精力管理的技术——《掌控》读书笔记掌控：开启不疲惫 不焦虑的人生书评

内容结合张展晖《掌控》一书、得到精品课《有效管理你的健康》及万维钢《精英日课｜巅峰表现》。

一、总论

健身的目的是提升精力，提升精力的原因是增加有效寿命。 健身的根本原理：超量恢复（exceeding compensation）。超量恢复就是人体的反脆弱。即经过训练后，体能水平逐渐下降，让后吃吃睡睡，体能恢复并超过原本体能水平。

超量恢复的四个板块：运动、饮食、休息、心态。

二、运动

精力=体适能。体适能包括身体成分组成（肌肉、蛋白质、水分、脂肪等比例）、肌肉力量（爆发力）、肌肉耐力（持久力）、柔韧度（不疼痛的关键最大活动范围）、心肺功能（心血管能力）。在五项中，排序是心肺功能、身体组成、柔韧度、肌肉耐力、肌肉爆发力。心肺决定了是不是猝死、免疫力、以及寿命。测量心肺能力的标尺是最大摄氧量（maximal oxygen uptake, VO2max），测量的是呼吸后氧气参与新陈代谢的效率。最大摄养量越高，心脏越健康、效率越高，男性应达40以上，女性为36，30左右会有极大的健康风险。最大摄氧量首先取决于基因。家里长辈长寿的人，最大摄氧量自然更大是天赋。值得庆幸的是，最大摄氧量可以通过锻炼提升。

训练的核心指标是心率而不是时间或者距离。因为跑动的速度高低使得时间和距离都不准确。关键在于运动强度。运动强度过大，一方面容易造成关节肌肉的损伤，另一方面造成心肺的过度负荷，有猝死的风险。因此，最为合适运动指标，应当是运动强度，也就是最大摄氧量。但是最大摄氧量难以测量，因此，心率成为了居次的运动测量指标。心率的另一个作用是测量疲劳指数。早上起床如果心率比正常状态高5~10下，说明前一天运动量过大，体力尚未恢复或者没有休息好。 合适运动强度的心率因人而已，其判断的基准是静态心率，即在非运动状态下心脏的脉搏速度。静态心率会因自始不同而不同，躺着的静态心率比坐着第10%，坐着比站着第4%。选择哪种姿势的静态心率取决于运动状态。如果是游泳，则采用躺式数值，如果是骑车，则是坐式。由于多数人都是以跑步为健身方式，因此，应当以站式为准。静态心率的测量，应当在睡眠充足的早晨。因为无论是运动，熬夜还是饮食，都会增加心脏的负荷，导致心率的升高。

是不是跑步就够了？不是。首先，超重的胖子不能跑，因为在跑步过程中，脚踝和膝盖承受了三倍以上的体重，而一个90kg的胖子也就意味着270kg的冲击力，相当于背着杠铃片在跑步，极易受伤。因此，男性体脂率高于26%，女性体脂率高于32%的不宜跑步。 所谓「说你胖你就喘」，对于胖子来说，即便是走路也能达到合适的运动强度。合适的运动强度用卡式公式来计算。 合适的运动心率区间=〔（220 年龄 晨脉）×（35%~55%）+晨脉〕 其中的晨脉即为静态心率，（220 年龄）是最大心率，百分比的数值与锻炼目标的关系见下表（EMTAIR的运动强度划分来源于Jack Daniels的Daniels Running Formula一书），因此该公式是在静态心率和最大心率之间的区间内选择运动强度：

强度层级 百分比 目标效果 减脂 35%~55% 消耗脂肪。 心肺训练 55%~65% 提升心脏能力，延长寿命。 E强度（Easy Zone） 59%~74% 初跑者入门。避免损伤，提升韧性。降低心率，提升VO2max。 M强度（Marathon Zone） 74%~84% 全马配速。效果与E强度类似。 T强度（Threshold Zone） 84%~88% 增强身体排乳酸能力。提升耐力。 A强度（Anaerobic Zone） 88%~95% 乳酸吨级，提高身体耐乳酸能力。 I强度（Interval Zone） 95%~100% 提高最大摄氧量，锻炼意志力。 R强度（Repetition Zone） 100% 提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率。

