为何减肥那么难？这篇关于“自控力”的文章给你答案

照《圣经》所说，失去自我控制是人类的万恶之源。上帝不允许夏娃偷尝知识树上的果实，但诱惑实在太大。果实不但“悦人的眼目，也能使人有智慧”，《创世记》中这样写道。

谁不想尝尝？于是，人类诞生不过数日，便已屈从于恶的诱惑。

故事的寓意十分明确：意志力屈服于诱惑属于道德败坏，值得惩戒。

但当代心理学家可能不会责怪夏娃。人类最不擅长的就是抵制诱惑了，今天是这样，混沌初开时也是如此——不论你相信哪个版本的创世故事。

“努力克制，也就是自我斗争，这种办法的好处有点被夸大了，”俄亥俄州立大学研究自我控制的心理学家藤田健太郎（Kentaro Fujita）如是说。

持此观点者大有人在。综合多项研究结果可知，即便有时屈服于诱惑，我们也不用太过自责。

多项研究发现，若是教人抵制诱惑，结果将是白忙一场，纵有效果，最后也不会长久，“我们似乎并不擅长自我控制。”匹兹堡大学心理学家布莱恩·盖拉（BrianGalla）说。

这项发现的意义非同小可：如果我们就此承认，纯粹的意志力根本就作用不大，那么每次屈从于诱惑时，我们就不会那么自责了，也许还能另辟蹊径地解决诸如肥胖等问题。

最近，芝加哥大学在美国展开了一项全国性调查，结果显示，有75%的美国人表示，意志力缺乏是他们减肥成功的一大障碍。

而科学界却日益达成这样一个共识：肥胖危机是各种因素综合作用的结果——其中包括基因和饮食文化，并非意志力缺乏所致，这一点至关重要。

如果能把自控力请下神坛，我们也许就能另寻他途，思索如何削弱诱惑，帮助人们四两拨千斤地实现目标。

论意志力的徒劳

很多人认为，要在生活中作出重大改变，自己就得咬紧牙关。

但举个例子，研究人员们认为，如果你的目标是少吃甜食，而你面前又恰好放了一堆曲奇，那啥都不用说了，这堆曲奇已经赢了。

“关于自控力，我们总是会想象天使和魔鬼打架，看谁占上风。”藤田说。“我们一般觉得，意志力强的人，都比较擅长这种心理斗争。但事实上，这些人根本就不会面临这样的斗争。”

在2011年发表于《个性与社会心理学杂志》的一份研究中，这一观点得到了充分阐释。该研究对205名参与者展开了为期一周的追踪，给每人发一部黑莓手机，不定时询问他们当时的希求、所受诱惑，以及自控情况。

论文在不经意间发现了一个悖论：自控力最强的人——即在调查问卷中自述“善于抵制诱惑”的人，其在追踪期内报告的诱惑也最少。

简而言之：自认为自控力良好的人，其实根本就没怎么运用自控力。

最近，加拿大麦吉尔大学心理学家玛丽娜·米尔亚夫斯卡亚（Marina Milyavskaya）和迈克尔·因茲利奇（Michael Inzlicht）就证实了这一观点，并在此基础上加以拓展。他们的研究选取了159名学生，对他们进行为期一周的类似追踪。

如果说抵制诱惑是种美德，那么抵制得越多，成就也该越大，不是吗？但以上研究发现，事实并非如此。

研究人员在学期末进行回访时发现，最能达成目标的不是那些自控力最强的学生，而是较少面临诱惑的学生。而且，刻意自控的人更容易感到疲乏。所以，他们不但累得够呛，最后还达不到目标。

“现在人们还是都认为，刻意自控是有益的，”米尔亚夫斯卡亚说，“而我们的结果显示，从长期来看，一味强调自控并无好处。”

自控力强的人给了我们哪些启示？

那么，很少受到诱惑考验的都是哪些人呢？他们对我们有哪些启发？这些新发现给了我们如下启示：

1）我们所抗拒的事情，善于自控的人都乐于去做，比如健康饮食、学习或锻炼。

对他们来说，这些不是苦差事，而是乐趣所在。

“内心希求的目标，比不得已而为之的目标更容易达到，”米尔亚夫斯卡亚说。“当你希求一个目标时，你遇到的诱惑会比较少。这些目标完成起来更加轻松，感觉较不吃力。”

