家中运动健身 莫以动作简单而忽视 徒手深蹲值得尝试

引言：

夏天悄悄溜走了，秋季到来了，养生健身是不是应该发力了呢？夏季气温高、自然条件帮助我们新陈代谢更加旺盛，秋天来了，身体代谢逐渐变得平稳了，这时候除了适当补一补，我们日常运动也要加力了，让我们松懈的肌肉紧张起来防止肥胖哦。

家庭日常养生健身运动——深蹲应该作为我们首选，理由是简单、方便、效果好，当然这个动作更是健身老手的最爱，对于我们新手小白来说千万不要轻视，焱霖初始就没把‘深蹲’当回事儿，没瞧得起，可是从春季尝试之后便深深爱上了深蹲，于是进入秋季以来又开始深蹲的日常锻炼，从这两个时间段的锻炼之后感受颇多。#记录生活#

深蹲是一项很好的大众健身运动

如果把它当作日常锻炼身体的一个项目就要认真对待。按着三部曲进行，不能（切记）上来就做蹲起，那样一次就可能断送您的健身之路，一定要按照：热身——深蹲起——拉伸，三步进行，焱霖可是深有感受，必须，必须，一定要绝对执行。

深蹲既可以当作娱乐项目来玩也可以当作其它运动项目的热身运动，但是如果我们把深蹲当作日常训练就要认真对待。接下来焱霖就把自己深蹲的体验和大家做一个简单分享。

腿上有劲儿活力自然来。

徒手深蹲中

深蹲——锻炼记录

随着年龄的增长人体在不断的快速老化过程中，但是通过适度的锻炼真的能够延缓衰老，而且还能够给原来不够灵活的关节拉动开，其实我们老化的速度真的没有那么快，生活在农村的焱霖，没有时间顾得上去健身房，只是在家自己锻炼一下，原来健身运动真的能够使我们身体活力得到很大改善，想想自己锻炼快10来年了，但是从来没有像今天这么认真过，膝关节不灵活了，蹲起都费劲儿了，通过一段时间锻炼改善了，就挺知足的，谁能想到通过认真仔细锻炼，还能恢复到年轻时候的感觉，从下蹲费力，到下蹲能够到位，到现在的下蹲自如，确实走过了大约有5——6年的时间。

孩童时期的运动自如通过运动可以还原

真的感恩、我最懒得做的、也是最瞧不起的一个动作——深蹲，记得今年年初，我耐着性子开始练习深蹲，锻炼几个星期后，膝盖腹肌的肌腱就有点儿伤了，平时一般活动没啥感觉，只是上坡的时候，感觉有点儿疼痛，下肢稳定性不好，所以就停了一段时间，这叫我明白了，‘深蹲’真的有一定的风险，要么讲解深蹲技术的文章很多呢。

可是进入秋季以来，我感觉自己膝盖恢复差不多了，没啥感觉，于是我就又开始了再次‘深蹲’的体验练习。毕竟好多健身爱好者对深蹲都是情有独钟的吗，是不是？简单、方便、健身效果好，这点我通过春季的锻炼已经体验到。但是这次进入秋季的锻炼那可要认真对待了，不能再像春天一样了。

热身——蹲起—— 拉伸，三步曲，一步都不能少

拉伸运动

热身热身我一般就是4个常规动作运动，和一点适度拉伸。开合跳、高抬腿，后踢腿，左右勾腿移动，大约得20分钟，身体预热，每一组气喘吁吁我就暂停休息片刻继续下一组。

大多热身后就开始深蹲了，有时候想起来了就简单做一下拉伸大腿前侧，就是站着拉伸一下，细致拉伸基本都放在最后。

为了更好的运动效果可以负重深蹲锻炼

蹲起蹲起开始。基本遵循动作要领，膝盖尽量保持稳定，不摇晃、前屈不能太大，不超过脚尖，前脚指用力抓住地面，屁股下坐带动上半身下落，基本都是以双手‘抱奖杯’式调控平衡，有时候脚下距离掌握不太准，蹲起过程中开始也做调整，使身体重心达到最理想状态。

一般都分3组来完成，最低每组30个，有时候也冲击一下数量，做到40个或是50个，之后短暂休息，接着做第二组。

在做第二组的时候有时候也会给脚下的距离做下调整，稍微加大一点，感觉这样做起来会轻松一些。

基本上3天必做一次，有时候是隔天做的。

深蹲后一定较强度的静态拉伸

拉伸当做完3组深蹲之后，有时候没时间了休息一下就去干活了，但是等空闲下来的时候就一定要去拉伸了，这项任务不能丢，有时候我到了晚上才拉伸，一边看手机一边拉伸。

也感觉最近拉伸很有进步，最随便的一个拉伸动作就是束角式或是坐角式，最近体会到做这个动作的时候，不仅要会主动远端拉伸，还要会主动近端拉伸。

远端：靠近躯干较远的一端发力；近端，靠近躯干较近的一端发力。

同样是拉伸下肢后侧，勾脚背发力脚后跟前蹬就是远端发力，臀部肌肉发力后拉就是近端发力，两端发力都要会，这样才能给下肢后侧得到最好的拉伸，原来，这两处发力都不会，这是最近才练明白的。

还有拉伸的过程中不能太死，要灵活一些，适度的在拉伸中活动活动，这样拉伸效果会更好，关于活动范围要适度掌握，有时候活动活动，拉伸幅度会大大增加。

拉伸大腿后侧

当做比较大量的深蹲的时候必须在深蹲前热身，深蹲后拉伸，那样不仅腿不疼，而且修复的快，如果没有热身和拉伸，肌肉的紧张很不容易恢复，尤其是持续锻炼，这两项内容反正焱霖可是不敢丢了。

及时扑捉发现深蹲效果对于培养运动兴趣很重要，说实在的深蹲做起来比较枯燥，但是效果还是很快的，基本2个星期就能感受到，平时我们多参加一些运动内容，比如：‘金鸡独立、风吹树式、、、’能够明显感受到腿上力量增强。

单脚站立及时感受到通过深蹲腿上力增加

总结

深蹲真的是一项很好的健身运动，侧重于腿上力量锻炼，兼顾了有氧运动，所以说它也是一项复合式运动，俗语说‘人老腿先衰’，我们双腿真的老化的很快，尤其是我们在忙碌的生活工作中腿上力量减弱很不容易被发现、重视，当我们感觉多下肢不灵活的时候还在懈怠是不是？

简单的深蹲动作不仅能够增强腿上力量，对全身带动也是很强劲的，因为腿上肌肉占据了全身骨骼肌的70%,对于促进全身的血液循环能够起到很强的带动作用。

看似简单深蹲运动，也要严肃对待，不然我们也会引起双腿的不适，热身、拉伸不能缺少，数量还得要够，总体来说要做到自己承受能力的最大限度，然后休息修复，这样坚持2周基本就能够有很好的感受；扑捉带来的感受也要及时发现，通过运动，在运动中体验。

秋天到来了，在我们补一补身体的同时也需要身体的力量加强了，让我们把深蹲坚持下去，强健我们的体魄，我是焱霖——一位喜欢健身运动的农村大叔，感谢您的阅读，欢迎批评指正，多多讨论、留言。

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