适合健身新手女生练臀的训练计划 手把手教你练出蜜桃臀

这篇1201练臀计划是专门为妹子打造的，以臀部维度发展为核心的训练计划，兼顾腿和背的发展，适合以臀部增肌为主要需求的女性健身者。

本文涵盖从理论到操作的全部内容，包括：

臀部增肌的逻辑；具体的训练计划；动作推荐和变体说明；最大重点——升重的说明；饮食说明；其他注意事项。

下面开始内容会比较干，建议看的时候多喝水，别噎到...

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一、训练计划

（概念说明：rep=下，一下两下的次数）

第一套为适应阶段使用的低强度计划，2-3周后可切换到正式训练计划。

二、训练动作教学

2.1：臀桥

2.1.2：臀冲

与臀桥类似，差别在于臀桥是仰卧在地上，臀冲是靠在固定凳上。

2.2：器械划船

2.3：器械卧推

2.4：背屈伸

三、热身

热身无特殊，使用常规流程即可，分为：总体热身和练习组+热身组。

总体热身

总体热身的目的就是使身体发热，通过一些简单的运动就能搞定，比如慢跑，或做椭圆机等。

练习组

练习组的目的是复习动作，避免因生疏而受伤或妨碍表现。

用最轻的重量（臀桥使用自重，固定器械对应空重量）做1-2组练习组，每组5-10rep，确保不出现任何疲劳和吃力的感觉。注意一定要确保动作标准和稳定，动作节奏要求和正式组完全一样，绝对不可马马虎虎对付过去。

热身组

热身组的目的是让神经达到更好的适应状态，最大化正式组的训练表现。

做3-5组，第一组为正式组重量的50%左右，3-5rep；第二组为正式组重量的70%左右，1-3rep；第三组为正式组重量的90%左右，1rep。背屈伸只需要一个热身组即可。如果重量较大，或者就是需要很多热身组才能完全发挥实力，就多做几组。

四、动作变体替换

臀桥：可替换为臀冲。臀桥和臀桥没本质差别，选一个自己喜欢的即可。另外史密斯臀冲也可用。

器械划船：可以替换为任何背部动作，包括高位下拉，器械引体向上，杠铃划船等，如果以后打算做自重引体向上，则建议使用反握高位下拉或反握器械引体。唯一值得注意的是杠铃划船难度较大，不适合自学。

器械卧推：可以替换为上斜器械卧推。不要替换为飞鸟或蝴蝶机夹胸。

五、动作重量和每组rep数

每组动作需保证2-4rep的力竭空间，5-6rep的大重量组可以选2rep力竭空间，小重量组可以选4rep力竭空间。

比如臀桥第一组5-6rep，可以选8RM（只能做8下，做不动第9下的重量）的重量；臀桥第三组15-18rep，可以选19-22RM的重量。

六、基础渐进升重（极其重要！！！）

对于一个熟练的动作来说，不断提升重量，是增肌的绝对必要条件。大体上，能不断升重，必然说明肌肉在不断增长，不能升重也必然代表肌肉没有增长。

如果你没有接触过最基础的升重方式，请务必连续使用至少四个月这种方式，再考虑更换更复杂的方式。

基础的渐进方式，简单来说，就是「能升就升，不能升就等」，但绝不轻易降重。

以一个8rep组的腿举为例，第一次你能举50kg×8rep，感觉挺轻松，至少还能做4个，那么第二次就举55kg，尽量举到8rep。如果举不到，则降回50kg，下次有信心再尝试55kg。如果举55kg×8rep成功，就连续做几次55kg×8rep，直到能再次升重。

一般情况下，你没有理由完全定死rep数，我们很少会要求腿举就要做8rep，而是会设置一个范围，比如8-10rep。如果使用带rep数范围的组，那么就优先升rep数，rep数升到范围上限再升重量。比如第一次你能举50kg×8rep，下次就尝试50kg×9rep，而不是升55kg，等能举起50kg×10rep，再升到55kg尝试，如果55kg能做到8rep以上，就继续使用55kg尝试升rep，如果无法做够8rep，就降回50kg×10rep。

上面描述的基础渐进方式，可以说适合90%以上的健身者使用。

七、饮食

饮食我们粗略带过，只讲下大致的策略。需要你有diet基础，会算热量，能搞的定蛋白质，没接触过正规diet的话请参考变形大师111减脂计划。

饮食方面的主要考虑是对体脂率接受范围。

相比于汉子，妹子对体脂率的增加更加敏感，减脂难度也大一些。多数男性健身者可以接受1:1比例的肌肉和脂肪增长（这个比例下增肌速度一般已经封顶），持续数个月，在此之后也可以较快速的减掉多余脂肪；而很多妹子则无法忍受这种连续增肌带来的体脂率增长，如果是这样的话，则不适合使用常规的增肌饮食。

情况一 - 减脂优先：如果体脂率较高，同时没有结果过系统力量训练的话，完全可以实现同时增肌减脂。想减脂的话就直接使用减脂饮食即可，臀部增长速度肯定会受限，不过这在训练早期反而可能是好事（缓慢的升重有助于尽快掌握动作）。

情况二 - 减脂增肌兼顾：如果暂时不打算减脂，则可以先只把蛋白质搞定，想办法每天稳定摄入体重公斤数×2g的蛋白质，不断探索的新的蛋白质食物，用几个月的时间慢慢的把摄入提升到目标量即可，千万不要为了凑数而吃大量难吃的蛋白质食物（水煮蛋白，水煮鸡胸）。到最后吃不够也无所谓，允许有20%的误差，以后不断缓慢提升即可。注意体重增速，如果体重在一整个生理循环周期过后提升超过1%，则务必开始计算热量减脂一段时间，控制住体脂率。

八、1201练臀计划能用多久？

我认为对于大部分妹子来说，只要仍把臀部塑造作为第一优先，1201基本可以一直用下去。在这个过程中，对力量训练有特别兴趣的妹子应该都能找机会学到三大项杠铃动作，届时可以插入这几个优质的动作。

在训练至少半年之后，有些恢复能力较弱的妹子，可能会遭遇训练过量（疲劳积累到无法及时恢复的程度）的问题，使得肌肉增长停止。此时可以进行两周deload（所有动作重量下降20%，组数和rep数不变），如果很快又进入了训练过量的状态，则可以考虑将每周的一个训练日永久性的调整为deload日。

而对于有些恢复能力强，或者使用了增肌饮食的妹子，1201的背和胸训练配置显然弱了一些，可以增加背和胸肩动作各一，略微提高背和胸肩的每周总组数，同时引入拆分训练（如背和胸肩交替，每个部位每周训练1.5-2次）。

九、特别注意事项

生理周期的存在，使得女性的身体状态是波动的，体重会波动，力量会波动，甚至情绪也会波动，不像男性，每天都是一个样。

女性的这种波动，是导致女性健身特殊性的重要因素。

生理期力量表现大致的变化规律是：月经结束时达到最低点，卵泡期逐渐上升，到排卵日达到最高峰，黄体期逐渐下降，到月经结束时又回到最低点。

力量的波动，会导致训练进度难以跟踪，比较推荐的应对办法是远离力竭，比如：5rep左右的大重量动作留2-3rep的力竭空间，12rep左右的小重量动作留3-4rep的力竭空间。

最后，祝你早日练出