抑郁症：抑郁时创造动力的12个步骤

抑郁症：抑郁时创造动力的12个步骤抑郁症：抑郁时创造动力的12个步骤

抑郁公益义工小张

百家号09 2423:39

写在前面：小张写了200多篇关于抑郁症的文章，但许多郁友表示“道理我都懂，就是动不了、做不到”之类。为此，小张将提升、创造动力的步骤极其详细的写下来，从早上起床开始，一步一步手把手地教你创造动力。当然，你自己或你患病的家人也要尽力争取做到，因为每一个步骤真的很小，一天做不到可以一周做。如果你觉得这些仍然不够详细，仍然不具备可实施性，请在评论区留言，小张将会将每一个步骤再进行细化介绍。

正文：

感到抑郁时创造动力可能是最困难的事情之一。

抑郁症发作，能量可能在身体和情感上消耗殆尽。最简单的任务似乎需要付出最大努力，有时甚至需要超出最大限度的努力。

有些人可能会感到昏昏欲睡，在家里吃饭、打扫卫生或者淋浴，甚至下床都可能很难。

抑郁时驾驭动力可能很难，因为人们本能的等待能量回归。

抑郁的人常常陷入试图等待的陷阱 如果你屈服于躺在床上几天的冲动，你觉得躺几天你会重新充满活力和精力。但是，它通常不会这样。

我们可以通过小的，可管理的行为步骤来改变思维方式，改变整个抑郁症的体验。

这些步骤可以帮助我们继续我们的生活，同时帮助我们继续处理潜在的问题。

1）铺床 你可能感觉下床很难。我们采取的第一步是坐在床上，将脚放在地板上，并想象在床上留下你所有的烦恼和想法。然后，起床，好好地铺床，把烦恼抛在脑后。在这个过程中整理床铺是必不可少的，因为它向你的大脑发出信号，说明当天没有选择回到床上。当你铺床时，想象一下，当被子被拉起时，你留下的烦恼会消失。

2）洗漱 在你铺床后，试着去做一些其他事就更好了。试着洗脸，刷牙，以帮助叫醒你自己。通过这些步骤，你可以训练你的大脑，让你明白你正在为某事做准备，而不是闲逛一整天。

3）穿上衣服 这是从床铺到白天的关键步骤。即使你“逃离”卧室后，仍然可能会穿着睡衣坐在沙发上。穿衣服减少了休息的冲动，因为你的大脑再次强化你正在为某事做好准备。

4）设置闹钟 这不仅适用于起床。闹铃可以用于任何标志着抑郁症状的事物。您可以设置闹钟在某个时间唤醒自己，以确保您在早上起床; 或者你可以设置一个闹钟来指示用餐时间，吃饭、洗衣时间，或做一系列其他的事情，等等。闹钟可以作为一种提示，将你的注意力吸引到你希望得以改善的地方上。

5）外出 对于那些与抑郁症斗争的人来说，这可能是最艰难的步骤之一 。这一步的问题之一是人们很容易因没有地方可去而退缩。“好吧，我可以去外面......但那又怎么样？”因此，对于这一步，我们的想法是 没有地方可去。我们的目标是走出去，而不是你外出去某个的特定地方。走到外面，关上你身后的门，做任何想到的事情 在街区四处走走，在街上踱步，在你家门口踱步，上车，开车等等。它可以是任何东西，也可以不是任何东西，但目标是在返回之前在外面待至少十分钟。

6）选择一项运动 让身体运动是一种开始感觉更好的好方法。选择适合自己的运动：步行，跑步，游泳，跳绳等，但无论您选择做什么，每天外出时都要注意这一点。如果是室内运动（如跑步机），请在出门前进行。

7）制作活动清单 列出你喜欢做的事情，包括在家里和外面做的事情。这些活动可以是生产性（例如与工作有关的）活动、爱好和自我保健的混合体。

8）安排活动 安排整个星期的活动。尝试提前计划一到两周，并将活动写入您的日历中，具体日期和时间。尽可能地进行它们，并确保坚持计划。

9）每日必要性时间表 如果你在进行日常活动时遇到困难，例如吃饭，做饭，洗澡或其他家务。为此，你要创建每日家庭日程安排。选择你每天要进行的每项活动的具体时间。它可以根据您的需要而具体：穿衣，刷牙，开始做饭，吃饭，淋浴，睡觉前关掉电视等等。这是为了帮助您每天实际运作日常必需的活动。

10）看家人和朋友 这个更多的是关于人而不是活动。与其他人在一起往往有助于改善情绪。与家人和朋友在外面进行安排见面和娱乐，你越能摆脱抑郁症的环境（通常是家庭和卧室），就越有可能克服它。

11）心理疗法 重要的是要记住，待在室内和躺着的欲望 不是导致抑郁的原因 它是抑郁症的症状。在整个治疗抑郁症的过程中，心理治疗仍然是必要的一步，以防止进一步发作，减轻严重程度，并尽可能的完全消除抑郁症。即使我们能够通过推动自己采取行为步骤来解决一些动力问题，仍然需要解决导致抑郁症的内部问题。否则，当我们的动力下降时，如果我们没有处理潜在的问题，那么抑郁症可能会回归。

12）相反的行为 在辩证行为疗法（认知 行为疗法的一个分支）中，相反行为是强迫自己做一些你知道对你有益的事情，以防止坏习惯的加强。例如，如果你想整天坐在沙发上看电视，当意识到这只会导致抑郁时，相反的行为会说起床和外出，知道这将是一种更健康的行为。这是“恰恰与你不健康的冲动相反”的技术。在CBT（认知行为疗法）中，基础理念是：你的行为可以在你的情绪中产生积极的影响。

最重要的是，你不会想要做上面的任何事情，如果你要等它“自然的想去做”，那么它可能不会发生。采取相反的行动将是征服抑郁症的必要的第一步 在你的心中知道，采取步骤向前迈进并且这样做会对你有好处。

通过参与心理治疗，您仍然能够适当关注您内部发生的事情（药物治疗可能也有帮助），你确实有能力增加你的动力并摆脱抑郁症。这可能需要一些努力，但这样你就会有机会恢复你的生活。

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