《战胜考试焦虑》：让考生冷静 自信 专注地应对考试

前记:本文适用于希望在考试中正常发挥的考生。

因为考试焦虑，我的中考、高考、研究生考试，最终的成绩都比平时低了百十来分，导致平时成绩优异的我，在几次重要的考试中都和自己的理想失之交臂。

直到读了《战胜考试焦虑》这本书，我才对考试焦虑有了系统的认识，而且掌握了应对考试焦虑的具体方法。

《战胜考试焦虑》【美】本·伯恩斯坦

考试焦虑并不都是有害的

焦虑（Anxiety）是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。

焦虑是一种让我们感觉不舒服的负面情绪，在我们的生活中广泛存在，尤其是要面对考试的考生们。

考试焦虑（test anxiety），是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象。

心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。

适度的心理紧张，可以使人对考试有激励作用，产生良好的活动效果。

但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。

也就是说，当我们的考试焦虑水平超过自己能够承受的范围时，会出现很多负面情绪，比如紧张、沮丧、不知所措、疲惫感等，这会让我们有一种因为考试而产生的应激反应。

耶克斯-多德森曲线

应激反应并不都是有害的，只要在一定范围内，对考生的考试表现反而是有益的。

考生需要学会的是将应激反应保持在最佳功能区，以便在掌握知识的同时，将其正常或者超常发挥出来，因为在最佳功能区，我们可以更加理性地解决问题、更加富有活力、也更有创造性。

考试焦虑的三个基本表现

如果问有考试焦虑的考生，为什么你会感到焦虑呢？他的回答可能是以下几点：

这次考试内容太难了；我的复习时间太少了；父母给我施加了太多压力；同桌每次都考得很高，我比不过她；成绩不好就上不了好的高中/理想的大学；每年都有那么多人落榜，我很难不是其中之一。

考试焦虑

看起来这些是焦虑的原因，而其实事实并非如此，真正产生焦虑的是我们对考试这件事情的认识和反应。

这些想法让我们抗拒眼前实实在在考试这件事情，同时这种应急反应加剧了我们考试焦虑的情绪。

之所以有以上那些造成考生考试焦虑的行为想法，是因为与自己发生了断连。

我们每个人都是一个完整的人，包括：身体、思维、精神三个互相关联的系统组成的整体，断连就意味着这三个部分彼此间发生了分离，而且我们自己也和三个部分中一个或几个部分断连了，表现如下：

1）绷紧自己的身体

很多人认为考试是一个脑力的活动，不需要身体的高度参与，而实际上当我们失去了对身体的觉察，并且意识不到他对我们精神和思想的影响的话，就很容易和我们的身体失去连接。

其表现：我们绷紧自己的身体不能再进行良好而稳定的呼吸，感觉身体上背负了很多负担，心跳随之加速，兴奋水平也随之上升，而且面对危险，体内会分泌出一种名为糖皮质激素的化学物质，这种物质会提升神经系统的应激水平。

身体部位

2)对自己的表现作消极评价

每个人每时每刻大脑中都存在着一些想法，当面对压力时，这些想法很可能是对自己的一些负面评价。尤其在考试的情境下，考生消极的自我评价会自动的撤走自己的内部资源。

然而，消极信息并不是事实的全部，很多时候都有危言耸听、夸大其词的倾向，或者是对事实的曲解，当我们和自己的思维发生断连的时候，这些消极的思维，就站到了我们的对立面。

一旦这种消极的思维过程开始“滚雪球”，比如“我不会考好的”“上次我就没考好，这次也会一样”“父母肯定会因为我的低分而大发雷霆”等等， 那极有可能实现自我预言。

3)在学习或考试的过程中做或想其他事情

当你与自己的精神建立连接时，你的行动便会引领你实现自己的目标，当你与自己的精神发生断连时，你的行动将误导你偏离目标，更有甚者你将无法树立对自己而言有重要意义的目标。

也就是说与精神发生断连的人很容易注意力分散，当考试的时候，我们产生了逃避考试的想法比如：“想离开考场去哪里都可以”，但这又是和我们的目标相违背的，在现实行动中我们不可以离开考场，所以只有在精神层面暂时的离开考试这个环境，表现的行为就是心不在焉、神游，或者直接去做和考试不相关的事情。

以上内容主要阐述了考生需要把自己的状态调节到最佳功能区，就需要对考试焦虑有相应的认识，接下来是如何具体的应对考试焦虑。

三角凳模型

适用于考试的三角凳模型

针对以上分析，如果考生希望在考试中保持良好表现的话，就需要做到让身体保持冷静，让思维保持自信，让精神保持专注。这三点犹如一把稳定的三角凳，每一条腿代表着一个组成部分。

