开髋只会青蛙趴吗？试试这6个深髋开放的瑜伽体式 全方位开髋

一天当中，我们的腿一直在努力支撑我们的上半身。这会使臀部肌肉长期紧绷，特别是我们长时间坐在办公桌或车上时。 这时候缓解臀部紧张，开髋就极为重要了。

“髋关节开放”一词常常让人迷糊，许多人认为这是类似于打开门或书，因此仅限于将双腿分开。其实打开髋部意味着要在各个方向创造灵活性。

髋部是个球窝关节，是您体内最活跃的关节。每个大腿骨（股骨）的头部形成“球”，它位于骨盆的窝（髋臼）中。球窝关节也做环绕，这意味着可以在三个平面上移动。

为了拉伸特定的肌肉群，你必须将你的身体放在该群体运动的相反方向。例如，如果你长时间坐着，即髋关节屈曲（将大腿抬向胸部），你会想要伸展你的臀部（将你的大腿拉回来）以释放你的臀部屈肌。

我们是三维存在的。我们在太空中可以向许多方向移动。前进，后退，左右。大多数时候，我们会将这些方向组合在一起。例如，要在鸽子式中我们的前腿，必须向两侧打开并向外旋转大腿骨。

在矢状面中，我们前后移动。运动包括屈曲（向前运动）和伸展运动（向后运动）。髋关节屈曲意味着将大腿拉到胸前，就像我们在婴儿式中大腿折叠一样。伸展正是抬腿，就像我们向下抬起一条腿。

在冠状面上，我们侧身移动。髋部冠状面的运动包括内收（将腿部合在一起）和外展（将它们分开）。鹰式是冠状面内收的一个例子。将双腿分开，就像双角式，是外展的例子

在横向平面中，我们旋转。臀部的运动是内旋（转动大腿骨）和外旋（将大腿骨转出）。例如，当我们在花环式中转动腿部时，臀部处于外旋。在牛面式中，我们的大腿骨向内滚动并处于内旋状态。

了解这些有助于改善臀部的运动范围。

试试这6个瑜伽姿势，让你找到臀部各个方向的平衡

1，束脚式

伸展内侧大腿内收肌

*坐在垫子上。弯曲膝盖脚掌相对，

*将脚跟拉近腹股沟，使你的腿形成蝴蝶般的形状

*保持肘部弯曲，如果可以，保持脊柱直立。

*吸气，延长脊柱，然后从髋部开始向前折叠。

*可以的话让你的头触碰地板（大多数人都做不到）！肩部远离耳朵。

*保持25-30个均匀呼吸。最后双腿并拢，伸直。

2，牛面式

伸展外髋外展肌

*坐在垫子上，双腿伸直。

*将右脚交叉放到左腿上，把右膝放在左膝盖上放，把右脚放在左臀外侧，尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等，

*如果左臀在上面，将右脚跟拉近左臀部，使臀部均匀坐于坐骨上，

*尝试将大腿内侧挤在一起，有助于进一步释放你的外臀部。

*吸气并伸手触地。在这里停留20次呼吸。

*退出时首先伸直你的下腿，然后是你的上半身。再换边练习

3，低位冲刺变体

伸展臀部屈肌

*双手放在瑜伽砖上，将双脚放在双手之间。

*脚背贴地，前脚保持膝盖弯曲，开始可以将你的脚后跟靠墙放。

*关键是弯曲膝盖下沉髋部，然后脚跟向后伸展形成对抗力量。

*想象一下，你的尾骨下沉，并且朝地板方向。同时，将胸骨拉到前方，肩胛骨向下滑向腰部。

*保持15次完整呼吸。重复左侧练习最后回到桌子式

4，（Half Splits）半劈叉

伸展臀部肌肉

*放两块瑜伽砖在垫子侧面触手可及的地方。

*左膝盖触地，右脚在你的双手之间。将手放在瑜伽砖上。

*吸气臀部拉回，拉直腿部。向前伸前脚和小腿，直到骨盆位于膝盖前方

*可以将手放在瑜伽砖上，或者将手放在伸直腿上，脚趾回勾

*留在这里15次呼吸。然后退出换边练习

5，仰卧宽腿扭转

伸展臀部并内旋

*膝盖弯曲，双脚和双腿与垫子一样宽，仰卧。

*手臂呈仙人掌形状。将双腿放在左侧，保持大腿分开。

*如果颈部好的话，将你的头部和颈部转向右肩。否则，直视天花板。

*如果膝盖没问题，将右脚踝（下腿）放在左大腿外侧，自己调整一下。

*保持20次呼吸。然后退出，同样的方式换边练习

6.双鸽式

伸展臀部并外旋

*坐在垫子上，交叉双腿，将右胫骨放在左胫骨上。

*膝盖和脚踝叠起来。保持脚踝弯曲。

*直立或向前屈。伸出双臂，指尖触地。

*要保持臀部压实地面，并将脊柱拉向头部。

*可以将额头放在地板或瑜伽砖上。保持30次呼吸。

*在最后一次呼吸结束时，双手向上抬起，抬起躯干。然后换边练习

#教你练瑜伽#