生酮饮食吃什么脂肪好？如何选择健康的脂肪？

脂肪是食物中的三种常量营养素之一。在使用#生酮饮食#或低碳饮食时，脂肪是主要的能量来源。因此，选择健康的脂肪类型和摄入合适的数量很重要。

本文将介绍所有有关脂肪的信息，并帮助您做出最佳选择。

脂肪在身体中扮演什么角色

在动物和植物中都发现了饮食脂肪。尽管其主要功能是为身体提供能量，它还扮演着许多其他重要角色，包括：

帮助吸收脂溶性维生素A，D，E和K；调节炎症和免疫力；维持细胞的健康，包括皮肤和毛细胞；为食物增添丰富感，帮助您感到饱腹和满足

食物中的脂肪为甘油三酸酯形式。每个甘油三酸酯包含一个甘油分子，该甘油分子连接到由碳和氢原子组成的3条脂肪酸链上。

脂肪酸通过它们在链中碳之间包含的键的数目以及链的长度来分类。包括短链脂肪酸、中链脂肪酸、长链脂肪酸；饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸等。

脂肪是如何吸收进身体的

脂肪食物一旦被消化，它们的甘油三酸酯就会分解为单独的脂肪酸和甘油。

饱和和不饱和的长链脂肪酸都被吸收到血液中，与胆固醇和蛋白质一起包装，运输到整个系统使用或作为体内脂肪储存。

短链和中链脂肪酸的吸收方式不同。它们不是直接运到体内，而是直接运到肝脏，在那里它们可以转化为酮体并用作快速能量来源。此外，与长链脂肪酸相比，它们更不可能以脂肪形式存储。

我们该吃哪种类型的脂肪

建议食用食物中天然存在的脂肪，并进行最少的加工。

几十年来，美国心脏协会和其他健康组织建议人们减少饱和脂肪的摄入量。不幸的是，该建议主要基于低质量的观察性研究。

然而，大多数关于随机对照试验的系统评价（被认为是最有力的证据）始终未能表明饱和脂肪与心脏病之间的联系。因此，现在正在重新反思天然饱和脂肪在健康饮食中的作用。

总体而言，饱和脂肪似乎对健康无害。在许多健康食品中都可以找到饱和脂肪，可以通过均衡的生酮饮食或低碳水饮食来享用饱和脂肪。

而且，没有食物含有100％饱和、单不饱和或多不饱和脂肪。例如，高脂肪肉类含有大致相等数量的单不饱和脂肪和饱和脂肪，以及少量多不饱和脂肪。

但是，在某些食品中，某种类型的脂肪通常占主导地位。例如，黄油被认为是饱和脂肪的良好来源，而橄榄油是单不饱和脂肪的良好来源。

以下是每种脂肪的几种健康来源

饱和脂肪

黄油和酥油（澄清黄油）

奶油、生奶油和椰子奶油

椰子油

猪油和牛油

单不饱和脂肪

橄榄和橄榄油

鳄梨和鳄梨油

澳洲坚果和澳洲坚果油

杏仁、巴西坚果、榛子、山核桃

猪油和牛油

多不饱和脂肪

Omega-3

肥鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼，凤尾鱼）

草食动物

草食动物乳制品

牧养鸡的鸡蛋

藻类

奇亚籽

亚麻种子

大麻种子

核桃

Omega-6

存在几乎所有食物中，包括肉，坚果和种子。红花油，葵花籽油，大豆油和棉籽油等植物油和种子油，以及含加工食品含有它们。

注：新营养学推荐均衡油脂摄入比例，尤其是Omega-6和Omega-3的比例。

烹饪的最健康脂肪

饱和脂肪如椰子油和猪油等是油炸和深炸的最佳选择，这些脂肪具有耐热性，高温时不会氧化。

一些单不饱和脂肪（例如橄榄油）也是高温烹饪的不错选择，因为它们在加热后仍保持稳定。

在非常高的温度下烹饪时，最好避免使用含有高多不饱和脂肪酸的植物油。当加热时，这些脂肪更容易被氧化或破坏。富含单不饱和脂肪的鳄梨油在高温下也很容易被氧化。

应该避免或减少哪种类型的脂肪

建议完全避免使用反式脂肪（也称为部分氢化油），因为它们会对心脏病危险因素产生不利影响。

关于加工过的植物油和种子油对健康的影响还不清楚。这些油经过高度加工并富含多不饱和的omega-6脂肪，我们大多数人已经获得了超出所需的脂肪。

红花油、向日葵油和其他的高油酸形式包含至少70％的单不饱和脂肪和极少的omega-6 多不饱和脂肪酸。这样可以使它们更稳定，并且在加热时更不会损坏。但是另一方面，它们仍然经过高度加工。

即使目前尚无确凿证据表明植物油或种子油对健康有害，建议食用天然脂肪，并尽量减少使用高度加工的植物油。