植物性饮食并非只吃素 关于植物性饮食的6大误解
关于植物性饮食，有许许多多的神话，这篇文章中，就带你了解植物性饮食到底是什么，以及对植物性饮食的常见误解。
已经证明了植物性饮食对健康的许多益处，包括降低二型糖尿病和心脏病的风险，控制二型糖尿病的血糖水平，改善身体成分，体重和胰岛素抵抗等等[1][2]。
近年来，人们对植物性饮食的兴趣日益增加，但"植物性"一词经常被误解。结果就导致许多人认为以植物为基础的饮食既不可行也不可取。但是如果你阅读完了这篇文章之后，你便会发现其实植物性饮食实行起来比想象的要容易得多。
误解一：植物性饮食就意味着做一个素食者
通常看字面意思会认为植物性饮食就是做一个素食者。虽然在研究中素食或者纯素食都属于植物性饮食，但是在生活中，植物性饮食是多种多样的。所有的纯素食饮食都是以植物为基础的，但是植物性饮食不一定就是纯素食，甚至可以不是素食主义者。因为在植物性饮食的规则中是可以每天吃肉类和奶制品的，但是食物中至少50%的食物来自于植物。
如何执行执行植物性饮食从规则来讲，植物性饮食至少50%的食物来自于植物，例如水果、蔬菜、坚果、谷物和豆类。一些肉类、鱼类、蛋类、乳制品也可以添加到饮食中，所以没有一种正确的植物性饮食，只是看是否适合你自己。并且如果只是单单的纯素饮食可能对运动强度和有氧运动没有特别大的好处，但是可以减少几种慢性病的风险。
误解二：所有的植物性食品都对身体有好处
植物性饮食有益健康并不意味着所有植物性食物都营养丰富。全植物的食品总是营养丰富，但是加工的植物性食品就未必有着更好的营养。纯素食饼干仍然是饼干，植物性冰淇淋仍然是冰淇淋，并且有些植物性食品的脂肪与糖的含量比普通的食品还要高。
所以说当执行以植物性饮食为基础饮食时，我们要了解这是一种总体性的饮食，一定要以健康为主，其中消耗的大多数食物来自于植物，而非所有。尤其从植物性食物中很难获取的一些关键营养素，例如维生素B12等，因此动物性产品就可以帮助填补空白，虽然动物性产品在植物性饮食中扮演着次要角色但依然很重要。
误解三：植物性饮食可以使用任何植物性食物
虽然现在都提倡素食汉堡，但是我们需要注意的是，许多素食汉堡都是由食品加工厂中大量的配料制成的。并且其中所含的大量的钠与防腐剂以及色素对人的身体不是很友好，虽然这种素食汉堡等肉类替代品很有营养但是植物性饮食强调的是自然界中的"植物"而不是加工过的"植物"食物。所以，可以在植物性饮食中吃肉，但是不要吃深加工食物或是替代性食物。
误解四：植物性饮食无法获取足够的蛋白质
虽然每个人对蛋白质对要求各不相同，但研究表明每个人每天至少获取0.8克/kg就足够了，对于力量训练者来说1.6-1.8/kg是比较合适的，其实纯素食主义者可以获取足够的蛋白质，但是他们需要吃下比肉食者稍多的食物。
最好的解释就是蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS），它是基于氨基酸的要求和消化食物的能力来进行评分的，也是接受度最高以及使用最广泛的一种指标。其中分数最高的是酪蛋白、蛋类、牛奶、乳清和大豆蛋白（全是1.0），其次是牛肉（0.92），然后是黑豆（0.75），花生（0.52），面筋（0.25）。所以通过植物性饮食我们依然可以获取足够的蛋白质。
还有一点需要注意的是，基于植物的替代品通常不像传统替代品那样蛋白质含量高，这不仅适用于肉类也适用于蛋白质类，例如坚果奶、椰奶不能替代牛奶。
误解五：植物性饮食很贵
营养丰富的植物性食品（例如全谷物、豆类等）价格是低于肉类与奶制品的。并且在挑选水果蔬菜时，一定要选择当季与本地的水果、蔬菜，因为这样的蔬菜会比反季的更划算，也是最环保的选择。如果坚持植物性饮食的话，长远来说还是比较省钱的。
误解六：植物性饮食不容易执行
许多有这样的误解，就是植物性饮食太不方便了。但实际上，植物性饮食不需要消除任何特定的食物，所以你可以既保证植物性饮食又可以在聚会上用餐。例如早餐吃的是坚果麦片、蛋白粉与水果，午餐吃的是豆类与蔬菜卷，那么晚上依然可以参加聚会吃一些烤肉等等，并且这种饮食依然认为是植物性饮食，因为植物性食物的确占了全天的50%。
所以无论你的生活方式与需求是什么样的，都可以采用多种多样的植物性饮食模式。小结
以植物为基础的饮食对每个人来说都不相同，一般而言，以植物为基础的饮食比许多其他饮食模式更便宜、更健康、并且更环保。你可以考虑一直遵循植物性饮食，也可以一周执行2-3天，减少肉类而不是消除肉类，因为肉类和奶制品提供了大量植物没有办法提供的营养素。
虽然植物性饮食很复杂，但是植物性饮食描述了一种以植物性食物为优先的饮食模式，而非剔除掉动物类产品，这也是人们对这种饮食最大的误解。
参考文献：
[1] Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, et al. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016;13(6):e1002039. doi:10.1371/journal.pmed.1002039
[2]Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018;28(7):437-441. doi:10.1016/j.tcm.2018.02.004