心理学：如何让自己变得更好 或许自我效能感可以给你答案

我们在生活中常常会遇到一些不如意的事情，自己害怕高难度的任务，恐惧再次尝试新奇的事物，总觉得自己搞不定繁杂琐事，或许自己的孩子学习成绩不高。我们对这些不如意事情的态度取决我们的自我效能感。良好的自我效能感能让我们生活得更健康。看看下文，或许能给你带来一点点帮助。

我们每个人自我的能量是有限的，那些努力进行自我控制的人往往得不偿失。看看下面的例子

努力进行自我控制的人——强迫自己吃蔬菜而不是垃圾食品，或压抑被禁止的思想——随后在遇到无解的难题时会更容易放弃。看过令人心烦意乱的电影后，努力控制自己情绪的人其体力会明显减弱。人们将意志力放在一项任务上（例如在看完一部令人心烦意乱的电影时控制自己的情绪），过后会表现出更多的攻击性，而且更有可能与同伴发生冲突。他们也更难控制自己的性行为和性想法。在一项心理学研究中，但学生的意志力因全神贯注于一项难度非常高的任务而消耗殆尽后，如果要求他们和恋人用一种舒服的方式表现亲密关系，他们更有可能调情，甚至开始脱衣服。

以上三个情形可以发现，努力做自我控制会消耗我们的意志力，从而我们会控制不住自己，会表现得更加冲动，做一些其他时候不敢或者道德不允许的事。

自我控制的运作相当于肌肉力量：两者在使用之后都会变得比较虚弱，但在休息时可以补充，并且随着练习而得到加强。那么我们该如果训练自己的自我控制能力，从而让自己变得更好，更自律呢？

答案是自我效能感：我们在接受了一个具有挑战性的任务之后，如果我们想象自己通过努力工作而获得成功，那么我们在任务中的表现会胜过那些想象自己是失败者的人。这种积极的想象引出一个理论：自我效能。（我们感到自己有能力来完成某项任务。）可以这样说：对自己能力与效率的乐观信念可以获得更大的回报。在心理学的研究中发现，自我效能感高的儿童和成人更有韧性，较少焦虑和抑郁，他们还生活得更健康，并且有更高的学业成就。

在日常生活中，自我效能感指引我们制定有挑战性的目标，并在面对困难的时候提供更强大的毅力。当有困难在生活中出现以后，较高的自我效能感会引导我们保持一颗平静的心态并寻求解决方案，而不是反复认为自己的能力不足。能力加坚持，就能产生成就。伴随着成就的获取，自信就会增强。像自尊一样，自我效能感会随着辛苦换来的成就而增强。

如果你相信你有能力做好一件事，那么这个信念会对你有什么影响吗？这取决于第二个因素：你有没有控制住结果。例如，你可能觉得自己是一个合格的司机(高自我效能），但感觉醉酒的司机开车会有危险（对结果的地控制感）。你可能觉得自己是个有能力的学生或员工，但害怕自己的年龄、性别或外表而受到歧视，所以你认为自己的前途黯淡。

所以提升自己的控制能力，我们可以从一些小事开始做起，慢慢的建立自我效能感。在你能完成的一些简单任务之外，慢慢提升任务的难度，同时也是在提升自己的能力，这样自己就渐渐有了信心做好下一次难度更大的任务。当我们要给孩子建立自我效能感时，在孩子完成一项任务之后，你可以对他说：“你真的已经很努力了。”而不是说：“你真的很棒。”这个与我们的常识有一些出入，在这里解释一下：“你真的很棒”、“你是特别的”这句鼓励的语言旨在建立孩子的自尊，而“我知道你行的”“你真的已经很努力了”这样的语言是建立孩子的自我效能。自我效能感的反馈比自尊的反馈会引起更好的表现。跟孩子说他们很棒，会使他们恐于再次尝试——可能他们下一次不会表现得这么好。而那些能够继续激励他们努力的赞扬则会让他们在下一次付出更大的努力。如果你想要自己激励自己，那就提升自己的自我效能而不是最自尊。

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文/流云 图/来源于网络