对于正常人类而言，M强度之前的都是可锻炼的区间。 平地还是跑步机？相对而言，跑步机效果更好。理由有二：其一，跑步机比较好控制稳定的速度，从而控制心率区间；其二，跑步机可以调解坡度，腿部没有腾挪空间，减少膝盖的压力。

六个要点： 第一，加大摆臂，增加全身消耗与锻炼。 第二，肚脐向前，减少臀部摆布，保护髋关节。 第三，腹部收紧，也就是收腹，稳定身体。 第四，脚尖向前，不要内外八字，保护脚踝和膝盖。 第五，大步走，练腰臀，不粗小腿。 第六，每10分钟和一次水。 第七，两日一练，有效休息。

避免受伤的柔韧性训练。用泡沫轴放松肌肉。运动最常见的损伤是抽筋。原先的理论认为抽筋是缺钙，但是近来的研究认为是筋膜结节，通俗理解就是肌肉像绳子一样打结。因此，避免抽筋、结节的方法是在运动前和运动后都用泡沫轴进行放松，通过外力压力来「解结」。泡沫轴放松的要点是在微痛的部位滚动，不必追求鬼哭狼嚎。正确的泡沫轴放松技巧有两种：

静态放松方法：泡沫轴在需要放松的肌肉上滚动，找到最敏感痛点，停留30~60s，知道疼痛减少50%，再换下一处。动态放松方法：将需要放松的肌肉在泡沫轴上，用自身体重滚动10~15次。

另外，笔者推荐任天堂出的《健身环大冒险》，其中的拉伸部分非常优秀。

三、饮食

三分练七分吃，对于减肥来说，吃远比锻炼来得重要。常见的两个误区，一个是狂练狂吃，一个是节食。

很多人为了健康开始健身，在2小时的艰苦流汗后决定犒劳自己，喝一瓶脉动犒劳自己一下。但是就这一瓶，就毁掉一天的锻炼成果。每天跑步一小时，最多消耗热量400卡路里，但这仅相当于一小罐可乐的热量。如果再吃玉米薯条，反而会更糟糕。热量和对应的消耗举例见下表：

食物 消耗对应的距离 玉米一根 2.38km 吉士汉堡一个 4.05km 薯条一份 5.97km 苹果一个 0.89km 巧克力蛋糕一块 6.94km 费列罗巧克力2颗 2.21km 士力架一条 3.66km 乐事薯片一包 10.47km 喜力啤酒一瓶 2.88km 霜糖花生一包 3.6km 速溶咖啡一杯 0.42km 可乐一罐 1.87km

因此光练不控制吃，万劫不复。

我不吃行不行？节食是另一大误区。一个日本男性以自身实验一周断食，只喝水。7天后体重从64kg减少到56.35kg，减少了7.65kg。但是这7.65kg里只有不到1kg是脂肪，其余400g是糖、200g是蛋白质，剩下的全是水。因此，断食只是减少水分，并且减少蛋白质，而蛋白质与免疫、肌肉等高度相关。因此，节食的根本是吃自己的肌肉，损害身体。并且，由于减少的都是水，因此一旦恢复正常饮食，水分回复，体重立刻反弹，甚至由于回复的比例与损耗比例不同，体重反而会升高。

饮食的要点是什么呢？避免三高，即高油、高糖、高热量。例如炸鸡薯条一类食物进入体内后，消耗非常吃力，大量血液进入胃部工作，导致大脑供血（即供氧）不足，于是就会出现饭后低血糖，困倦的情况。此类食物有三个危害。首先，没有补充精力，反而消耗更多时间；其次，即便入睡，身体仍在消化运动，没有休息；第三，摄入过多热量，变成脂肪。 人摄入的能量食物分为三类：碳水化合物、蛋白质和脂肪。三类食物中，糖的吸收率是70%、脂肪的吸收率是96%，蛋白质则比较特殊，是上限封顶的，即超过缺乏量的上限，多了的都不吸收。因此结论是：拼命吃蛋白质，吃基本量的糖，几乎不吃脂肪。蛋白质的好处在于，你摄入后并不增加多少热量，但是却有持续的饱腹感。同样饱腹感的面条和牛羊肉，后者的「抗饿」程度远胜前者。但是原则虽然如此，也不是说要禁绝碳水化合物和脂肪。碳水化合物分解产生葡萄糖，是维持大脑运转的唯一能量源。缺乏碳水化合物不仅会导致头晕，还会导致免疫力下降，低血糖等危害。食物应该吃多少呢？一个大而化之的减脂公式是这样的：

