真的人人都需要补钙吗？关于补钙的那些事一篇文章说清楚

文丨被写作耽误的营养师

不知道从什么时候开始，补钙成了很多朋友挂在嘴边的营养问题，那么我们到底应不应该补钙？什么人群需要补钙？我们人体又需要多少钙？以及虾皮能不能补钙?今天这篇文章就与大家逐个聊一聊，希望有疑惑的朋友能收益一二。

为什么需要补钙？钙在身体中的作用

钙对于我们人体的牙齿和骨骼发育，肌肉功能，神经传导，激素分泌等都有非常重要的作用。人体中的钙，99%都储存在骨骼和牙齿中，所以短期内的钙摄入量不足，不会对身体造成什么严重的后果。

而随着年龄的增长，人体在30岁到35岁左右，骨钙含量会达到峰值，也就是一生中最高的水平，之后就会开始逐渐的下降。

所以，在年轻时期保持骨骼健康，尽可能的让骨钙含量多一些，充足一些，是有助于帮助我们降低中老年时期的骨质疏松或骨折的风险。这就类似于在银行存了一笔存款，年轻时存的越多，到老的时候可以用的就越多。

哪些人群应该注意补钙？

青少年老年人孕期及哺乳期妇女素食人群和运动员由于生长需求或是生理特点以及饮食限制等，以上人群是要注意钙元素的摄取的。

那么我们人体到底需要多少钙？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的每日摄入量为：

成年人800mg老年人1000mg青少年1000～1200mg孕期早中晚800mg/1000mg/1200mg由于个体差异性的不同，每个人对于钙的吸收跟利用率是不同，这里建议有需求的人群去咨询专业人士，避免钙摄入不足或过高而引起的风险。

那虾皮可以补钙吗？

提到补钙，很多人想到的除了牛奶可能就是虾皮了，那么虾皮真的可以补钙吗？其实，如果真的完全要靠虾皮补钙，并不能达到预期效果。

虾皮主要是由毛虾加工制成，主要分布在我国黄、渤海，其营养价值很高，蛋白质含量较高，矿物质的种类和数量也比较丰富。钙、铁、磷的含量也很高。说到这里，可能有人就会问了，既然虾皮的钙含量很高，为什么不能补钙？

我们先看看虾皮的营养组成：

每100克虾皮中的营养成分:

碳水化合物2.5克,蛋白质30.7克,脂肪2.2克,胆固醇 428毫克,维生素A含量19微克,维生素B1含量0.02毫克,维生素B2含量0.14毫克,烟酸3.1毫克,维生素E含量0.92毫克,钠5057.7毫克,钾617毫克,磷582毫克,钙 991毫克,镁265毫克,铁6.7毫克,锌1.93毫克,铜1.08毫克,锰0.82毫克,碘264.5微克,硒74.43微克,热量153千卡。

在我们日常生活中，进食虾皮的量大概在5到10克左右，这就意味着，我们每次从虾皮中获取到的钙大概在49.55~99.1毫克，这还不能满足人体所需。

虾皮本身不是我们餐桌上的常客，即便刻意的增加虾皮的摄入量，也无法做到当主菜吃，同时还要考虑到虾皮的钠含量较高，长期大量食用，钙未必补充上，钠首先超标了，对高血压人群极为不利。

同时，虾皮中得钙吸收率要比奶制品低，如果有补钙需求的人，可以从奶制品及其他日常食物中摄入。当然虾皮可以作为配菜，添加到日常饮食中，也是不错的选择，只是不能完全依靠虾皮就好。

日常饮食我们怎样保证钙的摄取？

我们先来常见富含钙的食物中钙的含量（每100g钙的含量）

牛奶 104mg酸奶 118mg豆腐 105mg虾皮 991mg海带 348mg木耳 247mg西兰花 67mg注：参考中国食物成分表。

也就是说，日常饮食中，深色蔬菜每天1斤左右，再加上一袋牛奶（250g），每天的钙摄入量大概在500—600mg左右，如果每日再增加一杯酸奶（200g），基本就可以满足中国居民膳食营养素推荐量的800mg了。

而据营养学会的相关调查统计，中国居民饮食中，人均每日钙摄入量大概在400—500mg，也就是很多朋友可能连最基础的800mg的钙也没有吃够。

这里可能有朋友会问了，有什么会影响钙的吸收呢？

1、蔬菜中的植酸及草酸。

植物中的草酸会与钙结合形成草酸钙，但是一般的蔬菜在烹饪加热后，大部分的草酸会被去掉，所以不用过度担心。

2、肉食中得脂肪酸。

摄入脂肪过多，也会影响钙的吸收，所以均衡饮食，合理摄入是很重要的。过犹不及的道理大家应该都懂的。

维生素可以促进钙的吸收，每天要保证20分钟左右的日照，当然，夏日我们建议避开最炎热的中午，防止中暑等。

其实日常生活中，不用太过度的注意一种营养素，这样很容易忽略其他营养素的摄入，我们要保证饮食中，粗细搭配，营养均衡，不挑食，不偏食，适当的增加运动，不仅对于补钙有益，对于身体的整体健康都是有促进作用。

最后分享一下，卫生部关于防治骨质疏松也出台了相关指南建议，呼吁大家要牢记。

《防治骨质疏松知识要点》：

（一）骨质疏松症是可防可治的慢性病。（二）人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。（三）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。（四）无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。（五）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。（六）步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。（七）平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。（八）负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。（九）预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。（十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。（十一）相对不治疗而言，骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断和早治疗会大大受益。这些知识要点，对于日常饮食及生活习惯都给出了一定建议，预防为主，防治结合。有条件的定期检查骨生化指标和骨密度，及早发现异常，尽早干预治疗。

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