身体活动不足易损害健康 该如何选择适合自己的运动

大家都知道适当运动对身体很有好处。但是由于快速的工业化和城市化，我们现在的劳动强度明显降低，多数行业不再以体力劳动为主，所以我们的身体活动强度和总量都明显下降。而公共交通和私车的普及，也降低了大家的身体活动强度。

世界卫生组织曾估算过，全球人口中约17%缺乏身体运动，40%身体活动不足。而缺乏身体活动是造成人类死亡的第四大危险因素，仅次于高血压，高血糖。

身体活动不足又使高血压，心脑血管疾病，糖尿病的危险性增加。

再加上现在每日饮食都容易热量超标，所以我们每天必须要保持一定的运动量才能维持身体健康。

那么，我们该如何运动呢？

身体活动的本质是肌肉的收缩运动，而肌肉收缩的直接能量来源是ATP, 主要分为有氧和无氧。

有氧运动和无氧运动又有什么区别呢？

有氧运动

是指在氧气供应充足的条件下的运动，代谢形成的ATP足够满足运动代谢需求，这一过程为有氧代谢。

主要是躯干，四肢等大肌肉群参与，有节律，时间较长。如长跑，骑自行车，走路，游泳等都属于有氧运动。这些运动都需要氧气参与能量供应，是一种耐力运动。

好处：有助于增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血脂和内分泌系统的调节功能，还能增加胰岛素的敏感性，控制体重。

无氧运动

那些ATP不能满足肌肉剧烈运动时代谢需求，只能利用磷酸肌酸的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放能量，再合成ATP，以供能量代谢需求，这就是无氧代谢。

一般是肌肉的强力收缩，不能维持一个稳定的状态，主要靠无氧酵解供应。如俯卧撑，深蹲，哑铃，拉力器，平板支撑，冲刺，举重等，需要瞬间爆发力的一般都属于无氧运动。

好处：可以促进心血管健康，改善血糖调节能力，特别是能强壮骨骼，关节和肌肉，延缓身体功能丧失，还有助于预防老年人骨折和跌倒。

既然运动这么重要，那每天该运动多少时间才够呢？

已经有充分的研究证明，中等强度的活动，如4-7公里每小时的快走和小于7公里每小时的慢跑，可以降低心血管，结肠癌，乳腺癌，糖尿病等慢性病的风险。

所以，为促进身体健康，建议运动强度要达到中等以上，每周之前3-5天。中等强度活动至少每周5天，或者高等强度运动至少每周3天。

而低强度的运动对身体是否有显著健康促进作用，目前为止还没有足够的证据，所以运动最好达到中等以上，否则很可能无法有效促进健康收益。

有人会有疑问了，那怎样才算中等强度的运动呢？

有以下自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，有点像尽力快走时的感觉，大家可以尝试下。

还可以用心率来测量是否达到了中等强度。

健康成人的正常心率为每分钟60-100次，个体的最大心率一般为220减去年龄。当心率达到最大心率的60-70时，身体活动就达到了中等强度。

通过自我感觉和心率计算，一般就能知道自己怎样才算达到了中等强度的运动了。

由于个人体质不用，心肺和血管所能承受的中等强度负荷量也不同，所以强度是因人而异的，别人的强度不代表你的强度。

中等强度的有氧运动，最好每天进行，坚持不懈，每周5-7天。如果进行高强度的锻炼，可以不用那么频繁，但也建议每周至少3天。

所以，锻炼是一项长期工程，对改善我们的健康很有好处，今天的你运动了吗？你会偏爱哪种运动呢？