如果为了恢复身材，“迫于无奈”只得跑步，跑起来又觉得痛苦，那你坚持下来恐非易事。也就是说，任何一项活动，你若喜欢，就很可能乐此不疲，你若讨厌，就不太可能继续。

2）自控力强的人都养成了好习惯

2015年，心理学家布莱恩·盖拉和（Angela Duckworth）在《个性与社会心理学杂志》上发表了一篇论文，他们查看了涉及2000多名参与者的六项研究，并发现善于自控的人都养成了很好的习惯，比如经常锻炼，健康饮食，良好睡眠，以及不断学习。

“善于自控的人，从生活安排上就避开了需要自控力的决定，”盖拉说。这样的安排是一种技能。

如果你每天定时定点做一件事，比如跑步或冥想，你在完成目标时就不那么不费力，他说。这不是意志力，而是习惯的力量。

要迫使自己早起，技巧之一是把闹钟放在房间的另一头。这利用的不是一时的意志力，而是提前规划。

该理论可以追溯至自控领域的经典研究：沃尔特·米歇尔（WalterMischel）的“棉花糖实验”。这些实验进行于六七十年代，研究人员在孩子面前放一颗棉花糖，告诉他们，可以马上吃，但也可以忍一忍，待会儿就能吃两颗。

结果发现，能够抵制诱惑的孩子，日后在各方面都有更积极的表现，比如SAT成绩或身体质量指数（BMI）。但在实验中脱颖而出的孩子不一定天生更善于抵制诱惑，他们可能是采用了一种关键策略。

“米歇尔发现，你能否延迟满足，关键看你在面对要抵制的物件或行动时，能否改变自己看待它们的方式，”《纽约客》杂志的一篇文章写道。也就是说，那些忍住没吃第一颗糖的孩子，他们会设法不去看糖，或者把它想象成别的东西。

“最会节食的人不会买纸杯蛋糕，”藤田说。“他们不会从面包房跟前经过；就算看到纸杯蛋糕，也会把它想得很难吃；他们可能会不由自主地走开，而不是靠近。”

3）有些人天生清心寡欲

我们的性情在一定程度上是由基因决定的。有人贪婪，有人清心寡欲。有的爱赌博和购物。心思细腻的人学习起来更加细心，身体也更健康。在自控力方面，这些人算是中了基因大奖了。

4）家有余粮好自控

有人在穷苦孩子身上重复了米歇尔的棉花糖实验，并发现了一个明显的规律：这些孩子表现更差，似乎不太能抵制面前的诱惑。

这是有原因的。俄勒冈大学神经科学家艾略特·伯克曼（ElliotBerkman）表示，出身贫穷的人更容易着眼于即时满足，而不是长期回报。因为对生活困苦的人来说，未来相对不是那么确定。

如何更好地做到自控？

多吃一块蛋糕并不意味着道德败坏。如盖拉所说：“自控不是某种特殊的道德‘肌肉’，用不着有事没事就拿它锻炼。”它就跟任何决定一样。要做出明智的决定，我们就得改善环境，让人们掌握技巧，从一开始就避开蛋糕。

“成功自控的途径有很多，而我们过去却只盯着其中一条，”也就是极力克制，伯克曼说。

至于我们究竟能否授人以技巧，让自我控制变得不费吹灰之力，这项新研究尚未提供定论。

更多的工作还有待完成。但至少，研究人员现在学会了以新视角来考虑这个问题，可以试验新的解决方案。

在伯克曼的实验室里，他正在试验一种名为“动机促进”的概念。参与者需要写一篇解释性的短文，将自己的目标（如减重）和自身核心价值观联系起来。伯克曼会定期给参与者发短信，提醒他们这个目标的重要性。这样做也许能提升积极性。

“我们还在收集数据，至于能否奏效，现在还说不准，”他说。

另一条思路是“诱惑捆绑”，就是在健康行为中加入趣味性的成分，使之更令人愉悦。一份论文显示，如果参与者能在健身房一边锻炼一边听有声小说，他们会更有可能来健身。

但这并不是说克制力一无是处，只不过它应该是帮助我们抵挡不良行为的最后手段。

“虽然大多数时候，天使都会败下阵来，但总有那么一两次，天使会战胜魔鬼，”藤田说。

“自我克制是我们的最后一道防线。”

翻译：雁行

来源：VOX

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