情绪管理四部曲——做自己情绪的主人
“Unexpressed emotions will never die.They are buried alive,and will come forth later in uglier ways.“——Sigmund Freud未被表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋，并将在未来以更加丑陋的方式涌现。——【奥地利】西格蒙德·弗洛伊德（著名心理学家，精神分析学派创始人）
著名精神分析学家弗洛伊德曾说：“未被表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋， 并将在未来以更加丑陋的方式涌现。”内心情绪无法被他人尊重、倾听和理解，反而被忽视、漠视或无视；因为有了某种情绪而被人评判、指责，甚至羞辱；内心的情感需求长期无法得到满足，这些都是一切内心痛苦的根源。
正是因为情绪如此重要，现在人们才会越来越注重情商的培养。该如何更为有效地提高自己的情绪管理能力呢？情绪管理能力就像其他任何能力一样，是需要花时间培养的。具体技巧的确因人而异，并有效果差别之分，但是能力的养成却毫无捷径可走。所以，以下提到的任何情绪管理方法都只有在花时间练习和强化的基础上才能见效。
只要你愿意去选择一个适合自己的方法耐心练习，就一定会看到成果。每当你练习的时候，你的大脑都在发生着非常奇妙的积极的化学变化。久而久之，你的理智大脑就会越来越强大，在与本能大脑和情感大脑的博弈中，你才能更理智地做出一个最健康的、最符合当下需求的决定。
现在，我们就来聊聊有效情绪管理四步曲。
情绪管理四步曲
第一步：觉察
第二步：识别
第三步：认同
第四步：接纳
有效的察觉和识别情绪信号
情绪管理的第一步和第二步，就是要察觉和识别情绪的存在。只有意识到情绪的存在，我们才能去对它进行处理。
是的，这一点听上去的确是显而易见的，但事实是当我们陷入情绪漩涡的时候， 很多人在当下都是意识不到自己的情绪的。通常情况下，等到情绪强度已经非常高的时候， 甚至等到事情结束之后，我们才会意识到之前自己有多么愤怒、伤心、痛苦、害怕等， 但为时已晚。
这就是为什么尽早察觉情绪的存在是有效地管理情绪的第一步。如果我们把自己的身体比喻成船只，把情绪比喻成海水的话，我们需要做到的是，在海水泛起波浪时就加以注意，使得船只不被倾覆，而不是等到海啸来时才去做出行动。
在情绪强度较低时对其进行处理，永远都要比情绪已经临近爆发点时才对其进行处理要容易得多。那么，我们该如何识别相同情绪在不同强度时发出的信号呢？我们一起来看看下面这个练习。
在这个练习里，我们以焦虑情绪作为例子，但同样的练习是适用于其他任何情绪的。这个练习需要记录一些内容，所以在阅读以下内容之前，请准备好纸和笔， 或在电脑 / 手机上进行记录也可以。
有效地觉察情感信号
首先，请写下“焦虑”这个词，以及这个词的同义词，也就是所有你能想到的表达焦虑类情绪的词语。
（请给予自己足够的时间，独立完成这一步，然后再继续往下读）
写完之后，你的答案可能会包括（但不局限于）以下这些词语：焦虑、焦躁、烦躁、焦急、烦心、担忧、慌张、担心、紧张、着急、恐慌等。
然后，花一些时间认真审视你写下的每个词语，并允许自己在内心依次对它们进行感受，并体察它们之间的细微差别。在依次体察每个词的过程中，尝试问自己以下这些问题：
这个情绪在个人体验方面到底是一种怎样的感觉？
它跟其他词的细微差别在哪里？
体会这个情绪的当下，我的内心独白通常是什么？
体会这个情绪的时候，我的身体一般会有怎样的感受或反应？
如果我可以对这个情绪的强度在从 0 到 10 的范围内打分（0 代表完全平静，零焦虑；10 代表最强烈的焦虑），我会给这个情绪的强度值打几分？把这个分值写在对应的词语下面。
给每个情绪的强度值打完分后，按照强度值把它们从弱到强（即数字从小到大）重新进行排列。也就是说，当这一系列词语被重新排列后， 我们需要看到的是情绪逐渐递进的感觉，即类似“超级微弱的小焦虑、小焦虑、焦虑、很焦虑、非常焦虑、超级焦虑、令人崩溃般的大焦虑”
这样一个顺序。
（请给予自己足够的时间，独立完成这一步，然后再继续往下读）
比方说，我们按照情绪强度值对以上词语重新进行排序，这个序列有可能是“烦心、着急、担心、担忧、紧张、烦躁、焦虑、焦急、焦躁、慌张、恐慌”。
如果有某两个或多个词语有相同的情绪强度值，请重新进行第二步， 看看自己是否可以进一步对它们进行更加细微地分辨。如果这些词语对你来说的确是一模一样的感觉，请从中选出一个最可以代表这个强度值的词语。
最后，通过填写以下这个表格，进一步识别你在体验其中每个情绪的时候，所呈现和对应的内心想法、身体反应和行为习惯。
