自律 一种生活方式——8个自虐自律的方法

本文方法清单：

| 激励因素

| 注意力开销记录

| 手机管理

| 给自己创造仪式感

| 新鲜感

| 应对差状态清单

| 休息的重要性

| 健身 —— 从自律走向自律

| 激励因素

1.从设置一个功利的目标开始

想要自律，最好的动力源就是为自己确定一个功利的目标 —— 想过好的生活，想挣钱，想有好身材，这些，都是合理的追求，只要你对这些目标足够迫切，就能够足够自律。

实际上，人类社会的繁荣，就是因为每个人都想过好的生活，每个人都勤勤恳恳的工作：因为你的劳动所创造的财富，归根结底，也是这个社会，这个国家和这个世界的财富。（所以要回报社会，最好的方法其实是自己不断努力的工作）

并且，你创造的财富，也能给你爱的亲人、爱人和朋友带来价值。所以，这一切并不是自私的事情。

需要提醒的是，你可以去追求功利，但没必要变得功利，因为这一切只是手段：从肉到灵的升华，一定是在肉体的世界拼尽全力奋斗，不断领悟而完成的，对于大多数凡人来说，盘腿打坐只会筋骨尽竭，而只有那些奔跑着的，拥有强健的体魄和意志的人才会明白生命的真谛。

所以，你一切的自律，一定要从你的一个功利的目标开始，为自己一切的牺牲和努力，设置一个极大的物质奖励；同时，在追求这个功利的目标的过程中，在奋斗当中，完成对自己的意志的修炼，当你最终达到你的目标的时候，你才会真正收获意义，收获乐趣，而不是简单乏味的享乐。

2.公开承诺的力量

明确好自己的大目标，要使自己保持对这个目标持续的关注，就需要把它“公开”出来，接受更多人的“监督”，这个方法，我们称之为『 公开承诺 』。

一谈到『公开承诺』，很多人会想到在朋友圈立 flag ，但这个所谓的方法，除了打搅别人，没有任何作用 —— 因为你不用因为这个目标对你的朋友负责，你公开的那些目标，与其说是在“承诺”，不如说是在“吹牛”。

所以说，这个“公开”，不能从字面上理解，“公开”不是简单的“把自己的目标告诉别人”，而是“把自己的目标和一个自己需要负责的东西绑定在一起”，别人知不知道反而是次要的。

经常看笔者的文章的读者其实早应该对这个方法有所体会，每当我的文章里出现“这个话题，笔者会在另一篇文章和你讨论”，其实笔者就是就是在做一个『 公开承诺 』；此外，每周末，笔者也会在公众号公布下周的写作计划，这实际上也是笔者的『 公开承诺 』的一部分。

但在这一切事情中，最为关键的，并不是我告知读者我会写一篇什么样的文章，而是笔者和一批优质的读者经常保持联络 —— 不少读者都添加了我的微信号，我们时常都会聊到有关我的写作计划的话题，当笔者知道有这么多优秀的，渴望进步的人希望看到笔者的文章时，我对自己的写作的意义越加重视，我才会每天都想着要写东西。

如果你现在认定『 开通自己的自媒体账号发文 』是唯一的『 公开承诺 』的路径，说明你还是没有理解这个方法的核心：重要的不是你的目标是不是得到大家的知晓，而是你的目标是否和更多的人进行了绑定，他们是否能在你的目标的实现的过程中受到影响。

所以说，“和他人组成一个利益共同体”，才是『 公开承诺 』的方法的核心，因为只有这样，你才会真正找到你的“承诺”需要负责的对象，你才会真正找到那种强烈的要把事情做好的动力。

所以，除了公开的写作，加入或者成立一个团队，一起完成一个作品，也是一个不错的方式，因为在团队中，你们有共同的目标，每个人都有自己的职责，你需要对团队负责，对最终的作品负责。

这，才是真正的『 公开承诺 』。

3.任务中的激励因素

大目标确定好，搭建好自己的『 公开承诺 』系统，在具体完成一个个的任务的时候，就需要给自己设置一个个的激励物了。

只要对你有诱惑力的一切的东西，都可以设置成你的激励物，吃喝玩乐，买买买，看电影，买某本书，演奏乐器，去拍照，去旅游……这些事情都可以作为一个个适当的大大小小的任务完成的奖励。

设置激励因素，最重要的是把握住度，让这些奖励刚好能够和你付出的精力对等；并且，不要玩或者吃过了头，影响自己接下来的状态。

最好不要将『玩手机』设置为激励因素，因为你在不管你在手机上玩什么，你的几乎每一个点击的动作都需要调动大脑的决策系统，尤其是玩游戏，你的大脑其实比学习工作的时候还要累；等你玩完手机，脑袋昏昏沉沉，很影响接下来一天的状态，要玩手机，就给自己设置一个单独的时间，不要让它离你的学习时间太近就好。

此外，如果要看电影，最好安排在不工作的日子，也不要在睡前看，因为看完电影，我们一时间很难接受从那个五光十色的世界到乏味的现实的落差，脑袋里想的全是电影里的场景，很难集中精力工作和学习，这样的沉浸式的娱乐活动，还是安排得离工作时间远一点比较好。

