虐臀日！5个动作来帮忙 女生坚持练习 感觉超爽

虐臀日！5个动作来帮忙，女生坚持练习，感觉超爽

文/七月

不管在哪个时代，女性对美的追求都是一样的，她们希望自己能有漂亮的容貌，吹弹可破的皮肤，以及完美的身材。我们总是会羡慕那些肤白貌美的姑娘，可是却不知道她们为了获得这样的好身材付出了怎样的辛苦。

任何事情都需要付出，才能有收获。不管大家想要大长腿还是翘臀，都要去付出时间和汗水，坚持去锻炼，才能收获好身材。

今天我们就文一个为姐妹们推荐一组训练翘臀的动作，可以锻炼到整个臀部肌肉，想要翘臀的姑娘们赶紧学起来。首先我们需要一个杠铃和弹力带。

动作1：负重深蹲

开始之前先选择适合自己的杠铃重量，然后把弹力带套在胯部，双脚分开略比肩宽，脚尖向外，双手与肩同宽握住杠铃，控制身体慢慢的蹲下，直到膝盖和地面呈水平状，用臀部发力起身，重复动作，在过程中，蹲起的速度要快，臀部肌肉夹紧，新手在做的时候可以先用弹力带练习，找到臀部发力的感觉之后再用杠铃进行负重练习。这个动作建议做3组，每组12次。

动作2：直腿硬拉

做这个动作的时候，双脚分开与肩同宽，腿部保持直立，膝盖微弯，俯身向前，用腰部的力量带动身体拉起杠铃，臀部保持进本，做3组，每组12次。

动作3：弹力带深蹲

双脚分开与肩同宽，弹力带套在膝盖部位，双手相扣放在胸前，然后做下蹲的动作，蹲到大腿和小腿呈90度，然后快速蹲起，做3组，每组15次。

动作4：哑铃负重后侧半蹲

选好适合自己的哑铃重量，手握哑铃站立姿势，然后一条腿向后撤，做半蹲状，交换另一条腿，重复动作。做3组，左右各15次。

动作5：壶铃负重宽距深蹲

这个动作也就是我们俗称的相扑式深蹲，双手握住壶铃，弹力带套在膝盖处，双脚分开略比肩宽，做深蹲的动作。做3组，每组15次。

以上5个训练动作是非常好的虐臀动作，坚持练习，两个月就能感受到臀部的变化，在练习之前可以先拍张现在的照片，等两个月之后再拍一张，用来对比，你会发现臀部变挺翘了。

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