女生臀部上端凹陷 练臀中肌可以改善？实际效果可能会让你失望

很多女孩发现自己的臀部上侧较为扁平，根据臀部肌肉的分布，这个位置和臀中肌比较接近，觉得是臀中肌不够发达导致的“臀中肌凹陷”。

但是这种看法可能并不全面，臀中肌甚至会有些冤枉……

因为臀中肌它的位置相对来说比较深，是位于臀大肌的深层，这种结构导致了它是处于被臀大肌覆盖的状态，我们说成“臀大肌上端凹陷”的描述更符合实际情况。

臀中肌形态及分布

首先简单看下臀中肌的起止点和肌肉形态，这会方便我们理解它的功能。

臀中肌起于髂骨翼外侧，止于股骨大转子，呈现的是从高到低的竖向分布。同时它的位置比较“隐晦”，位于臀大肌的深层，有一部分可以直接触碰到。

因为它所处的位置比较靠上，所以很多臀部训练教学都会呼吁女性朋友：

如果不练臀中肌，你的臀部就会有凹陷，看上去不美观。只有强化臀中肌训练，你才能练出翘臀，臀部看上去更加圆润饱满。

实际上，臀中肌训练并不能解决臀部凹陷问题，假设一个臀部上端比较扁平的训练者，她非常勤奋地训练臀中肌，目标是拥有像欧美女生那样圆润饱满的臀部，其实可操作性很低。

那我们就不练臀中肌了吗？不是的，作为稳定肌，它太重要了。

臀中肌功能

我们上边提到，臀中肌的位置比较特殊，它连接了上端的骨盆和下端的股骨，主要功能是骨盆的稳定和髋关节外展。

具体到日常生活中，臀中肌要在单腿站立时、跑步和疾走锻炼时要负责骨盆的稳定，下蹲时影响髋外展幅度避免膝盖内扣……

所以说臀中肌训练既不是女性朋友的专利，更不仅仅是“为了美丽”那么简单——无论男女老少都应该刺激臀中肌，它的功能涉及到生活的方方面面。

臀中肌训练，以下仅代表个人观点：

如果是为了改善臀型而练臀中肌，它并不能决定臀部的整体形态，训练的结果可能会让你失望；

但是为了强化臀中肌功能而练它，无论男女老少都好处多多。

如何强化臀中肌？

对于臀中肌这样的稳定肌，我们不需要进行大重量负荷的训练，像深蹲、臀推这样的复合动作，对于臀大肌的刺激更强，所以肌肉力量和围度都提升的较快。

臀中肌训练更多使用的是孤立动作，髋外展动作除了臀中肌以外，其他的协同肌群也会参与动作（例如位于臀中肌表层的臀大肌、深层的臀小肌、阔筋膜张肌等），它们协同作用让我们完成了髋关节外展运动。

下边的几个动作，很适合在家里完成。抬的位置不要太高，同时要控制动作的节奏、不能太快。

侧卧髋外展

俯身髋外展

弹力带侧步行走

仰卧单腿屈伸

除了上边这些动作，我眼里最好的臀中肌训练动作是跳皮筋。很多女生小时候喜欢跳橡皮筋，其实这个运动就能很好训练到臀中肌：

首先你需要提起腿越过皮筋，这个过程是借助髋外展实现的；

当单腿离地的过程中，另一侧腿需要努力让身体维持稳定，避免你摔倒；

当你腿部下落时，皮筋发生了形变，给你一个反向的阻力。

以上就是关于臀中肌训练的全部内容。

总结下我的个人观点：臀中肌训练非常重要，但不仅仅是针对女生翘臀训练设计的，毕竟它只是“锦上添花”，不是“雪中送炭”。

而男性朋友也可以多多强化臀中肌，让身体在其他运动方面的表现更加稳定，减少伤病困扰。

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