考试前夕 孩子紧张压力大 聪明父母都这样做！

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中、高考的时间越来越近了，家有应考生的家长，你会跟孩子一起紧张吗？

如果孩子紧张焦虑，你会成为孩子的风还是剪刀？

助力飞扬一飞冲天，还是不自知地剪断翅膀成折翼天使？

到底怎么做，才能帮助孩子考前调整到最佳状态？

1、做孩子的情绪净化器，适度承受压力

考生越临近考试，越会不自觉产生一些担忧的想法：

“要是考砸了，怎么办？”

“别的同学都胸有成足，我怎么这么没底！”

“刚复习又忘了，太糟糕！”

……

当孩子跟你说类似的话，我们怎么回应？

回想我们自己小时候考试前，大多也有过类似经历。

作为孩子，收到下面哪一种回应，让你感到更放松、有信心？

A、这时来紧张，早干嘛去啦，还不快抓紧最后时间复习去！（训斥）

B、没剩多少时间了，咬咬牙挺过去，要不你每天多复习半小时，更安心！（建议）

C、都快考试了，不用多想啦，想那么多也没用，是不是？（安慰）

D、妈妈看到你有一些紧张，我以前考试前也会有点压力，很正常的。（净化）

E、我看到你复习期间一直很努力，我相信你会发挥出自己的水平。（肯定/鼓励）

在中考考前辅导讲座中，问过几百个考生，他们大都希望父母给予D、E那样的回应。

因为当担心、紧张被接纳和转化，父母用稳定的共情映照出孩子的情绪，孩子就会获得情感支持，缓解过度焦虑，更好地发挥出水平。

这也符合心理学家比昂提出的“阿尔法功能模型”：

将父母比喻为一个净化装置，消化孩子传递过来的无法承受的情感体验（贝塔元素）；

然后把可以承受的情感体验（阿尔法元素）传递给孩子。

孩子就能更大地接纳自己的感觉、相信自己能力，可以忍受更多复杂的情感体验，包括焦虑、紧张。

我们不要试图去否定、驱逐考前的压力情绪，而是帮孩子将压力调整到中等水平。

这时，孩子会更容易突破舒适区、情绪稳定并发挥潜能。

到底多大压力有利于发挥水平？

有的孩子认为压力越少越好，有的孩子倒觉得要高压力才有动力；

更多父母认为给孩子足够的鞭策，是为了让他奋力考好，有更好的未来。

有关压力的心理研究表明，中等压力强度是让人做出最好绩效的心理状态。

形象地来说，就是跳一跳能摘到苹果的目标高度。

这个期望目标由家长引导，最终要由孩子自己订立，这样既表达对孩子的信任，又让孩子为自己的目标努力。

比如，如果孩子平时成绩85分，通过对孩子学习动力、进步、优势等表现的肯定，孩子更有信心制订比平时高一点儿的目标，化压力为动力。

这个过程是超越自己的过程，形成自己跟自己比，减少与他人比较的外在压力，更有利于应考阶段朝着目标、心无旁骛！

2、帮助孩子建立对考试的正向认知与积极暗示

如何调整应考的状态呢？

信念决定心态，心态决定状态。

家长可以先帮助孩子觉察对考试的认识、信念和态度，正向转化孩子对考试的负面认识。

一方面，家长自己先要放下“一考定终身”、“考不好对不起父老乡亲”等等过度期望给孩子带来的影响，减少考试以外带去的过度压力。

另一方面，引导孩子觉察和调整对考试的认识，营造一个轻松的氛围，播放一段舒缓的轻音乐，引导孩子体会：

对于即将到来的考试，你会想起什么呢？

你的脑海中会冒出一些什么样的词语？

如果你对考试有些焦虑，头脑中会冒出什么想法？

让孩子写下这些对考试印象，尤其如果有焦虑的想法，统统写出来，这是释放头脑负面想法、清空大脑负担的好方法。

心理学称之为“表达性书写”，以往研究证明可以显著提高考试成绩。

你去看孩子写的词汇，比如有紧张、兴奋、尽力而为，也有担忧、挨打、失常……

我们向孩子承认，正面印象和负面印象都是同时存在的，像手掌的正面和背面，都是非常正常的。

而在考前能够帮助你发挥更好的，是将关注点聚焦在正面。

当你的孩子想到考试是紧张、恐惧的事，就要帮助他转化负面印象。

