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健身计划1000字 瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8 12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成! ４．手臂肌肉：2头手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉和3头2头肌肉背对的手臂肌肉 １）2头肌：杠铃弯举最重要的．牧师凳弯举．哑铃弯举!这是3个经典动作!２）3头肌：：仰卧臂屈伸我最喜欢练的．绳索下压有2种握的器材，都需要练．窄握平板卧推，这3个是经典的！ ５．腿部：大腿和小腿 1）大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2 3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1 3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！ 2）小腿：立姿举踵和坐姿举踵！ 6．最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式：负重仰卧起坐．负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举！ 二．现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式： 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 三．次数说完了，再说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义： RMReDetmoMaxi—mum，最高重复次数是指你一次最多能举起或推起的重量，比如 一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是： “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时： 1 4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6 12RM主要是训练肌肉体积; 15 20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6 12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1 4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6 12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12 16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6 12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒 2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 四．在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! 营养知识：健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1．蛋白质2．碳水化合物3．一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言：体重KG*2以克为单位：70KG每天需要70*2=140克蛋白质!碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右! 热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里 卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里也就是常说的大卡=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的 蛋白质的 碳水化合物 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！ 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点：你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80 100克左右的碳水化合物的摄入! 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也 等于事倍功半! 五．补剂方面的知识：初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了! 肌酸是什么? 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床： 5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同时也要补充80 100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解! 第2个补剂服用时间段： 训练前半个小时： 5克肌酸 5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解 20克蛋白粉 80 100克慢速碳水化合物我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第3个补剂服用时间段： 训练后半小时内： 5克肌酸 40克蛋白粉 80 100快速碳水化合物香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第4个补剂服用阶段： 睡觉前半小时： 5克肌酸 30 40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30 40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克! 5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天! 然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体 对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说，一个月服用20天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果! 肌肉公式： ①6个动作+②60分钟+③蛋白质+④3个月 ①6个动作：任选6个锻炼动作，一个动作分3组，1组做12次，健身动作； ②60分钟：热身5分钟，拉伸5分钟，组间休息30 45秒，如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。； ③蛋白质：锻炼后补充蛋白质，吸收效果：乳清蛋白粉 鸡蛋 普通蛋白粉，推荐正品。 ④3个月：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。 参考饮食方案： 早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥加去脂牛奶、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物用去脂牛奶进行混合、1根香蕉 午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物用去脂牛奶进行混合、1个橘子 晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐：1碗燕麦粥加去脂牛奶、4个蛋清、1个蛋黄 一、跳绳的益处： 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。 跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。热身 1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。 2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。 动作要领两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓 箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。 3肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。 4四肢运动俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20来自:写论文网:健身计划1000字秒。同样动作用左腿左手重复一遍。 5拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。 6拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。 7向外展体将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。 8扩胸运动身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。 9全身运动双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。 10完整的跳绳以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。练习 1.同步双脚跳 “弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。 双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。 “滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。 “铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。 横向分腿跨跳由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。 2.单腿轮换跳跃 “漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。 “高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。 “拳击步”重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。 当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了 二、女性与跳绳 在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。 美国著名健身专家里奇．桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松 情绪的积极作用。 法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。 莫克同时对跳绳者提出如下注意事项： 1.跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。 2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。 创业/商业计划书 公司名称：全民健身俱乐部所属院校：河北水利电力学院指导老师： 主联系人职务 电话号码138.......9传真号码电子邮件............地址............邮政编码 日期XX年5月20日 保密须知 本《创业/商业计划书》内容属商业机密，所有权属于本公司，其所涉及的内容和资料只限于贵公司投资我公司使用。请贵公司收到本《创业/商业计划书》后，在7个工作日内予以回复，确认立项与否。贵公司如接收本《创业/商业计划书》，即为承诺同意遵守以下条款： 1.若贵公司不希望涉足本《创业/商业计划书》所述项目，请按上述地址尽快将本《创业/商业计划书》完整退回； 2.未经本公司许可，贵公司不得将本《创业/商业计划书》的内容全部或部分地透露给他人； 3.贵公司应该将本《创业/商业计划书》作为机密资料保存。 其他事项说明 本《创业/商业计划书》所涉及的内容均可具体协商。 本《创业/商业计划书》系学员完成模拟公司创业实训的学习成果。仅涉及第一年的经营分析与预测，不作为实际商业融资依据。 第2页 ?该《创业/商业计划书》版权归全球模拟公司联合体中国中心所有 目录 执行摘要..................................................................................................................................4公司概况..............................................................................................................................4注册资金..............................................................................................................................4商业模式..............................................................................................................................4投资收益评价......................................................................................................................5市场分析..................................................................................................................................6市场定位与目标客户..........................................................................................................6市场预测..................................................................................................6竞争分析.............................................................................................................................6项目SWOT分析................................................................................................................7营销策略................................................................................................................................7产品特征..............................................................................................................................7产品定价..............................................................................................................................8销售渠道.............................................................................................................................8宣传推广..............................................................................................................................8人员与组织结构......................................................................................................................9组织结构..............................................................................................................................9团队成员..............................................................................................................................9部门/岗位职责..................................................................................................................10财务分析报告......................................................................................................................10固定资产：生产经营所需设备、工具和办公家具........................................................10原材料/商品采购成本......................................................................................................11销售与管理费用预测........................................................................................................11启动资金需求....................................................................................................................12启动资金来源...................................................................................................................12利润预测...........................................................................................................................13风险分析与对策...................................................................................................................14企业的愿景...........................................................................................................................14附录.......................................................................................................................................14附表１：经营第一年利润表..........................................................................................15附表2：第一年度的现金流量表....................................................................................17《创业/商业计划书》评估表............................................................................................0第3页 ?该《创业/商业计划书》版权归全球模拟公司联合体中国中心所有 执行摘要 公司概况 注册资金 商业模式第4页?该《创业/商业计划书》版权归全球模拟公司联合体中国中心所有 投资收益评价 第5页 ?该《创业/商业计划书》版权归全球模拟公司联合体中国中心所有