如果三角凳的三条腿都相当的强劲，三角凳会格外的结实，如果一条腿较短或者是较弱，三角就会失去稳定性。

想了解自己的三角凳状况可以借助这项自我诊断的工具，伯恩斯坦表现量表简称BPI：

伯恩斯坦表现量表（BPI）

再做过量表之后，很可能我们的表现不尽如人意，令人欣慰的是这是一个动态的过程，通过以下方法的学习，我们可以将这个三角凳变得更加稳固和坚实。

1）冷静

考试焦虑会出现一系列肢体动作：抖腿、缩肩、屏住呼吸等，这些动作不光是焦虑的结果，更加是焦虑的原因。紧张造成的应激会让身体产生大量肾上腺素，整个身体系统都进入警觉的状态，无法专注思考。

①认识到自己失去冷静

在达到冷静这一目标之前，我们需要认识到失去冷静的状态：

呼吸不规律主要表现在：屏住呼吸、呼吸浅而短促、呼吸没有规律（上气不接下气或只是进行很少的呼吸）在考前用一天的时间去关注自己的呼吸，并记录下来，有助于觉察和改善自己的呼吸习惯。

感觉不踏实当我们感受到与地面失去接触时，会紧绷身体的某个部位，这是因为身体进入紧张的状态，试图摆脱重力的影响。

从现在开始，需要对是否“脚踏实地”保持觉察，如果感觉不踏实，需要及时调整。

关闭感官每个人都是依靠五感：听觉、视觉、触觉、味觉、嗅觉来感受世界的，如果不能通过五感了解所处的环境，就意味着我们和身边的环境发生了断连。

在考试过程中，需要有意识的调节感官对表现的影响，那么同样需要觉察到关闭感官的情况。

五感感受世界

②如何使自己冷静下来

工具一：调整呼吸

一旦意识到自己的呼吸不规律时，需要做的是调整呼吸，大体分为三个部分：

吸气：用鼻子吸入空气；呼气：用嘴巴缓缓呼出气体；重复这个动作，用鼻子吸气，用嘴呼气。具体的腹式呼吸练习步骤参照这张图片：

腹式呼吸步骤

还有一个不可忽视的细节是，一旦开始进行平稳的深呼吸，可以对自己说声“谢谢”，这是为了给自己的觉察一份肯定的鼓励。

深呼吸并对自己表示感谢有助于降低应激水平，考生也会因此获得改变的能力。

工具二：脚踏实地

感受来自地面和椅子的支撑

让自己脚踏实地练习

在一分钟的时间里持续练习，并保持对体会的感受。

舒缓绷紧的身体如果感觉身体正在收紧身体某个部位的肌肉时，实际上是在拒绝“脚踏实地”的状态，这时候需要做的是：“释放紧张的全身扫描”练习。

放松紧张的全身扫描

无论感觉哪个部位紧张，去体会它的紧张，并在此基础上再绷紧这个部位，保持5秒钟。

工具三：感知身体

以“扩展视野”练习为例。

扩展视野练习

发挥作用的原理是在让双眼得到放松的同时，打开了周边视野，同时，接入了副交感神经，副交感神经系统有控制放松的功能。

2）自信

①觉察导致应激水平升高的迹象

觉察消极观念清单作为普通人难免会消极悲观，尤其面对压力的时候，更可能用消极的方式看待自己，建立自信的第一步就是觉察消极观念的清单：

消极观念清单

这是我们大脑在应对压力时所呈现的消极清单，并且会不停地复述，如果没有觉察就会眼睁睁看着自己的消极语言被一步步证实，当然，我们也可以通过觉察跳出自我证实，让思维成为助手而不是障碍。

全身心投入当下在思维的“诱骗”下，我们会相信现在的自己无法做好曾经没有做成功过的事，也就是过去的失败延伸到现在。

我们需要识别的是：什么是过去，什么是现在，金币的正面是未来，反面是过去，而金币本身就是现在、是此时此刻。

此时此刻

②使用特定工具重建联结

在激情境下，建立并巩固自己的自信，需要以下三个工具：

倾诉想像面前有一面镜子，镜子里出现一个人，这个人对你很有信心，是你信得过的人：可以是你的父母、兄弟姐妹、亲戚、朋友、老师或者同学；也可以是虚构的形象或者是理想中的自我。