一是接纳的心态。

每个人的成长中，都竖起一场场考试的里程碑，通过考试，证明你又长大了，成长了。

青春期孩子对独立和价值感天然渴求，家长可以告诉他：

孩子，你不是想独立吗？

那就请勇敢面对独立通行证的考验，在重要考试中，展现自己的能力与努力，证明你已经成长。

我们愿意放手让你长大，我们也愿意跟你一起接纳考试的任何结果。

家长也可以跟孩子分享自己考试中的成败收获。

当我们把考试当成朋友，而不是抗拒的恐惧物，我们就能够跟它更友好的相处，平静自信，而不用回避逃跑或者颤抖。

像小时候打针一样，你越害怕，怕得越久，就让你越感到痛苦，恐惧的痛苦比考试的痛苦更大。

家长需要引着孩子接纳“考试见证成长”，树立对考试的积极信念和心态。

二是积极的自我暗示。

父母出于关心，常常用“不要粗心”“不用紧张”来提醒孩子，这会给孩子带来什么影响呢？他会接收到积极的提示吗？

家长也可以试试体验，当你听到 “请不要想一只粉红色的大象。”

这时你脑海中是会出现还是没出现呢？你能抑制住大脑不去想吗？

要给自己积极的自我暗示，尽量不要使用否定词“不”。

潜意识是接收不到否定词“不”的，大脑只会接收到“紧张、焦虑” 。

转化为积极心理暗示，那该怎么说？

说出期待的好状态：我很放松，我能细心检查，我很自信……

3、正念定锚练习，积极应对考试焦虑

做考前心理辅导时，常遇到对这些状况怎么办的疑问：

孩子说压力大，害怕看到成绩和排名；

想到犯过的错误，就怀疑自己的能力比不上同学；

看到测试题目静不下心，总是想东想西。

碰到难题时，心情紧张，容易浮躁；

考试时大脑一片空白，复习过的知识想不起来，忍不住手抖。

……

相信孩子和家长都希望考前冲刺和临场能够专注、自信应考。

而拦路虎往往是头脑中各种恐惧和忧虑的想法，当负面思绪忍不住冒出来，汗也冒出来了，身体进入焦虑情绪状态。

应对考试焦虑要领是：教会孩子带着“正念”学习与考试，专注于当下要做的事情。

备考阶段就可以跟孩子练习，一旦冒出各种不好的想法，就让自己定静下来，回到当下。

怎么做到？

一是用丹田腹式呼吸回到当下。

因为每一个呼吸都是在当下的，呼吸能把人从懊悔过去与忧虑未来中，带回到当下。

在需要高度集中注意力的考试中，尤其需要这样有助凝神静气的方法。

在考前这段时间，每一天我们都可以带着孩子练习丹田呼吸。

感受肚子像个气球一样，吸气时气沉丹田，让下腹部像气球一样鼓起；

呼气时比吸气慢一倍，将身体内的焦虑、疲惫、紧张随着呼气呼出去。

这样几个深呼吸，往往就能让人心情放松下来，恢复当下身体的平静感觉。

二是用正念定锚，带自己回到当下。

我们可以跟孩子商量一个属于他的“正念叮咛”定锚，成为回到当下的提示。

正念定锚可以是一个物品，比如弹一下手腕的橡皮筋，身体小刺激成为回到当下的提醒；

又或者用一个特别的身体姿势，如紧握一下拳头给自己喊一个“Yes”，等等。

只要孩子感觉做这样一个动作，当遇到心慌意乱时，将正念信号带到大脑，提醒自己专注于当下，相信自己。

三是做肌肉松弛练习，放松身心。

当孩子面对考试，发现身体出现心跳加速、冒汗、手抖等不安情绪状态时；

就可以用手部肌肉松弛的练习来锻炼身体的放松。

这在考前几周多练习，有助于考试现场对身体形成自控力。

肌肉松弛可以对身体多个部位练习，包括手掌、脚趾、肩膀等。

其中，考试稳定最重要是手的放松灵活，手抖会给心里带来紧张感。

这时可以教孩子将双手紧握成拳，再慢慢张开手指，逐渐放松；

再握成拳，再打开放松，如此反复几次，对手自控感提高，也会让心安定下来。

家长对考试持有积极、放松的心态，将会成为孩子的模范。

愿父母如风，带着孩子乘风飞翔。

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作者：陈雪莹

出处：好爸妈在线