如何更合理安排健身计划？让健身效果更好 健身老鸟说了3点

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。

前言：很多人都不会安排自己的训练计划，所以今天的主题是分享一下：如何安排训练计划，达到更好健身效果

要怎样安排自己的训练计划？我们有几点先要清楚知道：

目标&可以付出的时间&你的能力

1 目标

你的目标是增肌、减肥、练力量、练街头健身招式？如想要安排得好一点，最好的是单一的目标，当然，你也可以同时拥有几个目标，但最好的是一个是主要目标，其他的是次要的目标，例如你的主要目标是想增肌，同时间你可以有其他小目标，例如你想学倒立。、我们的训练安排是因应目标而设计的。

2 你的行程表

你可以投放多少时间去训练呢？一星期能练多少天？每次又能花多少时间锻炼呢？这点是超重要的，理论上，当然是花的时间愈多，愈好。

3 能力水平

一个初阶训练者来说，锻炼越多，并不表示越好，肌肉关节也需要时间来恢复，简单来说，你的训练安排不能超越你能力太多。

越进阶的，就可以练多一点、紧密一点

越初阶的，就应该有限制地去训练

一个好的训练安排应顾及以上三点。

接下来，我会建议几个健身原则给大家

安排原则

1 训练频率

新手来说，每块大肌肉也要一星期最少锻炼1次，大肌肉包括：胸肌、背肌、腿部。

进阶的，应该每块肌肉一星期要锻炼1次，除了胸背腿以外，手臂二三头、肩膀前中后束、小腿也要锻炼，如果有额外的时间，每星期应该把弱点的位置锻炼多一点，例如2次，每次之间的间距应要有足够的休息。

如果你想要加强其中一个动作的力量的话，那么那个动作一星期最少锻炼1-2次。

如果是一些技巧性的动作，例如倒立，那么一星期最少锻炼2次或以上。

2 休息

每次锻炼之前，肌肉和关节应该要已恢复了8-9成或以上，我们应要在一个良好的状态下去锻炼，那么运动表现才会好，才可以推进自己进步，若然训练课程安排太密集，令到你肌肉关节无法恢复的话，那么可能会造成过度训练，成绩不进反退，亦会增加劳损的风险、受伤的机会，所以要看自己的感觉、身体恢复速度来安排训练。

如果你想要有基本的参考的话，

相同的肌肉不会连续训练两天

练腿的话，最少要休息2-3天，才可再次练腿

3 避开受伤

要避开受伤的位置，

如果你受伤了，那位置还很痛的话，那么就不应该继续训练的；

如果只是轻微痛，那么就应该避重就轻的训练，

训练之前要多点热身，训练之后要伸展相关的肌肉和关节。

训练安排

接下来，会介绍几个常见的训练安排给大家参考：

1 全身训练

每次训练也包含上身和下身，比较适合初阶的朋友，因为上身和下身一起训练时，可以分散不同的位置，每一个部分不会太累。

2 上身/下身

每次训练只练上身或下身，这组合适合初阶到进阶的朋友。

3 身体局部训练

即是胸、背、肩、腿、臂，每次只练一个部位，这是最传统健身健美的做法，因为每次训练也只专攻一个部位，所以能做到足够的刺激。

但它不足之处在于：一星期最少要花4-5天才能完成一个循环，而且不适合初阶的朋友，因为他们的能力/每部位未必能承受这么多的训练量，所以这方法只适合中阶和高阶的朋友。

4 推/拉/腿

这做法是以3日作为一个循环，

推：练胸肌、(前)肩膀、三头肌

拉：练背肌、二头肌、后肩膀

腿：练腿/下半身

这组合的好处是在于把相关的肌肉放在同一日训练，例如胸肌和三头肌同属一个发力链组合(推力)，当你练完胸肌后，你的三头肌已有部分刺激了，然后，你再加几个三头肌的动作，多增加其刺激，就会互相得益。

如果你是一星期锻炼6日的朋友，你用这个方法就可把每个部位练两次了，当你练得更加频密时，你就会得到更多的效益，

如果你是一个初阶的朋友，一星期练3次，隔天练已经足够了，进阶的朋友才一星期练两个循环。

这个推/拉/腿的做法已经越来越多人用了。

不过我觉得，刚才所说的全部也是参考而已，你应该按照自己的目标、能力、行程去安排训练，不需要完全照计划来做，譬如我也不是完全按照来做。

你也要留意到刚才所说的方法，其实没有安排过力量、技巧训练，所以这些组合未必能符合你的目标，要定下最理想训练安排，应该要很清楚自己的目标、恢复能力等等，还要懂得变通，毕竟我们的行程会经常有变，未必能每天按照计划来练，所以你要懂得自己变通，适时增加/减少，砌出一个最适合自己的训练安排。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。【愿努力的人都有好身材】（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）