零基础学习深蹲 哪些关键要领需要掌握？明白这四点 不做无用功

对于深蹲的技术探讨内容很多，变式动作各式各样，但大家需要从基础的动作学习，也就是最原始的徒手深蹲。针对新手关心的动作，我认为下边四个要点尤为关键：

1、理解动作：深蹲时，先向后顶臀还是先屈膝？

2、细节思考：深蹲深蹲，蹲到什么程度才够“深”？

3、执行要点：深蹲时如何呼吸？

4、进阶指南：如何安全地增加负重，提升深蹲水平？

一、先屈髋还是先屈膝？

简单理解下屈髋和屈膝两个动作模式：

屈髋需要让臀部向后“坐”，上下半身像折页一样，从两端向中间汇合；

屈膝是让我们的腿部弯曲，大腿、小腿以膝盖为折点，从两端向中间移动。

从效果来说，这两个动作模式都能让身体下降。娴熟的深蹲应该是两者同步进行的，但对于新手而言，最好习惯“先屈髋、再屈膝”的模式，熟悉髋驱动。

大多数人刚开始练习深蹲，习惯于直接屈膝让身体下降，这样做臀部没有后移、膝盖位于身体前侧，承担了身体负重，对膝关节的压力很大，容易受伤。

而髋关节具有稳定复杂的构造，在深蹲尤其是负重深蹲中，能够更好地传导力量，避免膝部过度代偿。

问题来了，如何找到屈髋的感觉？

这里有个小贴士：

后背绑一个直直的木板，练习向下俯身，让我们的臀部向后方顶出。保证身体下降过程中不要弯腰，视线随着身体角度的变化而变化（目的是让腰椎、颈椎处于中立位）。

找到这种感觉后练习深蹲，你的膝盖就不会“孤立无援”了。

这里还要提“膝盖不过脚尖”的说法，我更愿意将它理解为：帮助新手强化屈髋、弱化屈膝的引导。

因为当你想着不要让膝盖靠前的时候，你在努力寻找办法让上半身后移，而这需要屈髋才能做到。当你熟练掌握了屈髋模式，你就不会解决于膝盖和脚的位置关系了。

二、深蹲应该蹲多“深”？

深蹲是一个增加臀腿肌肉、改善下肢力量的动作，深蹲幅度占据了很重要的地位。

首先是站距，双脚间距比肩略宽，脚尖和膝盖朝向一致。

在这种情况下，普通新手能够达到的深蹲幅度是：最低点让大腿尽可能和地面保持水平，最高点处腿部不要完全伸直、略微屈膝。

当然，不排除有些训练经验丰富、灵活度高的朋友，能够蹲到“髋低于膝”甚至更低的位置。而且随着你下蹲的位置变低，后链肌群（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。

但是我们要警惕：如果一昧注重身体下蹲的幅度却忽视了动作细节，很可能出现问题，例如下图中的“骨盆眨眼”情况，虽然蹲得够低，但骨盆翻转程度让人咋舌。

如果你刚开始蹲不到这么低的位置，不要急。为了实现这一点，不妨调整你的站距，让两腿站得更宽些。

这样的站距也能一定程度改善“膝盖内扣”的姿势，毕竟双腿无法更好地向中间合拢，同时也能让你蹲得更低。

三、深蹲时如何呼吸？

大多数新手朋友是不太能关注呼吸的，但是良好且正确的呼吸方式，是力量训练的组成部分。尤其是做大重量力量训练时，呼吸的控制显得尤为重要。

这里要说的呼吸包括两部分：

1.呼吸次序

先来说呼吸次序。通常我们建议大家“下吸上呼”，下蹲过程吸气，起身过程呼气。当你的力量水平提升、不再是新手村玩家了，还可以尝试“瓦式呼吸法”，能够让你的身体更加稳定。

2.呼吸节奏

当你从徒手开始训练时，尽可能平缓地控制你的呼吸。

下蹲时速度要慢，吸气尽可能悠长；起身时速度较快，相应的呼气节奏更为短促。

四、如何安全地增加负重训练？

徒手深蹲一段时间，如何提升训练难度，同时保证不受伤？

这是很多朋友关注的问题，根据深蹲负重方式的不同，我们简单讲述两类：颈前深蹲和颈后深蹲。

颈前深蹲是将负重放于胸前，典型动作：高脚杯深蹲。

颈后深蹲是从后背进行负重，经典动作：杠铃深蹲。

从深蹲的力线来看，颈后深蹲无疑更有优势。因为杠铃重力方向更贴合身体的重心线，能够平衡身体避免前仰，适合大重量训练。

从安全程度来看，颈前深蹲更加友好。它对肩关节灵活度要求更低，不需要双手背后，负重更加轻松，适合小重量训练。

其实对于普通训练者来说，深蹲动作的学习并非高不可攀，但也不是一蹴而就的。

首先要理解动作，强化屈髋练习；

然后打磨细节，找到适合自己的站距和深蹲幅度；

接着调整呼吸，感受肌肉发力；

最后增加负重，提升训练水平。

“化繁为简”，是新手健身时进步的最好方法，“知行合一”，是安全稳定提升的前提。

一边练习一边调整，不要害怕深蹲，才能够帮你更快掌握动作，取得进步。

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