讲完了最核心的激励因素的设置，接下来再来介绍剩下的具体工具：

| 注意力开销记录

在自己的计划本，或者常用的学习电子设备上（注意，不是手机），记录自己一天的时间开销：学习、休闲、社交、娱乐、外出……

需要注意的是，不要简单的记录自己把“时间”花在哪里，要记录“注意力”花在哪里 —— 『 坐车 40分钟 』 是简单的“时间开销”；而『 坐车时看了半小时的书 』或听了半小时音频，才是“注意力开销”。

当你明确你需要随时记录自己的注意力开销的时候，你会开始谨慎的关注自己的注意力在何处，比如你在图书馆发了大半天神，你就应该记录『 图书馆发神 XX分钟 』，而不是『 图书馆“学习” XX 分钟 』。

这样严格的自我记录，会逼迫你时刻反省自己的学习的有效性，花的时间的有效性，这样，你就能在第一时间注意到自己的低效，将剩下的时间好好的利用起来，而不是直接荒废一天。

此外，这些注意力开销也是你自我认知，进行时间规划的一个很好的档案，坚持一个月左右，你会对自己在一天中的不同时段、一个星期的不同时间点的注意力水平，花在一件事情上的大概时间等不少事情有一个清晰的认知，当你在设置学习和工作计划的时候，会合理很多。

| 手机管理

手机是戒不掉，也不能戒，不需要戒的，我们需要通过手机通讯、支付、购物，进行碎片化时间学习，学会管理它就像学习使用双截棍 —— 它是提高你的战斗力和生存力的武器，但你需要大量的练习，才能不伤到自己，不至于把棍子甩到自己脸上。

你尽可以用尽一切手段把它戒掉，但代价一定是惨重的，无论在通讯、支付、购物的效率上，你永远慢别人一步，利用碎片化时间的多样性也会严重受限；并且，在学习和工作之余，手机也能总给我们的娱乐和休闲提供更多的选择。

但如果管不好手机，反而会浪费更多的时间，节约的一点点时间，刷一刷屏，就没了。

所以要管理好手机，需要遵循这两个原则：

1.在学习和工作时间将手机关机

在阅读和写作的时候，笔者会将手机关机，电脑上也不会登录不必要的任何软件。（需要和团队成员保持联络的时候除外）

其实，在这些重要的时刻关一下手机，就能够在很大程度上减少手机对我们的影响了，某种程度上，这就是完完全全的“戒手机”，不过我们只在每天特定的时间段“戒”。

2.批处理

在学习和工作的时候，如果有想到的要在手机上处理的事情，笔者会把它们一件件记录下来，然后找一个特定的时间，集中处理掉。这些事情包括：回复消息、购物点餐、在某个APP内搜索……

其实，不仅是需要在手机上处理的，我们的学习和生活其他大量的小事，比如找书、整理文件等等，都应该批处理，因为我们在做这些小事的时候往往很容易“滑坡”，稍不注意就会浪费大量时间：明明是回个消息，但回着回着就去刷空间，或者打游戏；有时只是想找某本特定的书，找着找着就又在屯书了……

小事批处理，是在任何任务规划中够需要明确的原则。

| 给自己创造仪式感

仪式感，其实就是一种强烈的自我暗示 ——“我就要开始做这件事情了，所以，我要尽力排除一切干扰”。建立起好的仪式感，你就能在工作的时候迅速进入状态。

建立仪式感的方法如下：

1.立规矩

学习和工作的时候不吃东西、用不着网络就断网、绝不一边聊天一边工作……这些规矩可以很好的将你代入工作状态。

笔者不建议学习的时候吃东西，因为不管你吃的是什么，你的注意力一定会分散一部分到食物上；并且，食物的味道会持续干扰你的专注，特别是某些刺激性的食物；更可怕的是，有的时候，你吃了一点，又吃了一点，最后发现自己已经解决了一大堆零食，手边的事情却没有做多少……所以，最好不要在学习的时候吃东西。

2.设置隔离区

隔离区，是指与你的日常生活环境不同的空间，比如学校里的教室、学习室，咖啡厅，餐饮店。

而客厅、卧室和学校寝室就不是适合学习的地方，因为这些地方是休息的地方，一到这些地方，你会习惯性的掏出手机、和身边的人闲聊，横七竖八的躺着坐着的人、触手可及的沙发、零食……这些，都是效率的大敌。

从另一个角度讲，为了建立好我们的工作区，我们就不能在工作区娱乐，所以，一旦你要看手机或者做其他事情，就应当立即离开你的工作区，不要自己习惯在这些地方做其他事情。

3.寻找“表演”空间

每个人都有自我证明优秀的欲望，证书或者各种公认的成就是以“完成式”的方式展现给大家的，那你努力的过程 —— 优秀的“进行时”怎么展现呢？这就需要你“表演”出来。

这个“表演”，并不是做秀，而是将你的学习过程展现给别人看，所以你可以到学习室、图书馆这些公共的学习空间学习。在人皆有之的自恋心理的驱使下，你总会感觉自己被看着，这样你更能倾向于表现得更自律。

