女生如何练臀 让你从视觉上变成大长腿
随着健身文化的不断传播，女生健身不再简单的追求变瘦。越来越多的女生加入到“撸铁”的行列中，希望自己拥有翘臀，大长腿。但是有很多女生练的跑偏了，翘臀没练成，大腿围度蹭蹭往上涨。自己大长腿的梦想没达成，反而从视觉效果上变短了。
今天咱们就来聊聊，女生应该如何练臀，练成翘臀的同时，也能让你从视觉上变成大长腿。为了更好的表达，本篇将分为以下三点来讲解。
第一：什么是视觉上让你变成大长腿。
第二：哪些错误的方式，翘臀没见成，大腿越来越粗。
第三：如何正确的练臀
第一：什么是视觉上让你变成大长腿
首先，每个人双腿的长短都是天生，这个无法改变，我说的是真实的长短。但是，一个人看着腿长腿短，还要看身材的比例和视觉的效果。可能一个身高只有160厘米的女孩子，也会给你大长腿的感觉。
那么如何提升你腿部视觉长度呢？
1：提高臀线，侧重上臀部的训练，让臀部从视觉上成为你腿部的一部分。
臀腿作为一个整体的连接，当我们的臀部变的更翘的时候，那么从视觉上臀腿连成一体，从而增加你的腿长。
2：拥有一个更细的腰围，腰部更挺拔，看下图的模特。当你的腰围变的更细，腰线更高的时候，自然也会拉长你腿部的视觉长度，这一点和女生穿高腰裤有异曲同工之处。
第二：哪些错误的方式，臀部没有提升，大腿变的很粗
相信大家都听过：“无深蹲，不翘臀”。这里不可否认的是，深蹲确实是可以很好的锻炼臀大肌。但是，深蹲不是最好的锻炼臀大肌的动作。
深蹲主要的解剖功能是伸膝，曲膝，伸髋，曲髋的解剖功能。而相对于练习臀大肌来说，运动伸髋的解剖功能可以更好的锻炼臀大肌。
在前面的文章中也有过介绍，对于健美的人来说，深蹲主要是为股四头肌所服务的动作，那么就更应该以膝为主导发力。相对于力量举来说，为了蹲起更大的重量，髋膝一起主导更好。而相对于女生练臀来说，更应该注重髋为主导发力。而大部分女生为了追求更标准，更好的深蹲动作，大多采用膝为主导或者髋膝一起主导，导致大腿围度的增加，远远大于臀围的增加。
第三：如何正确练臀，提升你的腿长。
1：注重上臀部的训练
先来看一下臀部肌肉解剖图，臀部肌肉有臀大肌，臀中肌和臀小肌等组成。上臀部更应该是一个区域的划分。
我们在增加臀围的同时，也要注重臀部不同区域的锻炼，而上臀部的训练，可以更好的提高你的臀线。
常见锻炼上臀部肌肉的动作
一：直腿硬拉。
动作介绍
1：直腿硬拉主要利用到我们伸髋曲髋的解剖功能。2：双脚平行站立，略比肩窄，膝关节委曲站立（直腿硬拉，双膝不能绷直）。双手与肩同宽握住杠铃（哑铃也可以）。3：保持腰背挺直。4：俯身的时候，感受屁股往后顶开一扇门。起身的时候，用臀大肌发力，向前顶起。5：起身站立时，脊柱保持中立位即可，切勿过度挺身，造成腰椎过大的压力。训练容量：采用适合的重量，rm值在8～12次，可做3～4组。
二：俯身后踢腿
这个动作可以用龙门架的绳索进行练习，或者用一个小一点的沙袋绑在脚踝处练习。
动作介绍：
1：把龙能加绳索调到最低处，在一只脚踝处套上布制环套。2：俯身，双手扶住龙门架体，保持身体的稳定。双脚都是膝关节微曲，受力的一只脚向后上方抬起，注意抬起的方式像画了一个弧形。3：感受臀部肌肉的发力。训练容量：选择合适的重量，rm值在8～12，可做3～4组，注意换腿练习。
3：山羊挺身
山羊挺身更多的被大家用来练习竖脊肌，但同时，山羊挺身也能很好的锻炼上臀部肌肉。这个动作也能更好的打造臀部和腰部的曲线，从而更好的提高腰线。
动作介绍：
1：调节罗马椅的高度，让大腿的股四头肌贴合在罗马椅的海绵垫上面。2：腰背挺直，双手放在耳朵旁边即可，或者双手抱在胸前。3：俯身下去30度～45度即可，过程中始终保持腰背挺直，还原时，身体不要过度挺起，保持脊柱的中立位。训练容量：每次可根据自身的情况做8～12次，如果太轻松，可以选择双手抱住杠铃的负重。可做3～4组。
除了注重上臀部的练习之外，我们还应该注重腰围和腰部的挺拔度。
相对于腰部的挺拔度，也就是竖脊肌的练习，那么山羊挺身等动作，已经可以很好的起到锻炼的作用。
而相对于腰围来说，一个更细的腰围，才能更好的衬托出臀围，更好的提高你的腰线。这两者的结合，从而在视觉上提高你的腿长。
如何减小腰围，提高腰线？
答：减脂。局部减脂是做不到的，如果你想要腰围更细，那么只能是全身性的减脂。如果你的体脂率是比较高的，那么正好可以采用控制饮食，加臀大肌的力量训练，外加有氧运动进行减脂。
减脂建议：控制饮食方面，可以每天减少200～300大卡的能量摄入，同时保证营养均衡，多注重蛋白质的摄入。运动方面，可以采用力量训练加有氧运动的模式来锻炼。可以每天进行30分钟的力量训练，外加30分钟的有氧，达到一个更好的减脂效果。
小结：从视觉上提升腿长的两个方面，一：加大上臀部的训练，提高臀线。二：从腰围进行入手，减少腰围，并且让腰部更挺拔，提高腰线。
总结：好的身材不仅仅是体重这个数字可以表达的，更主要的是身材比例。而如果我们不具备先天的优势，可以通过后天的努力去改变身材比例。让我们从腰臀比开始，改变你的身材。#百里挑一#