如何从一个空有上进心的“矮子” 变成自控力超群的“巨人”？

我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点，才更为重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。—— 村上春树

日本的跑步爱好者村上春树，从33岁开始跑步，迄今为止已经坚持了35个年头了。和其他爱好者不同的是，他也是闻名全球的日本知名小说家，坚持笔耕不辍且获奖无数。为什么优秀的“别人”，总是比普通的我们看上去拥有更多的时间和更大的成就呢？也许，探索《自控力： 斯坦福大学最受欢迎心理学课程 》的奥秘会给你答案。

《自控力》一书的作者是美国斯坦福大学教授凯利.麦格尼格尔，她是心理学家，也是健康教育家。由她开设的“自控力科学”课程大受学生欢迎，本书就来源于课程的实践。

书中全面介绍了自控力的原理，分析了影响自控力的各种因素，通过深入浅出的讲解，结合实际案例，全面阐释了如何摆脱诱惑的美妙陷阱，自控力的局限性，以及培养自控力的多种方法。

一、“突然的自我”

想象一下在广阔无垠的大草原上，惬意的你在晒太阳，忽然草丛里传来一阵沙沙声，你警惕地四处张望，发现不知何时一头猛兽已对你虎视眈眈。下一步你会做什么？不，也许根本没有思考的空间，你就会感觉血液流向四肢，大脑中只剩下一个声音“跑！”。再想象另外一个画面，天气晴朗的午后，你漫步在街上，突然被一股甜美香气吸引，等你回过神来，”duang“ 你已站在蛋糕店的收银台前准备结账了。

那么问题来了，上述哪个是真正的自我？

答案是，都是真正的自我。猛兽是外在的威胁，让你做出了应激反应；而香喷喷的蛋糕，则让你的大脑分泌出多巴胺，释放出内心的欲望。

原始人茹毛饮血，每一秒都与天斗，摄取高热量和高脂肪是生存本能，重视眼前利益是大势所趋，如果想着自控，根本活不到今天。而富饶的物质社会，现代人的首要问题已经从保证生命存续，变成了与周遭的诱惑抗争，前额皮质由此进化而来。而据现代神经学研究发现，大脑中进化出来的前额皮质，就是现代人自控力的物质基础。

但本能中追求眼前利益的原始大脑并没有消亡，而是与人类进化出来的理性部分争夺大脑的控制权，由此，才出现了大脑中的“两个自我“。两个自我不断争斗，诱惑与控制一争高下。

那么，怎么才能让自控力脱颖而出呢？

二、增强自控力的几个要点

1.放弃完美控制

是的，你没听错！

在探讨如何提高自控力之前，我们先要放弃完美控制，切记不要想着控制一切。因为你的控制区域在与多巴胺抗衡的时候，需要三思而后行，这可不是什么轻松活，而自控恰好是最耗费能量的活动。如果想对事事操控，结果只能是感到身心巨大压力而自暴自弃。

自控力和肌肉一样，也是有极限的，“自控力肌肉“也会疲惫不堪。大脑为了保证人体正常运转，会抑制最耗费能量的自我控制。每拒绝一次诱惑，意志力就会降低一格”电量“，总会有那么一刻，你累到无力反抗诱惑。暴饮暴食，通宵玩电脑，熬夜追剧就会自然而然出现了。

认清这个事实，会帮助你更好地运用自控力。与之相对应的，《自控力》书中，也介绍了“那又如何”效应：这种效应描述了放纵后产生的罪恶感，会导致更严重放纵的循坏。“破罐子破摔” 会导致更多堕落的，并不因为上一次放弃，而是放弃后产生的罪恶感与羞耻感。想要减肥的人们，在失败后，会感到沮丧，转而投向食物的怀抱寻求安慰。

如何打破这个循坏？答案就是自我谅解，不要对自己太严苛。因为失败后的自我批评，只会让自己感到更加沮丧，降低积极性和自控力。要自我谅解，思考自己为何失败。我们要从旁观者的角度看待自己，更要在在失败的时候鼓励自己。

2.“善行“后的”恶行“

作为人类，我们自视甚高，感觉自己的所作所为符合社会道德。在街上遇到乞丐，会慷慨解囊；点外卖时会注意环保，拒绝使用一次性餐具。但接下来呢，你可能在之后的捐款活动中一毛不拔，或者在晚餐时多点了一个鸡腿给自己做为奖励。这就是所谓的“道德许可“，当你做善事时会自我感觉良好，从而相信自己做的决定都是好的，而放纵自己的冲动。

其实人们清楚地知道自己在做什么，只是头脑中的两个自我产生了错觉，“恶行”成为“善行”之后对自己的奖励。例如健身之后的大吃大喝。我们忘记了自己的目标，而向诱惑屈服了。如何避免这种行为？要如西方世界中常说的，“上帝的归上帝，凯撒的归凯撒”，不要将”善行“与”恶行“混为一谈。

为了避免此情况发生，要牢记你要努力实现的目标是什么，为了实现目标，是付出更多的努力，而不要被诱惑所吸引。

3．“冲动的惩罚”

