三个动作睡前做 轻松打造翘臀 健身女孩定不能错过

一、练翘臀误区

要想让身材看起来凹凸有型，那就一定要有饱满挺翘的臀部。而翘臀不是自己想要拥有就可以有的，必须要经过自己严格的锻炼才可以。有很多人对练臀都有一个误解，那就是觉得只要自己保持体重不上涨，那翘臀什么的就会奔向自己而来。

这种想法是大错特错的，保持体重不上涨可能只是会让自己看起来瘦一点，而想要拥有翘臀还需要在原基础上进行塑形。所谓塑形，就是指针对臀部来练习。塑形不仅仅是让自己的臀部更饱满，还能有效控制自己的体重，让自己的体重不会反弹回去。一般的人去塑型都是针对臀大肌，因为臀大肌是臀部最大的肌群，同时臀大肌也影响着整个臀部的形态，所以训练臀大肌是必要的。

二、错误锻炼的危害

但要知道如果只是单纯地练臀大肌不练其它肌群的话，臀部两侧就会慢慢凹陷下去，这样会影响整个臀部的外观，而想要解决这个问题最好的办法就是训练臀中肌。该如何训练臀中肌呢？最古老也最传统的训练动作就是深蹲，但在这里不提倡深蹲。

三、做这些动作更好

因为深蹲的效果固然好，但如果做不标准的话不仅会浪费自己精力，还会浪费自己时间，这对新手来说是极其不友好的。接下来给大家推荐三个经典的练臀动作，这些动作的总体难度并不高，很适合新手。

动作一：臀桥

动作姿势：首先平躺在瑜伽垫上，上半身和双手要紧紧贴地，双腿则分开至与肩同宽，然后再微微屈膝。接着让臀部收紧且向上抬起，抬起至肩膀到膝盖呈一条直线即可。最后再让臀部慢慢放下，也就是说要让动作恢复原位。

动作优点：在练臀的同时还可以有效刺激腘绳肌并增强后腰支撑力。动作要点：到臀部慢慢往下放的时候要注意不能真的把臀部放到地上，而是要在离地面还有1-2cm的时候接着让臀部抬起。动作标准：做两组，每组15-20次即可。

动作二：跪姿侧抬膝

动作姿势：首先四肢跪地，双臂伸直手肘微屈，双手和单膝支撑身体，背部要挺直。接着让非支撑腿与支撑腿并拢，但膝盖要离地，向侧方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿过程中保持大小脚角度不变，感受臀部发力。

动作优点：跪姿侧抬膝是一个髋外展动作，此动作可以有效锻炼臀中肌。动作要点：在做动作时除了腿可以动外其它部位都最好不要动。动作标准：做三组，每组15-20次。

动作三：跪姿后踢腿

动作姿势：首先单膝跪地，双臂位于肩部下方，双手和单膝支撑身体，背部挺直。接着让非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，向后方抬起至非支撑腿至顶点。最后再慢慢还原身体即可。动作优点：这是一个练臀不练腿的动作，既可以有效锻炼臀中肌，又不用担心腿部会变粗。

动作要点：当抬腿时最好是抬到自己身体所能抬到的最高位置，毕竟抬得越高效果就越好。动作标准：做两组，每组15-20次以上。

想要性感翘臀，一定要做好运动，做好计划，没有任何事情是可以轻易得到的。就像我们锻炼一样，只锻炼一个肌肉群也是不够的。做事情也是同样道理，最开始我们可能会走弯路，但是没关系，只要我们意识到了。事情就要进行改变，努力就要保证效果。也不要在错误的路上越走越远。只要开始锻炼就是一件可以被肯定的事情，相信自己。既做锻炼也做调整，当你回头看自己，对过去的自己说：你看这并不难。