如果你喜欢在家学习又找不到隔离空间，可以给自己的学习过程录像然后上传到网上，有没有人看不重要，重要的是你通过这种方式完成了自我监督。

运用好以上这些方法，建设好自己的『仪式感』，你会发现，当你想要进入工作状态的时候，你需要的不是去寻找那种虚无缥缈的”状态“，你只需要进入工作空间、条件反应式的遵守自己定的规矩，很快，你就可以进入工作状态。

最后提醒一下，购买昂贵的学习工具和设备带来的仪式感是极其有限的（虚荣感倒是足够的），当然，如果你真的坚信它能给你带来效率的提升，尽管买就好，毕竟你是花自己的钱，后果也全由自己承担。

PS. 公共空间学习的五点礼仪：

● 占座算不上体面，别人怎样你不用管，但是自己不要占座

● 不要携带浓烈的气味进入，一身汗味，或者刚吃过味道大的食物，就不要进去了

● 如果使用耳机，注意漏音问题，不要吵到别人

● 使用键盘打字，小声点

● 垃圾带走

提醒：如果你遇到没有这些礼仪的人，不要给别人脸色看，更不要指责别人，因为你做这一切只是为了自律，要是用同样的标准要求别人，只会显得你很刻薄。（同样，笔者也不要求你必须做到以上五点，仅建议）

| 新鲜感清单

学习和工作时间过长的时候，我们往往会陷入疲软，这个时候，我们可以通过改变学习的内容来增添新鲜感。

运用这个方法，需要你提前准备一张清单，根据自己的学习和成长计划制定好自己的『新鲜感清单』。

这是笔者清单，供你参考：

小单的新鲜感清单：

换学习的科目：电影、中西哲学、心理学、文学、经济学、吉他、摄影交替学习

换学习的“介质”：看书、看图、听音频、看视频；在手机上看，在电脑上看，在平板上看，在kindle上看

换学习的操作：看书、打字、使用软件、外出拍照交替进行

换学习地点：宿舍、学习室、图书馆、咖啡厅、KFC、全家、室外

急救清单：（如果以上方法均失效）

增添新的学习内容：平时阅读频率很低的历史、科普类书籍；或者找一节新的自己经常学习的科目的网课来学习

带上一瓶水、相机、手机外出，漫无目的的逛，想在哪儿上公交车就在哪儿上，想在哪儿下就下。（一般这样逛个大半天就会想学习了，并且过程中能顿悟不少最近在思考的问题）

手机电脑的主题和锁屏，输入法皮肤等等，都换一下

如果还不行，就看几部电影，刷美剧，刷网易云音乐短视频，多半能被视频中的东西激发

| 应对差状态清单

因为各种生理心理的原因，比如小感冒，比如被老师或者上级批评，我们会陷入一种低潮状态，这个时候很多人往往会在本应该工作的时间去看电影或者做一些无聊的事，完全不工作或者学习。

其实这个时候，你可以通过减少任务量或者降低任务难度来激励自己工作，帮助你自己保证总体的学习进度。

你要做的，是把你要减少多少任务、降低多大的难度，记录下来。你可以叫它『应对差状态清单』。

比如说，当你没办法集中精力写文章的时候，你可以整理下自己的读书笔记，或者看点闲书；高中生在不想做题的时候，可以整理一下自己的题库。

| 休息的重要性

当你把所有的方法用尽了，还是无法好好工作的话，那你可能真的需要好好休息了。

但其实，笔者并不提倡等到精疲力竭才开始休息，就像当我们觉得渴的时候其实我们已经极度缺水了一样，当我们觉得疲倦的时候，其实我们已经很累很累了。

所以，平时一定要注意休息，使得精力始终在一个较高的水平浮动，让自己在完成每一个任务的时候，都能够高效起来。

有关如何休息，笔者已经写了一篇文章专门讲解,你可以在笔者的主页找到，在这里不再赘述。

| 健身 —— 从自律走向自律

体育锻炼能直接提高你的精力水平，直接促进自律水平的提高，相信大家对这一点已经非常熟悉。

笔者想告诉你的，是坚持健身这个行为本身给你带来的『自律感』—— 因为坚持健身，你会有一种“我很自律”的心理暗示，这种心理暗示会渗透到你的整个生活当中去，在心理层面帮助你自律，抵制诱惑。在这个意义上，体力的强健和精神的强健，就是一体的。

| 自律也需要适度

如果在运用笔者推荐的方法过程中，你发现自己越来越丧失了生活的乐趣，那你可能误会了自律。

我们并不是为了自律而自律，自律，应该是一个通向更美好的生活的路径：通过各种方法，让自己产出越来越高，能够真正在休闲和娱乐的时候放开心享受，生活质量越来越高，才是自律的真谛。

实际上，过度的自律反而对效率是有害的，长年累月的埋头苦干，缺少必要的休息带来的愉悦的心情，只能以一种极低的水平前行，你一刻不停的奔跑，却被那些时常停下来喝杯茶，每次出发都步履如飞的人轻松超越。

自律，也需要“适度”，不要忘了你到底是为什么自律。