担心减脂期流失肌肉和力量？一篇文章教你如何解决

大家都知道，增肌是一个非常漫长的过程，想要看到比较明显的效果需要很长的时间。而减脂就不一样了，只要控制好了饮食，基本上3个月左右就可以看到比较明显的效果。

但是呢，很多人在减脂期最大的一个困扰就是肌肉和力量的流失。这种担忧也是可以理解的，毕竟肌肉很难长，大家都不想在减脂期流失了自己增肌期辛辛苦苦积累的肌肉。

因此，本文将为大家提供可行的方法来尽量避免减脂期这种情况的出现。不过在这之前，还是让我们来看看我们是如何增长肌肉和力量的。

我们如何增长肌肉和力量？

决定肌肉增长最主要的因素是施加给肌肉的机械张力。当然这是科学家们的说法，简单一点说就是你举起的重量。

对于减脂来说，你不运动， 只要控制了饮食，你还是会瘦。然而，增肌却不一样。唯有通过运动你才能增肌，也就是说训练是主要的，其次才是营养。

为什么？因为你想要增肌或者维持肌肉，你需要给身体刺激和信号。

刺激决定了你身体的状态，信号就是对于刺激的反应，它告诉你身体该怎么做。

将你的身体想象成一个盲人，在房间里走来走去，感受不同的东西去辨别它们是什么。当你触摸到物体时，物体就会提供“刺激”，相反就会给你传递信号。信号会决定他如何去反应：柔软光滑的的物体不会带来任何警觉性，而锋利以及参差不齐的物体就会让他更加小心。

你的身体会以相似的道理去运转。如果刺激很强，比如举的重量比之前更大了，你的肌肉就会得到信号并且变得更大更强壮。相反，如果刺激很弱，比如每周都举相同的重量，那么肌肉就得不到信号，所以也不会增长。

明白了肌肉是如何增长的，这样你就会更好理解为什么大多数人在减脂时会流失力量和肌肉。

你花了大半年的时间去增肌，你的力量水平也大幅度提升了。但是，你感觉体脂也长到了你无法接受的程度，因此你打算开始减脂。过了几周，你的脂肪稳步下降，体脂更低了，你也可以很好地维持力量水平。但是又过了几周，你在训练中感觉更加疲劳了，两次训练之间需要恢复的时间也变长了。虽然你没有流失力量，但是你训练越来越困难。在后来的某一天，不管你多么努力，你没能完成既定的训练次数。你可能觉得是状态不好，但是后来的每一次都出现了这样的情况。

听起来很熟悉吧？这其实是减脂过程的常态。

到底发生了什么？

当你控制饮食时，你身体的需求变高了。它想要更多的能量防止“饿死”，但是我们却在有意识的控制卡路里，因为我们想要减肥。

这种需求的冲突在我们主观感受与本能之间造成了不平衡。

那么身体要怎么做？它只有将自身储存的脂肪作为燃料。

这在某个点之前都没有什么问题。但是当你体脂慢慢变得更低时，身体本身的能源（脂肪）就更少了。

因此，你的肌肉就要作为能源去燃烧。

那你应该怎么办？我们知道，在减脂期间卡路里摄入会不可避免的变低。因此，身体在两次训练之间的恢复能力就会降低。在这个期间，你的身体只能做那么多事，它必须要分配有限的卡路里到恢复、维持所有的身体功能以及给训练供能等。

我们就会面临这样一个难题：一方面，我们需要提供足够的刺激来告诉身体不要燃烧肌肉，另一方面我们还需要管理恢复能力。

解决办法

我在往期的文章中提到过，如果你想增肌，你需要平衡好训练量和训练强度。这在减脂过程中就更加重要了。

强度是刺激，而你在文章开头也知道了，刺激决定了一切。因此，解决办法就是使用相同的重量，但是通过降低训练量来平衡。

我举个简单的例子让大家更好理解。假如说你在减脂刚开始使用的是上下肢分化训练，也就是两天练上肢，两天练下肢，大肌群每块肌肉每周练20组，小肌群每周练10组。

那么随着你减脂的进行，卡路里摄入的降低，你就降低训练的总组数。可以先从10-20%开始，也就是每周降低2-5组，你这个时候就每周训练15-18组，但是训练重量不变。

这样一来，你维持了强度，告诉身体你需要肌肉，同时又降低了训练量，你就能更好地从训练中恢复过来。

最后还需要注意的是，这并不意味着你不会流失任何力量。取决于你减到什么程度，最后总是会有一些力量流失的。然而，这并不是真正的力量流失，更多的是你身体适应新的体重和身体成分。

