找一片空地 打开双腿 做一个尽情挥洒汗水的瑜伽人

波姐语录：别偷懒，为了好身材，打开双腿认真练瑜伽

近期热播剧延禧攻略一改往日的傻白甜的女主风格，女主有心计又果断狠辣，成功被这样的黑莲花女主圈粉，不知道大家有没有看过这个网播剧呢？有没有人因为这部剧已经懈怠于练习瑜伽呢？好了好了，网播剧就在那儿，大家先放一下，先来继续我们的瑜伽练习。首先找一块空地，放松心情打开双腿继续瑜伽的练习，做一个尽情挥洒汗水的瑜伽人吧！

千万不要因为追剧就懈怠我们的瑜伽练习哦！一起来练习一下今天的瑜伽体式吧！

体式1：侧鸽式

1、蹲在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲双腿膝盖，上半身向前倾与双腿贴紧，头部保持挺直状态，双臂在身体两侧伸展。

2、右腿向前，弯曲右腿膝盖，将脚后跟放在大腿根部，右腿紧紧压紧在地面上，左腿向后伸展，左大腿贴紧地面，左小腿竖起，脚尖绷直指向上方。

3、胸部向前推，脊椎弓起，双臂向头顶方向伸展，双手抓住左脚脚掌，头部挺直，目视前方。

4、保持此姿势1~2分钟，维持身体平衡。

体式2：后伸展式

1、身体朝向前方站立在瑜伽垫上，身体挺直成一条直线，双腿并拢，双臂紧紧贴在身体两侧，目视前方。

2、双腿稍稍向两侧分开，约为半肩宽，双臂过头顶方向伸展，双手在头顶方向十指交叉相互握住。

3、弯腰向后，胸部向上提，脊椎向上弓起，头部向后仰，让脊椎最大程度的弓起。

4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体平衡。

体式3：新月式

1、身体成一条直线站在瑜伽垫上，双腿保持并拢伸直，头部挺直，双臂自然垂放在身体两侧，目视前方。

2、右腿向右侧跨出一大步，弯曲右腿膝盖使得大腿与地面平行，上身移向右侧，左腿保持伸直压向地面。

3、右臂向上伸直，贴紧耳朵向左侧压身体，脊椎向左侧弯曲，左臂从腰部后侧绕过，左手放在右侧腰的外侧。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后回到山式站立。

体式4：单腿下犬式

1、身体挺直成一条直线站在瑜伽垫上，双腿保持并拢伸直，头部向上延伸，双臂自然垂放在身体两侧，目视前方。

2、双臂过头顶方向伸展，弯腰向下，脊椎保持挺直状态。手掌贴紧地面，上身与双臂成斜角抵住地面，双腿伸直。

3、左腿保持挺直，右腿向上伸直，脚尖绷直指向上方，右腿也要保持伸直状态，头部与躯干在一条直线。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持身体平衡。

体式5：侧板式

1、身体放平成一条直线，俯卧趴在瑜伽垫上，下巴贴近地面，双腿并拢伸直，脚尖绷直，双臂摆在身体两侧的地面上。

2、弯曲手肘，将手掌放在肩膀下侧，双臂伸直上身离开地面，脚尖踮起，双腿离开地面，头部保持挺直。

3、身体转动朝向前方，左手和左腿伸直撑起身体，右腿弯曲将脚掌贴在左腿上，右臂自然垂放，眼睛看向地面。

4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体重心平衡。

体式6：靠杆下犬式

1、借助距离约为一米的双杆，双手抓住横杆，将双腿踩在另一横杆上。身体离开地面，自然平稳呼吸。

2、双臂伸直，双腿踩在横杆上伸直，双腿并拢，臀部向上提，脊椎保持挺直状态，头部与上身成一条直线。

3、左腿保持挺直，右腿向上伸直，脚尖绷直指向上方，右腿依旧要保持伸直状态。

4、保持身体此姿势几个呼吸的时间，然后回到下犬式。

体式7：靠墙手倒立式

1、身体离前臂约一掌距离双腿并拢伸直，脚尖绷直指向前方，上半身躯干保持挺直状态，眼睛看向正前方，手臂放在身体两侧。

2、做下犬式的瑜伽体式，双臂分开约为肩宽撑住地面，收腹提臀，双腿向上抬双脚离开地面，臀部后压，使得臀部靠近墙壁。

3、双腿并拢伸直贴紧墙壁，脊椎挺直，腰部弯曲与地面平行，双脚向内勾起，头部稍稍后仰。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，呼吸平稳自然。

网播剧就在那儿，与其心急如焚的等待更新，不如把等待的时间用来练习瑜伽，相信这会是一个很好的选择。今天的体式，大家可以在家里练习，这样既不耽误我们的瑜伽训练也不耽误等待更新，何乐为不为呢！

一起跟着波姐的步伐来打卡练习吧！