25岁以上男性糖g=体重kg×2.0g/kg脂肪g=体重kg×1.0g/kg蛋白质g=体重kg×1.4g/kg25岁以上女性糖g=体重kg×1.8g/kg脂肪g=体重kg×1.0g/kg蛋白质g=体重kg×1.4g/kg

更准确的计算需要增加运动量的考量（即活动系数）：

计算BMR（基础代谢率，Basal Metabolic Rate）男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm） （6.8×年龄years）女性：BMR=655+（9.7×体重kg）+（1.8×身高cm） （4.7×年龄years）然后用Harris Benedict Formula算出运动量几乎不动总需= BMR×1.2稍微运动（每周1~3次）总需=BMR×1.375中度运动（每周3~5次）总需=BMR×1.55积极运动（每周6~7次）总需=BMR×1.725专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

不过如果精确计算摄入量比较麻烦。按照At食物总量中，50%的是低脂肪蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、牛羊瘦肉鱼肉等），35%是碳水化合物（最好选择低密度的，比如土豆、红薯等等），剩下的是蔬菜等等。同时注意不要吃撑就好。另一方面，有意识的将3餐变成5餐也有助于精力管理与减脂健身。5餐即是增加Brunch和下午茶，而不是夜宵。增加的两餐可以是水果或者坚果，一方面平滑血糖波动，另一方面使得正餐时的饥饿感不会过强，不会吃多。（1）

在摄入的时候，要特别注意饮料。自制过饮料的人就会发现，如果是将水果打碎成果汁时，果汁的甜度完全达不到冰红茶、可乐的甜度，如果在把它冻成冰棍，则一点甜味都没有了。从人的味觉来看，纯粹的糖是最容易被识别的，溶于水的糖则次之，而冻成冰则完全没有。因此，如果你想获得相同的甜的口感，吃冰激凌和喝饮料摄入的含糖量远胜于吃块状糖。同时，糖制品都是葡萄糖，在摄入后会迅速被血液吸收，短时间内血糖急速上升，造成胰腺极大负担，长期食用容易造成二型糖尿病。因此，绝对不要碰冰激凌、甜饮料。（BTW，黑巧克力 。有关于糖类的问题，还可以看。

相比碳水，蛋白质则益处多多。首先，蛋白质是肌肉的原料，因此许多健美运动员都有意识喝蛋白粉。其次，蛋白质与免疫吸纳高管。第三，蛋白质与头发合成相关，欠缺蛋白质摄入容易脱发。 最后是脂肪。传统营养学认为脂肪非常坏，但最近的学术丑闻则揭露出这是制糖工业的游说结优点，比如增加饱腹感（即常说的腻了），缓解血糖上升速度（脂肪不分解为葡萄糖），用于身体修复，构成特定维生素和抗氧化剂。因此，不能说完全杜绝脂肪。但确实，脂肪热量和吸收率非常高（96%），因此对于减脂而言不能多吃。那么如何保持合理的摄入呢？关键在于选择类型。首先，多吃牛羊肉，少吃猪肉。牛羊肉脂肪含量较低。其次，要选对部位，牛腩，鸡翅，鸭肉都属于高脂肪肉。即便是看起来瘦的排骨，实际上含了23%的脂肪。第三，不吃麦当劳。麦当劳里含有臭名昭著的反式脂肪酸，反式脂肪酸不能被人代替识别，进入人体后很难被代谢排出体外，在血管中堆积过多就成了血栓，引发冠心病、脑中风，同时，由于血管堵塞，各器官获得氧气量下降，造成机体呈现疾病状态。