你能做的最低训练量是多少？

由于在热量缺口下，随着恢复变成了更大的问题，我们知道降低训练量就成了关键。这样就会让我们问这样一个问题：在没有妨碍肌肉和力量增长（维持）的情况下，我们的最低训练量可以是多少。幸运的是，有相关的研究可以给我们一些启示。

在第一个研究[1]中，研究人员让一群受试者每周做三次力量训练，每次练9组，持续16周。受试者每次训练会做3组的腿屈伸、腿举和深蹲，每组8-12次。

16周后，研究人员将这些受试者分成三组：

第一组没有锻炼第二组将训练量降低到9组第三组将训练量降低到3组研究又持续了32周。结果发现第一组受试者流失了肌肉，第二组和第三组的受试者维持了大多数在前16周增长的肌肉，甚至还增长了一些力量。

在第二个观察赛季足球运动员力量维持的研究[2]中，两组受试者每周做两次力量训练，持续10周。10周后，运动员被分成两组，第一组将每周两次训练降低到了每周一次，第二组将每周两次训练降低到了每两周一次。

在两组受试者中，只有力量训练的频率降低了，动作、组数、每组的次数以及足球训练都没有变化。

最后的结果发现，第一组受试者维持了在前10周增长的力量，而第二组流失了力量。

这些研究结果都表明，只要我们维持了训练强度（重量），大幅度降低训练量也不会让我们流失肌肉和力量。我个人的推荐就是先从每周降低15-20%（3-5组）开始，然后慢慢评估观察。

其他需要注意的地方

虽然降低总组数是降低总训练量的一种可行方法，不过你还需要考虑到其他一些事情。

1.降低你做的动作数量

很多人会用非常多的动作去训练一块肌肉，比如练胸采用杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟和绳索飞鸟等。不仅仅是胸部，其他的肌肉都会是这样。

其实你完全没有必要这么做。每块肌肉用3-4个动作就足够了，而且要以多关节复合动作为主。

2.降低优势部位的训练量

在减脂期间，更强壮的身体部位会更加有适应力，因此你稍微少练一点可能也没有什么问题。

举个例子，你的下肢比上肢相对来说要强一点。那么此时你就可以相应的降低腿部的训练量，给身体额外的空间去恢复。

但是如果你都做到了上面这些，力量还是掉了怎么办？那你可能犯了下面这些错误。

错误1：有氧运动太多

有氧运动同样会提高身体对恢复能力的要求，因此做的太多也会影响身体的恢复能力。你的目标应该是变得更加活跃，提高NEAT，这比运动消耗的可能还要多。

一般建议有氧运动每周3-4次就够了，每次30-40分钟。

错误2：长时间处于热量缺口下

身体和精神并不适合在任何一个状态下停留太长的时间，控制饮食也是一样。

当你长时间处于热量缺口下时，你的精神状态会不好，身体也会出现各种反应去对抗你减肥，无论是心理上还是生理上。

因此，当你控制饮食一段时间后，你需要安排维持期的热量还帮助你缓解各种代谢方面的适应。

一般来说，可以有两种方法来做到这一点：

一周安排一天高碳水日，这一天的卡路里提高到维持体重的热量，提高的热量全部来自碳水化合物的摄入。每隔4-8周安排一周的维持期，在这一周内，提高卡路里的摄入到维持体重的量。这两个方法可以同时加入到你的计划中去。

错误3：反安慰剂效应

这可能是最重要的一点，所以我放在最后，希望你们能记住。

你可能听说过安慰剂效应---就是一种你认为某种东西有效，那它可能真的有效的现象。

然而，安慰剂效应还有另外一面，那就是反安慰剂效应，意思就是你认为某种不好的事会发生，结果就真的发生了。

比如，某人开始减肥后，某一次训练状态很差。这其实可能是因为其他的一些因素，比如没睡好、工作压力大等原因。但这突然让这个人慌了，因为他认为现在的饮食让他流失力量了。

因此，这就会带来“多米诺效应”，一次糟糕的训练变成了很多次糟糕的训练。最终，这个人真的因为反安慰剂效应流失了力量和肌肉。

总结

在减脂期间维持肌肉和力量是非常不容易的事，它需要你聪明地训练和饮食。

虽然我们不可能完全避免这种情况的发生， 但是也还是有许多方法来帮助我们尽可能降低肌肉和力量流失的可能性。正如我经常说的：“不要为了「燃脂」去训练，而是为了肌肉增长或者维持去训练，让饮食创造的热量缺口来「燃脂」。”

参考文献：

[1]Bickel CS, Cross JM, Bamman MM.Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87.

[2]Rnnestad BR, Nymark BS, Raastad T.Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players.J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2653-60.