健康观点 世界卫生组织的健康饮食10字经

病从口入，是耳熟能详的健康智慧，但是，在实际的生活中，吃什么以及如何吃的问题，总是令人迷茫。从科学的角度看，目前还没有任何证据表明，吃某种食物就可起到预防疾病的神效。在吃的问题上，科学界的共识是，均衡才是健康饮食的核心。为此，2018年11月20日，世界卫生组织发布官宣，对健康饮食给出了5点建议。咱们现在就来解读。

对于饮食，世界卫生组织的观点是，健康饮食取决于文化对所能获得的食物及进食方式的影响，也受年龄和体力活动程度的调控，而合理的饮食结构可以增加抵御疾病的能力，并降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等非传染性疾病的患病风险。为此健康饮食的关键是吃不同食物、减盐、减少某些脂肪和油的使用、限制糖摄入、避免酒精的有害作用。总结为10个字，多样、减盐、少脂、限糖、避酒，下边，咱们来剖析其中的道理。

健康饮食强调多样性，是因为咱们的身体结构极为复杂，除了婴儿时有母乳喂养的情形以外，没有任何单一食物可以全面提供人体需要的所有营养成分，只有囊括各种必需营养的新鲜食物才能保持身体健康。为了确保饮食均衡，世界卫生组织建议，日常饮食中应尽量含有小麦、玉米、大米、土豆等多种主食，并增加豆类、新鲜水果和蔬菜，以及肉类、鱼类、蛋类、奶类等动物来源的食品；在食材方面尽可有选择未经加工的富含纤维的全谷类，比如玉米、小米、燕麦、糙米等；肉类多选瘦肉，烹饪多蒸煮少煎炸；零食应是生蔬菜、不加盐的坚果、新鲜水果，避免进食高糖、高脂、高盐的加工食品。

减盐是健康饮食的要点，因为高血压是心脏病和中风的主要风险因素，而盐会使血压升高。世界卫生组织推荐将每天的盐摄入限制在5克以内，但多数人的每日平均盐摄入量都在10克以上。对减盐需要特别注意的是，加工食品和饮料中含有的盐。为了减少盐的摄入，建议烹饪少用盐，并减少酱油、高汤、鱼露等咸味酱及调味品的使用；避免食品高盐零食；罐头、干蔬菜、坚果等，要选择不加盐和糖的品种；注意查看标签，选择低钠产品；相信味蕾是可以迅速调整并让人适应低盐美味的，因此，不要再在餐桌上摆放盐瓶和含盐调味品。这里插一句，餐馆桌上的调料不要钱，但还是省着点用，甚至装没看见吧。小便宜咱不沾，只惦念健康，把盐留给餐馆老板吧。

饮食离不开脂肪，但摄入过多脂肪，尤其是反式脂肪，会使罹患心脏病的风险增加近30%，并带来肥胖。减少脂肪对健康的不利影响，建议用大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油、葵花籽油等替代黄油、猪油、酥油；食材多选择家禽和鱼类等白肉，少选择高脂肪的红肉，限制摄入加工肉制品；避免食用含有工业生产的反式脂肪的快餐、油炸食品，以及人造黄油或酥油、预包装零食、焙烤或煎炸等加工食品。

摄入过多的糖会增加超重或肥胖的风险，也会损害牙齿，带来多种慢性健康问题。限糖的要点，是要注意隐藏在加工食品和饮料中的糖，因此，建议限制甜食和碳酸饮料、果汁、果汁浓缩液或粉、加味水、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡、加味乳饮料等含糖饮料的摄入；选择新鲜的零食，摒弃加工类零食；避免给孩子吃含糖食品，2岁以下儿童辅食不应添加盐和糖，2岁以上也应限制摄入量。

饮酒过量或过频，会对肝脏带来长期影响，增加肝损害、癌症、心脏病、精神疾患的风险，世界卫生组织认为，饮酒没有安全阈值，对许多人来说，少量饮酒也可能带来严重的健康风险，并强调在怀孕或哺乳、驾驶操作机械或从事相关的活动、患有酒精会加重病情的疾病、服用与酒精直接作用的药物、对酒缺乏自制力等情况下，要完全杜绝酒精类饮料的摄入。同时建议正视酒精危害，如果自己或自己所爱的人滥用酒精，应向专业服务机构寻求帮助。最后，咱们再次总结健康饮食的10字要领，请大声读出，为了健康，饮食要做到，多样、减盐、少脂、限糖、避酒。

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