另外，饮水也非常重要。身体中很多化学反应都需要水参与，并且水构成了人体的70%，大脑的80%，因此很多情况下的疲劳感并不是真的疲劳，而是身体缺水。那么如何判断水喝的够不够？第一，用体重kg除以32，得到的数字就是所需水量的升数。比如96kg的人就是3L水。第二，观察排尿，只要出现黄色，也就是民间的上火，则证明水摄入不足。

总而言之，饮食中最需要注意的是碳水化合物的摄入。不光是主食注意控制总量和选择高纤维主食，更要严防死守含糖饮料和冰激凌。

四、休息睡眠

休息经常被忽视，但其占精力管理的一半左右。

睡眠分为三种不同的状态：浅睡眠、深睡眠和REM（Rapid Eye Movement，快速动眼睡眠）。（2）浅睡眠指半梦半醒的状态，你还能听见周围的动静，但全身已经比较放松，心率减慢，体温下降。在深睡眠的时候，身体开始修复，肌肉骨骼生长，免疫力加强。此时呼吸深沉，肌肉松弛，有时会做梦，但记不住，很难被叫醒。REM则是最为宝贵的睡眠。REM的表现与浅睡眠相似，心率加快，血压升高，呼吸急促，换言之，新陈代谢加快。但同时，肌肉放松，几乎是瘫痪状态。此时的大脑氧气消耗，比清醒时做复杂数学题还多。「鬼压床」就是REM的一种表现。REM的关键在于，其修复了大脑。REM的过程中，白天收到的信息在大脑里重组，记忆。因此，对脑力劳动者而言，REM尤为珍贵。 如果想进入REM，睡眠必需要到达7~9个小时。在此值得一提的是打盹。打盹有助于养神，但不能修复身体。就像手机清缓存会消除卡顿，但不能提升硬盘容量。但是打盹确实有好处，提升判断力。10~25min打盹相当于一大杯咖啡。

在休息的技巧上，要注意以下几点：第一，睡前不要看蓝光。电子屏幕和人造光源中充满蓝光，蓝光抑制退黑素分泌，导致入睡困难。因此，在睡前的90分钟内要仅少暴露在蓝光下。第二，睡前的饮食。如前文所述，过高碳水的饮食会使得消化系统处在。第三，卧室温度保持在19~22度。 除了睡眠以外，另一个有效休息的方式是冥想（meditation）。其实用「冥想」一词总令人联想到宗教体验上，但其实meditation只是一种休息方式，翻译成发呆也没错。此外，散布、泡咖啡馆、找朋友聚会聊天、回归大自然都是有效的休息方式。

就个人经验而言，生物节律的问题，可以通过遮光的方式解决。很大程度上，晚睡晚起造成的萎靡，主要是源于房间的窗帘不够厚，所以外部光线刺激视觉神经，导致睡眠不充分。而通过遮光效果好的窗帘，人为制造“长夜”，能够显著改善晚睡晚起造成的萎靡。

五、心态

《掌控》有关心态的部分并不好，有机会找到关于抑郁症的书籍再补充。

更新：关于本部分，推荐陈海贤的《了不起的我》。

六、结语

总体而言，阅读《掌控》是有些意外之喜。购买本书的原有在于得到上听过作者张展晖的精品课，收获颇丰。再结合最近健身的效果，发现不同教练的水平天差地别，科学的训练非常重要。尤其在现代脑力劳动为主的社会，如何让身体追上自己的灵魂是每个现代人的课题。

从吃上，多喝水，不喝含糖制品；多吃蛋白质，少吃饭；运动上，时刻结合自身心率调整运动状态；休息上，早睡早起，睡足够，不熬夜；从心态上，想开些。如此，便能掌控自己的身体，进而展开人生。

（1）张遇升：得到精品课，《怎样成为精力管理的高手》。 （2）万维钢：得到专栏，《精英日课｜巅峰表现4：哪种睡眠最宝贵》。