进行完这个练习后，我们口中一直以来所说的“焦虑”，就不单单只是焦虑了， 因为我们进一步了解了它在不同情况下呈现出的不同样子。比如，我们会知道：当我们一想到家里乱七八糟，有一堆家务活要干的时候，感到的情绪可能是烦躁。当我们一想到下周要进行的面试时，感到的情绪可能是担忧。当我们一想到自己未来可能会丢工作的时候，感到的情绪可能是恐慌。
认同并接纳不良情绪
觉察和识别了当下的情绪后，情绪管理的第三步就是认同这个情绪的存在和意义，而第四步便是在接纳情绪的过程中逐渐化解消极情绪。
我们来一起看看下面这个练习。
在这个练习中，我们以紧张情绪为例，并假设最为强烈地体验着这个情绪的身体部位为心口。
与消极情绪友好相处
当你独处的时候，找到一个最为舒适和放松的姿势坐下或躺下。如果愿意的话，可以轻轻闭上双眼。如果不愿意的话，将双眼微张，低头俯视地面也可以。告诉自己：接下来的十分钟，我要和自己的情绪共处一段时间。
慢慢地将注意力关注在自己的呼吸上，逐渐觉察到你呼吸的频率和感觉。深呼一口气，用“意识之眼”观察空气从鼻孔进入你的身体。吐气时，观察空气从嘴里慢慢离开你的身体，使你的全身更放松、更平和……
继续用鼻子呼吸，观察自己的肩头慢慢隆起；吐气时，进一步使自己的身体放松。
这样的呼吸总共进行五轮。在这个过程中，如果发现自己的注意力被其他思绪带跑，只需要察觉到它，然后重新把注意力放回到自己的呼吸上。
（给予自己足够的时间，完成五轮正念呼吸）
当身体感到些许放松时，请在大脑的想象空间里，回想任何一件让你略微感到某种消极情绪的事情。注意，我们在这里找寻的是一件略微让你感到消极情绪的事。如果情绪强度值是0到10的话，这件事所导致的情绪强度值，大概在2—3左右。也就是说，这件事让你感受到了一些消极情绪，但情绪的强度完全在你可以容忍的范围内。比如，一想到有很多衣服要洗，或一想到交通堵塞，或一想到约会迟到，等等。
（请给予自己足够的时间，在大脑的想象空间找寻到目标事件）
当大脑想到了这件事后，好奇地在内心默默地问自己：“想到这件事时，此时此刻的我感受到了怎样的情绪？”这个情绪是否是愤怒？伤心？焦虑？害怕？烦躁？失望？孤独或羞耻等？
如果当下的情绪非常复杂，那么允许自己把关注力放在强度值最高的那个情绪上。然后，以一种非常关心和体贴的口吻在内心默默地提醒自己：“这是 紧张 的情绪（情绪名称）”。
识别出情绪名称后，把关注力扩散到全身，用“意识之眼”对全身上下的每个部位进行扫描，看看此时此刻你身体里的哪个部位最为强烈地感受着这个情绪。也许，你能感到肩膀紧绷？也许，你能感到喉咙干渴？也许， 你能感到心口隐隐作痛？也许，你能感到双手在微微颤抖？无论你觉察到了什么，允许自己以一种关怀的心情去体察你的 心口 （身体部位）。
想象一股暖流慢慢流进你的 心口 （身体部位），使胸部肌肉慢慢松弛、变软、变柔和……如果感到有些困难的话，可以尝试使 心口 （身体部位）的边缘首先慢慢变柔软。每一次吐气的时候，都可以在内心默默地对自己说：“放松，柔软，放松，柔软……”
接下来，尝试安慰自己的内心和身体。如果愿意的话，可以把双手轻轻地放在 心口 （身体部位）上，想象爱和关怀随着你的呼吸慢慢进入你的 心口 （身体部位）。允许自己在内心以友善和关怀的口吻与自己对话，来认同和接纳这个情绪的存在和意义。如果这一点有些困难的话， 可以把自己想象成一个需要安慰和爱的小孩或小动物。
比如，你可以对自己说类似这样的话：
“我现在感到的是 紧张的情绪 （情绪名称）。我现在会有这样的感觉是完全可以理解的，因为 我要面对全公司的同事进行业绩汇报，而这是我有史以来第一次做这样的尝试，以前从没有过任何经验 （提醒自己发生了什么事，或自己当下经历的困难等）。大多数人在经历这样的事情时，都会感到 紧张 （情绪名称），所以我现在有这样的感觉是正常的。”
告诉自己，有这样的情绪是完全可以的。允许这种情感上的不适在这一分这一秒存在，并尝试给它留有一些空间。告诉自己，此时此刻当下的自己无论在情绪上和身体上有怎样的感受，都是可以被接受的。
就这样，慢慢地允许自己的身体反应变柔软，用爱和关怀的心安慰自己，并给予当下的情绪一些存在的空间……
最后，把关注力扩散到你的全身，感受一下此时身体的状态。如果需要的话，可以随意活动你的身体，使自己变得更舒服更放松。准备好之后， 慢慢地睁开双眼。
你自己，其实就可以给自己一直以来所需要的动力、信心、勇气和认可。
毋庸置疑，我们正处在一个焦虑的年代。每天都要承受着来自四面八方的压力：工作、住房、生活、育儿、学业、人际等等，很多人都活得很焦虑、很有压力，甚至会导致抑郁。除了情绪管理四部曲之外，润安杰为不良情绪患者提供了一种更加绿色、简单、有效的治疗方式——大脑生物反馈治疗。润安杰大脑生物反馈治疗仪它是以大脑生物反馈为核心，通过采集脑电波信号，再用动画将信号展示给他们，让每个使用者随时都能知道自己的情绪如何。