仔细看清这个形象，他就是你的“密友”。

对着密友，把自己脑海的负面想法倾诉出来，无需隐瞒。可以用“我不能”、“我没有”、“我不是”开头的句子。

看着密友接受了自己所说的内容，而没有对自己做出批评、评价和判断。

当我们把消极情感隐藏起来的时候，会体验到消极情绪，而消极情绪会变得越来越沉重，直到把我们拉近绝望的深渊。

所以在有消极情绪的时候，需要通过合理的方式表达出来。

表达

反馈想像这镜子中的密友向你反馈了如下内容：

你有能力做到，去做吧；

你之前成功过，不用再害怕做不好了；

遇到困难你也是可以想出办法的；

你能做好，因为你付出了努力；

……

反馈的益处在于：它能让我们与积极真诚的内在声音重新连接上，考试这件事，大部分孩子在现实生活中收到的负面反馈要多于积极的鼓励，缺少的是内部自信和胜任的力量，所以积极的反馈正好可以满足这一需求；其次，镜中的反馈不光是积极的，而且是准确的，有理有据的实际情况，并不是空泛的夸奖。

反馈

行动：小而可行的步骤这个工具聚焦于行动，在直面了消极思维和负面情绪，并对此做出反馈的矫正之后，就要开始行动，很多备考的学生会被“要复习的内容太多了”给吓得退缩，所以要制定小而可行的具体步骤：

1、设定好闹铃，在书桌前用30分钟的时间。仅复习数学的某一章节内容；

2、闹铃响后，休息5分钟；

3、继续进行半小时的复习，复习完数学某一章节剩下的部分。

类似于这种小而可行的方法，更容易执行。

分步骤

3）专注

①关于目标

目标会调动我们的思维和想法，但它的源头是精神，而我们的专注与我们的内在能量源，也就是我们的精神世界密切相关。

确保目标是发自内心并重要的所以，考生定的目标需要是发自内心的，而不是父母或者其他人的目标，只有是自己发自内心的目标，才会从精神层面为之付出努力；

目标要从“你希望得到什么？”这个问题的答案中来？希望得到的东西是可以满足我们的需求的东西，更接近我们的精神世界。

目标明确

SMART原则细化行动步骤更加具体的实现目标要从SMART原则为准则

S：明确的，目标准确而清晰，比如上午9-11点完成某张数学试卷，而不是“上午学习”；

M：可测量的，能衡量自己是否实现了目标，比如，正确率在80%以上，如果达不到，认真改正；

A：可调整的，制定的目标可以根据实际情况小幅度调整，比如，每天预留一个小时的时间，灵活调动；

R：现实的，目标可以在可利用的时间、资源和精力范围内实现，比如原先考70分，下一个目标可能是75分，而不是100分。

T：基于时间的，所制定的目标需要与具体的时间或日期挂钩，比如我要在下午三点到四点完成一篇作文，而不是我下午要写作文。

专心读书

学会休息根据大脑的运行规律，大脑保持专注力一段时间后，需要充分休息，所以在学习的过程中一定要学习有规律有计划的休息。

很多考生不愿休息的原因，是担心一旦休息就再也不愿意回到课桌前了，实际上当我们的行为有悖于我们的意志的时候，意志会越发的疲劳，产生抵触情绪，才真的会导致短暂的休息变成长时间的懈怠。

②应对分心

分心的特征分心是一个过程，第一步是外物转移我们的注意力，第二步是因为不用面对当下任务而产生愉悦的情绪，第三步是随着时间的流失，应激水平会提高，陷入焦虑、自责和抑郁的的情绪中。

面对分心首先还是要觉察，觉察到自己是否处于分心的状态。

专注

保持专注的三项工具工具一：停下来

在觉察到自己分心的基础上，采取行动才能真正的让分心停下来，仅仅产生“我应该停下来”的想法并不是行动。

这一步骤非常困难，原因在于有两个“我”在争执，一个希望停下来的成人，还有一个希望继续享受分心的小孩，力量不相上下，所以很难做出行动。

可以问自己一个问题：现在分心去做的这件事是否有利于我实现目标？如果不利，停下来。

工具二：倾听

在脑海里出现很多想法的时候，要找到那个最接近最高层次自我的声音，辨别这种声音最简单的原则是：

这个声音是否指引自己做出对自己和他人有益的行为，而不是伤害性的行为。

内心的声音正在告诉自己重回正轨，立刻行动，不要留给自己抵抗的时间。

倾听

工具三：践行

很多考生会因为付诸行动比只是思考一下更费劲，很难践行，或者是不愿面对改变的恐惧，或者本身就缺乏自我指导的能力，所以践行不是一件简单的事。

具体的方法就是：要遵从自己内心的需求，而不是遵照指导来行动，与被要求“集中注意力”相比，保持专注对考生的成长有促进作用。

考生很希望不费吹灰之力获得结果，然而真正值得珍视的是努力本身所具有的价值，真正让人成长的是过程，而不是冲往终点线的瞬间。

行动

综上所述：

本文从什么是考试焦虑，考试焦虑的原因，以及考生如何面对自己的考试焦虑给出了详细的步骤。这篇文章写给下个月就参加中考、高考的考生们，希望大家不再被考试焦虑困扰，放下焦虑，轻装上阵。