合理膳食 吃出健康

当前，肥胖成为慢性病的主要诱因，多数慢性病是“吃出来的病”。为了促进合理膳食、健康饮食，中华预防医学会、中国营养学会、中国学生营养与健康促进会联合发出倡议：按照不同年龄、身体活动和身体状况，来确定三餐食物搭配和比例，不暴饮暴食，享受食物美好。倡导合理膳食和健康生活方式，预防膳食相关慢性病，打好全家健康基础。

暴饮暴食伤害胃肠

吃得太饱，超过身体生理需要的饮食，不只是浪费粮食，还增加身体负担，埋下疾病的祸根

在网上，重庆一位“大胃王”一次吃掉300个抄手、60斤小龙虾、30碗面，还要再吃几大碗蛋炒饭……

虽然“大胃王”只是一个极端个案，但生活中确实有不少人喜欢吃到“十分饱”。吃得太多，超出身体的负荷，浪费的是粮食，受伤的是肠胃。

专家认为，过量饮食,人体就会调动各项保护机制，排出多余的容量，以防止胃被“撑破”。“吃吐了”就是一种机体防止胃破裂的有效手段，而过度的呕吐可能出现贲门撕裂、消化道出血甚至穿孔。

人体的胃像个气球，具有很强的伸缩性，扩张后能容纳食物的量称为“胃容量”。从婴儿到成人，胃的容积逐渐从樱桃的大小发展为蜜瓜的大小。一般来说，普通人在完全空腹的时候，胃容量在50—100毫升；正常吃饱饭之后，胃容量则可以达到1200—1600毫升。换言之，人在饱腹的情况下，胃囊大小可达空腹的20—30倍。

“食不过量，是因为胃的容积有限、胃壁的延伸性有限。”北京协和医院消化内科主任杨爱明强调，当胃腔内食物的体积因为各种原因增大，超出胃所能容纳的极限时，有时会出现严重问题，甚至出现休克甚至死亡。临床上有不少病例报道，有人在极其饥饿情况下，因过量进食造成急性胃扩张，导致休克或死亡。

在杨爱明看来，长期暴饮暴食，胃壁肌肉就会被撑薄，弹性就会下降，可能会导致胃动力减弱，胃下垂、胃无力、胃食管反流病等胃肠功能障碍，吃太多还会挤压到其他内脏器官，如横膈膜、心脏、肺部等，影响脏器正常工作。

北京大学公卫学院教授马冠生说，大吃大喝后胃压力增加，可以引起急性胃扩张。大吃大喝后，人体在短时间内需要大量消化液消化食物，这样会明显加重胰腺的负担，使得十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。

专家认为，正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康体重。食不过量就是吃饱而不吃撑。有些人不能有效地控制进食量，进食量往往超过实际需要，造成过多的能量摄入，引起体重过度增加。吃得太多，超过身体生理需要的饮食，不只是浪费粮食，还增加身体负担，埋下疾病的祸根。

根据《中国居民膳食指南》，成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平。城市18岁—59岁男子为2200千卡，相当于每天摄入的食物量约为：谷类300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和鱼虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克；成年女子每天所需要的能量为1800千卡，相当于每天摄入的食物量约为：谷类250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和鱼虾100克，蛋类25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

杨爱明提醒公众，一小碗米饭相当于100克，一个鸡蛋约50克，正常的成年人吃饭要有量的概念，才能做到食不过量。食不过量就意味着适当限制进食量，避免不必要的浪费。

肥胖导致多种疾病

吃得过多，不仅催生了肥胖病，导致国民身体素质下降，而且加重了经济和医疗负担

36岁的吴先生一餐能吃好几个人的饭。10年间，他的身体像吹气球一样，体重从120斤增加到210斤。从此，他告别了标准体型，成为“肥胖族”。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出，我国居民超重肥胖问题凸显，全国18岁及以上成人超重率为30.1％，肥胖率为11.9％，比2002年上升了7.3和4.8个百分点。青少年的超重、肥胖率明显增加。

判定肥胖的方法之一是体重指数（BMI）法，即用体重（公斤）除以身高（米）的平方。中国人正常体重指数是在18.5—23.9之间。如果在24—27.9之间，就是超重；如果超过28，就是肥胖。还有一种简单的办法是量腰围，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就是腹型肥胖。

肥胖的成因有多种，但90％以上根源在于饮食。以吃米饭为例，一碗100克米饭的热量为116千卡。每天多吃几口饭，保守估计每天在体内蓄积能量25千卡，1年就会蓄积 9125千卡，相当于长了2.5斤肉。

马冠生指出，食物进入人体就变成了能量。能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础。人的体重增加，多数是由于吃进去的食物能量过多，而多余的能量便会转变为脂肪，由此产生脂肪蓄积。

北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青认为，吃得过多，能量就会在体内贮存起来。体内能量的贮存形式是脂肪，脂肪在体内的异常堆积，会导致肥胖和机体不必要的负担，并可成为心血管疾病、某些癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。只有通过运动代谢多余的能量，才能保持健康体重和身体活力。

慢性病多是肥胖惹的祸。从临床医学角度看，肥胖对生命的短期影响不像心脏病、肿瘤那样严重。但是，肥胖带来的长期后果不容忽视。肥胖成为糖尿病、冠心病、高血压、高血脂发生的危险因素。国内外多项长期研究结果提示，肥胖是心血管病患病率和死亡率的一个重要的独立危险因素。人发胖之后会发生许多代谢改变。血液中的胆固醇和脂肪含量会增高，对血管有保护作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪对血管和心脏的压力也增加了这些器官的负荷，从而引起动脉粥样硬化和高血压，后果严重者则发展为冠心病和脑卒中。

研究显示，每增加5公斤体重，患冠心病的几率将升高14%，中风危险率提高4%，缺血性中风提高16%。高血压、心脏病、肿瘤等都会因为肥胖而增加其发病率。

马冠生指出，吃得过多，不仅催生了肥胖病，导致国民身体素质下降，而且加重了经济和医疗负担。

合理膳食均衡营养

应根据自己的身体条件和活动量来安排食量，控制摄入总量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好只吃七八分饱

随着经济收入和生活水平不断提高，我国居民出现了膳食结构不平衡问题，最突出的是脂肪摄入量不断增加，这导致了糖尿病、高血压及血脂异常等慢性病的发生。

中国营养学会理事长杨月欣说，合理膳食是指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，蔬菜提供的能量较低，油脂等提供的能量较高。合理搭配食物，才能保证能量平衡，也保持营养素平衡。对于正常人群来说，碳水化合物摄入应占总热量的55%—65%，脂肪占20%—30%，蛋白质占10%—15%。

杨月欣建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

专家建议，不论在家还是在外就餐，应根据自己的身体条件和活动量来安排食量，控制摄入总量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好只吃七八分饱。

杨月欣指出，合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某种或几种营养素，身体就会出现相应的疾病症状，感染性疾病还会出现恶性循环。科学饮食，均衡营养，才能让身体更健康。记者 王君平