学习上，告诉她在规定的时间内完成作业，可以及时获得一个奖励，结果女儿每次都很配合的早早地完成作业。久而久之，女儿写作业已经形成习惯，不再需要我的督促了。

②如果中断了一次，绝不中断第二次

我们在日常生活中往往会碰到一些意外事项需要处理，这可能造成习惯动作中断。詹姆斯·克利尔指出，一个习惯偶尔别打断并不可怕，只要能迅速接上即可。千万不要追去完美，如果被打断一次就觉得完了，就放弃，那是非常糟糕的做法。

篇幅有限，为了方便大家阅读学习，我将养成好习惯和改掉坏习惯的方法用图表的形式呈现如下：

写在最后

我们典型的自我控制模式：一边是天使，另一边是魔鬼，他们会决出胜负。我们倾向于认为意志力很强的一方能够有效地参战。事实上，那些真正擅长自我控制的人从来不用打这些仗。——布莱恩·林格尔，《自我控制的神话》

让你的习惯成为一种益处，而不是一项任务。共勉。