你或许有过这样的体验，完成一天的工作，本来想去健身房做个瑜伽舒缓放松。但是途经商场，优惠信息和免费蛋糕试吃，吸引了你的关注。懵懂中走进商场， “买一送一”、“三件8折“让你感到兴奋不已。带着一大包食物满载而归的结果，就是你又在家里窝了一个周末，不停的刷着手机，或者通宵追剧。周日晚上，又感到一丝空虚。并下定决心下个周五绝对要去健身房打卡，抱着乐观的精神沉沉睡去…

在无力反抗诱惑的道路上，你并不是一个人！

当大脑分泌多巴胺时，我们往往很难抵御外在的诱惑。神经营销学的崛起，就是来源于这个原理。打折促销对于精明的主妇，新品套餐对于消费者，快餐店的香味对于走过的行人，都是上述原理的体现。

陈奕迅在《红玫瑰》歌中唱到的：得不到的永远在骚动。针对多巴胺的诱惑，就需要我们区分欲望和快乐，懂得自己真正想要什么，欲望没有好坏之分，它只是将你引入不同方向的河流，要学会倾听内心的声音。

有意思的是，正如硬币都有正反面，合理利用多巴胺的分泌,也可以让自己尽快完成一些需要意志力的事情，如及时完成工作可以给自己奖励一个蛋糕，或者带上枯燥的材料到咖啡厅完成。

4．“上锁的巧克力”

1970年，美国斯坦福大学的沃尔特·米歇尔(Walter Michell)教授以4~5岁的孩子为对象，进行了一项糖果实验。孩子们被安排坐在放好糖果的桌子前，然后教授告诉孩子们他要出去，15分钟之后才能回来。“你们随时都可以把糖吃掉，但如果你们中有谁能在老师回来前都忍住没吃糖的话，那么我会再奖励他一颗糖。” 自我控制力较弱的孩子等不及就把糖吃掉了。而自我控制力强的孩子能够抵抗住诱惑，从而得到第二颗糖。

《自控力》书中提到了“延迟折扣”这一概念，等待的奖励时间越长，奖励带给你的价值就越低。人们往往只重视眼前的利益，而选择性忽视未来更大的幸福。人类在和诱惑交锋时，往往会丧失理性，而却从于眼前的利益。原因是大脑还没有进化到能对未来的奖励做出回应。

科学家发现，没能战胜糖果诱惑的孩子，被放在桌上的糖果和显示时间的钟表折磨得痛苦不已。而成功战胜诱惑的孩子，则表现出了不同的行为。他们要么闭上眼睛不去看，要么用唱歌或找些其他事情做来分散自己的注意力。

这就揭示了自控力的一个秘诀，要摆脱诱惑，实现自己的目标，必须限制自己的选择，就是所谓的“预先承诺”。看书时总想刷刷手机？在手机上试试时间管理app；总想在临睡前零食？快把他们锁进柜子里。

不要对未来的自己存有太多奢望，因为人们总是认为未来自己会更有自控力，从而导致拖延。将未来的自己与现在的自己合二为一，才能保护好最终的目标不被暂时的冲动所伤。

5.榜样的力量

科学家发现一个有趣的现象，不论好坏习惯，都会像流感一样会传染。

早在2007年，哈佛大学医学院就做过相关研究。

研究小组对有紧密社会联系的12067人，分3组进行了32年的跟踪调查。结果发现，在固定时间内，如果调查对象的朋友变胖，那么他本人变胖的几率增加57%；如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖，他变胖的几率将增加40%或37%。如果他有一个极其亲密的胖子朋友，他变胖的几率会增大3倍。

因为当我们想到自己喜欢或尊敬的人时，大脑会将对待自己一样对待他们。好习惯与坏习惯皆是如此。所以，当你下次想要放纵自己时，想象一个自己视为榜样的人，会如何抉择吧。

哲学家萨特曾经说过,”他人即地狱”。因为在他看来，人与人之间存在着不可避免的矛盾冲突。

正如存在我们大脑中的“两个自我”，一个想随时得到满足的自我，另一个有着美好目标的自我。人生来就伴随着压力与失控，也会通过种种方法得到平静。

书中还介绍了很多意志力实验来增强自控力，冥想，锻炼，健康饮食，社会认同，睡眠，延迟满足等，来鼓励自己改变生活中的行为。

作者凯利.麦克尼格尔教授认为，自控力的无上之法，并不是压抑想法，而是给自控留出一点空间。学会与失控的另一个我同行，承认ta的存在，直面欲望本身，学会调和冲突的自我。

他人可能是地狱，但一个全新的“你”，也有可能是别人的天堂。学会与自己和解，每次进步一点点，分清短期欲望和长期目标。不要在某一次失控之后，自暴自弃，带着内疚感与羞耻感放弃尝试，而是应该自我鼓励。毕竟，有生之年，能遇见全新的你，是一件很美的事情吧。好了，重拾你的自控力该干啥干啥去吧。